Становая тяга считается лучшим среди основных пяти базовых упражнений. Она имеет массу преимуществ и оказывает полезное воздействие на все тело человека, но также может и негативно отразиться на его состоянии. Как повлияет на организм выполнение данного упражнения, полностью зависит от того, насколько соблюдается его техника, все правила и рекомендации.
Становая тяга — основа силового фитнеса
Становая тяга — это базовое силовое упражнение, во время выполнения которого прорабатываются все без исключения мышцы тела, начиная от стоп и заканчивая кистями. Помимо этого, такая комплексная физическая нагрузка хорошо тренирует центральную нервную систему человека.
Зачастую новички опасаются выполнять становую тягу, считая ее очень сложным упражнением, требующим определенных навыков и силы мышц. Отчасти это действительно так, но делать ее можно с любым удобным весом штанги, а кажущаяся сложность техники требует лишь тщательного понимания и отработки на практике. В данном случае не существует вариантов упрощения упражнения или выполнения его в тренажере, ведь по своему воздействию оно уникально. Некоторые пытаются облегчить свою фитнес-тренировку, делая становую тягу с гантелями, но на самом деле с технической стороны такой вариант выполнения еще более сложный, чем классический.
Чтобы постоянно увеличивать свой прогресс в тренингах, данное упражнение для ног обязательно нужно делать хотя бы раз в неделю. Схему движений следует заучить до автоматизма, начав их осваивание с небольшим весом отягощений, и лишь позднее постепенно наращивая вес до необходимого. Часто бывает так, что с пустым грифом правильно выполнить упражнение гораздо сложнее, чем с дополнительным использованием блинов.
Начальное положение упражнения
Перед началом выполнения становой тяги нужно принять правильное стартовое положение, от которого во многом зависит точность последующих движений. Обратите при этом внимание на следующие моменты:
- Положение ног.
От него полностью зависит правильность выполнения упражнения, причем сама ширина постановки стоп и их расположение могут меняться в зависимости от разновидности выполняемой тяги. Важное значение имеет положение голеней относительно грифа штанги: они должны находится максимально близко друг от друга. Это позволит отводить бедра назад, а не наклоняться вперед для того чтобы дотянуться до грифа. Особенно этот момент важен, если вы работаете с большим весом, тогда близкое положение грифа к голеням убережет вас от потери равновесия и получения в связи с этим травмы.
- Дыхание.
Правильное глубокое и размеренное дыхание особенно важно при занятиях фитнесом с большим весом. Оно позволяет удерживать мышцы корпуса напряженными и сохранять естественное положение позвоночника в ходе движения. Пребывая в начальной позе, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и задержите дыхание до тех пор, пока вы вновь не встанете ровно. Делайте так перед каждым последующим повторением.
- Позвоночник.
В ходе выполнения всего упражнения для ног спину не нужно слишком округлять или прогибать, позвоночнику следует обеспечить максимально естественное положение, а именно: плечи расправить, поясницу удерживать прямой. В данном и некоторых других упражнениях это достигается при помощи напряжения всех мышц корпуса, что также помогает хорошо их укрепить.
- Движение бедер.
Вначале выполнения упражнения для ног спину следует держать ровно, а бедра отвести максимально назад, что позволит согнуть ноги в коленных суставах. Последние не должны выступать за линию стоп, а туловище не нужно наклонять вперед.
- Хват.
Ладони на грифе следует разместить на расстоянии плеч или немного шире, используя прямой закрытый хват. Продвинутые спортсмены при поднятии большого веса отягощений могут использовать разнохват.
Техника выполнения упражнения для ног
Решив включить становую тягу в свою фитнес-программу, начинайте отрабатывать элемент с пустым грифом, действуя по такому алгоритму:
- Примите исходное положение упражнения, которое подробно описано выше.
- Держите ноги и спину прямыми, отведите таз назад, корпус слегка подайте вперед и согните колени настолько, чтобы достать руками до грифа.
- Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом, разместив руки на расстоянии ширины плеч, потяните штангу по направлению к телу. Такой маневр позволит сохранять все мышцы тела в напряжении и удерживать равновесие.
- Выполняйте движения так, будто вы вдавливаете стопы в пол, а не поднимаете тяжесть.
- Медленно оторвите гриф от пола, стараясь не включать при этом в работу мышцы спины. Для этого одновременно подавайте грудь вверх, а бедра понемногу выдвигайте вперед, разгибая колени. Если эти движения делать поочередно, техника упражнения существенно нарушится, а эффект от него снизится.
- Поднимая гриф, его нужно держать как можно ближе к ногам и ввести вверх вдоль линии бедер.
- Постепенно расправляйте плечи и сводите лопатки, разгибайте полностью бедра и выпрямляйте колени. На протяжении всего упражнения бедра должны находиться в напряжении, а в фазе полного выпрямления также дополнительно нагружаются и ягодицы. В это же время важно следить, чтобы туловище не слишком отклонялось назад, иначе появится нежелательный прогиб в пояснице.
- Полностью выпрямившись, сделайте выдох и по такой же схеме опускайте штангу вниз. Позвоночник удерживайте ровно, бедра отводите назад и медленно сгибайте ноги в коленях, в конечном счете кладя штангу на пол.
Помимо описанного классического выполнения становой тяги, существуют и другие варианты упражнения:
- С гантелями или гирей.
Новички часто прибегают к использованию именно такого варианта становой тяги, считая его более легким. На самом деле, тренируясь с грифом удерживать баланс гораздо легче.
- В стиле сумо.
В данном случае стопы следует поставить на расстоянии, примерно в 2 раза большем, чем ширина ваших плеч, развернув при этом носки наружу. Во всем остальном техника выполнения упражнения не отличается от классического.
