Новички при проведении тренировок для укрепления мускулатуры нижних конечностей нередко забывают уделить должное внимание мышцам голеней. В результате бедра активно развиваются и увеличиваются в объёме, а голени — нет, что приводит к диспропорции фигуры. Чтобы этого избежать, необходимо выполнять специальные упражнения для икроножных и камбаловидных мышц, к которым относятся подъемы на носки.
Общие рекомендации по проведению занятий фитнесом с проработкой голеней
При организации фитнес-тренировок, в которых на икроножные и камбаловидные мускулы оказывается не опосредованная, а целенаправленная нагрузка, необходимо учитывать следующие полезные рекомендации:
- чтобы добиться максимальной эффективности от занятий фитнесом, работать над мускулатурой голеней следует только тогда, когда она хорошо разогрета. Это значит, что к непосредственному выполнению тренировочных движений нужно приступать либо после качественной разминки, либо в середине фитнес-тренировки;
- оказывать целенаправленную нагрузку на икроножные и камбаловидные мышцы необходимо не чаще 1-2 раз в неделю. Такой график позволяет мышечным тканям восстановиться после нагрузок, а, следовательно, укрепиться и увеличиться в объёме;
- количество повторов упражнений для икр должно быть не менее 15, поскольку эта группа мышц активно работает при повседневной двигательной активности и довольно вынослива;
- в связи с быстрой адаптацией мускулатуры голеней к нагрузкам следует периодически усиливать интенсивность воздействия на нее, используя дополнительные утяжелители. Также следует выполнять подъемы на носки в сложных техниках, например, в суперсетах;
- завершая занятие фитнесом, направленное на проработку голеней, нужно провести заминку, растянув мышечные волокна, на которые оказывалась нагрузка. Такая растяжка нейтрализует излишнее напряжение и тем самым расслабляет мускулы. Кроме того, нелишним будет по завершении работы сделать самомассаж голеней и растереть их сухим полотенцем.
Варианты упражнения «Подъемы на носки» и советы по их выполнению
Чтобы проработать голени во время занятия фитнесом в зале, необходимо выполнять подъемы на носки, стоя в специальном тренажере и следуя такой инструкции:
- Встать на платформу спортмашины так, чтобы своды стоп и пятки свисали с нее. Стопы должны располагаться друг от друга на расстоянии, не превышающем ширину плеч. При выполнении этого упражнения допускается небольшой разворот носков в стороны. Спина и нижние конечности должны фиксироваться в ровном вертикальном положении. Плечами следует упираться в специальные валики тренажера.
- Вдохнув, опустить пятки ниже платформы и на задержке дыхания быстро подняться на носки, старясь потянуться голеностопом как можно выше.
- Достигнув верхнего положения и ощутив максимальное напряжение мышц голени, нужно сделать короткую паузу в упражнении, а затем, выдыхая, опуститься в стартовую позицию.
Выполняя такие подъемы, необходимо учитывать следующие нюансы:
- оптимальным считается такое количество повторов — от 3 до 5 подходов по 15-20 подъемов в каждом;
- в данном упражнении следует использовать средний вес, чтобы не перенапрячь икроножные и камбаловидные мускулы. Идеально, если последние 2 повтора в подходе будут даваться с трудом, вызывая жжение в голенях;
- позвоночный столб должен находиться в прямом положении в течение всего периода работы над икрами;
- очень важно соблюдать правильный ритм дыхания, предполагающий совершение выдоха на пике нагрузки;
- движения вниз в упражнении должны осуществляться плавно, чтобы избежать травм сухожилий, а непосредственно в самих подъемах можно действовать энергично;
- выполняя последний повтор в подходе, нужно задерживаться в верхнем положении на более длительный период времени, чем обычно. Такой прием помогает усилить нагрузку на целевые мускулы и добиться более эффективного результата в фитнес-тренировках;
- при использовании большого рабочего веса не следует задерживаться в нижнем положении.
Чтобы сместить акцент нагрузки с икроножных на камбаловидные мышцы, которые находятся под икрами и при должном развитии как бы «выталкивают» их, нужно включить в занятия фитнесом вариант подъемов, выполняемых в положении сидя:
- Сесть на спортивную скамью, поставив стопы на небольшую возвышенность (высота не менее 5 см) так, чтобы пятки и середина ступней свисали.
- Положить на колени штангу или любой другой утяжелитель, который удобно использовать в этом упражнении.
- Опустить пятки вниз, почувствовав растяжение в голенях, возникшее под воздействием дополнительного груза.
- Вдохнув, плавно поднять пятки и зафиксировать их в верхнем положении на 1-2 секунды.
- Выдыхая, медленно опустить заднюю часть ступней ниже уровня платформы.
- Повторить упражнение 20 раз в каждом из 3-4 подходов.
Фитнес-тренировки для результативного похудения голеней
Для того чтобы голени приобрели четкий рельеф, необходимо избавиться от подкожных жировых отложений в нижней части ног. Добиться этой цели можно, если включить в фитнес-тренировки такую двигательную активность:
- Прыжки через скакалку.
Первые 15 минут следует прыгать на двух ногах. Затем необходимо сменить вид прыжков, перепрыгивая через шнур скакалки по 5 минут на каждой нижней конечности.
- Махи назад.
Чтобы их выполнить, нужно, встав возле опоры, взяться за нее, а затем направить нижнюю конечность сначала вперед, натянув носок от себя, а затем назад, совершив мах ногой с большой амплитудой. Это упражнение следует повторить не менее 20 раз в одном подходе каждой нижней конечностью. Количество подходов должно быть не менее четырех.
- Приседания у стены.
Нужно прижаться спиной к стене, расставить стопы на ширину таза и 20 раз присесть, опуская таз до параллели с полом. Выполнив заданное число повторений, нужно продолжить работу, присев еще 20 раз, поднимаясь на полупальцы каждый раз, когда таз оказывается в одной горизонтали с полом.
- Вращение голеностопа.
Встать ровно, завести верхние конечности за спину, одну нижнюю конечность вывести вперед и подняться на носок. Вдавив переднюю часть стопы в пол для более надежного удержания равновесия, нужно выполнить по 20 вращений стопой неопорной ноги в каждую сторону, максимально напрягая при этом мышцы голени. Повторить упражнение, сменив опорную нижнюю конечность.
