Стретчинг для начинающих: принципы, виды, упражнения

Стретчинг — это вид аэробики, направленный на растяжку связок и мышц, повышение гибкости тела. Упражнения на растяжку стимулируют циркуляцию лимфы и крови в организме, улучшают осанку, снимают боль и напряжение в мышцах.

Базовые принципы правильной растяжки

Главное преимущество стретчинга — возможность заниматься не только в фитнес-зале с тренером, но и самостоятельно дома. Для успешных занятий необходимо желание, свободное время, удобная одежда и знание основных принципов тренингов.

1. При наличии заболеваний обязательна консультация с врачом. Людям с гипертонией, артритом и некоторыми другими заболеваниями подобный фитнес противопоказан.
2. Разрабатывая систему тренировок, следует учитывать индивидуальные особенности: рост, вес и физические возможности. Выполнение упражнений не должно приносить боль. Неправильная растяжка может привести к травме.
3. В начале тренировки обязательно делается разминка — чтобы разогреть мышцы. В качестве разминки подойдут: круговые вращения руками, бедрами и головой, приседания, наклоны туловища, подъемы ног.
4. На первых занятиях рекомендуется выполнять упражнения в облегченном варианте. Нагрузка увеличивается постепенно. Минимальное время фиксации позы в стретчинге — 30 секунд. С каждой тренировкой время увеличивают, доводя его постепенно до 1 мин и более.
5. Весь комплекс упражнений следует поделить на блоки для разных групп мышц.
6. При выполнении элементов нужно правильно дышать. Выдох делается при растяжке, вдох — при расслаблении. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. Между подходами стоит хорошо отдышаться.
7. Перед началом занятий стретчингом в домашних условиях рекомендуется взять пару уроков у опытного фитнес-инструктора. Он продемонстрирует правильные позы, расскажет о дыхании. Также отличным помощником по фитнесу могут быть видеоуроки.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Виды стретчинга в фитнесе

По способу выполнения упражнения на растяжку делятся на следующие подтипы:

• Статические.

Подходят для новичков. Тренинги проводятся медленно и плавно. В процессе выполнения упражнений необходимо дойти до определенной точки и некоторое время удерживать принятую позу. Человек сохраняет неподвижность, но при этом напрягается и тренируется определенная группа мышц. Воздействие на суставы и сухожилия должно быть мягким, без болезненных ощущений.

• Пассивные.

Выполняются с партнером. Человек принимает нужную позу, а партнер начинает воздействовать на мышцы с постепенным увеличением давления. Так, например, если упражнение предполагает подъем выпрямленной ноги, то партнер будет пытаться поднять ее выше. Занимающемуся необходимо лишь стараться удержаться в этой позиции.

• С сопротивлением.

Выполнение аналогично пассивному типу, только человек должен напрягать мышцы и оказывать сопротивление партнеру.

• Динамические.

Выполняются перед силовыми тренировками, способствуют снижению веса. Человеку необходимо попеременно напрягать и расслаблять мышцы.

• Активные.

Упражнения этой группы направлены на растяжку мышц, находящихся в спокойном состоянии. Это достигается путем работы других мышц, которые их окружают.

• Баллистические.

Такая растяжка не подходит для новичков. Упражнения выполняются с высокой скоростью, резко и без опыта могут привести к растяжению суставов.

Базовые фитнес-упражнения на растяжку

Для удобства выбора и применения все упражнения, направленные на растяжку мышц, делят на несколько групп.

К самым популярным и эффективным упражнениям для растяжки мышц ног относят:

• Махи нижними конечностями в стороны.

Помогают проработать сухожилия, мышцы бедер и ягодиц. Необходимо встать прямо, расставить ноги по ширине плеч, приподнять одну ногу и двигать ею вправо и влево наподобие маятника в течение 1-1,5 мин. Амплитуду движения со временем увеличивают.

• Боковые выпады.

Укрепляют мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. Необходимо встать прямо, расставить ноги по ширине плеч, руки положить на талию и сделать широкий шаг вправо. Правая нога сгибается, вес тела переносится на нее, левая конечность выпрямляется. В таком положении следует замереть, чтобы почувствовать работу мышц, а затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.

• Махи ногами вверх.

Используются для улучшения координации движений. Для выполнения фитнес-упражнения занимается исходная позиция: спина выпрямлена, ноги на ширине плеч. Руки нужно вытянуть вперед параллельно полу, а ноги затем попеременно поднимать вверх. Носок правой конечности должен коснуться пальцев левой руки и наоборот.
Для активной работы мышц спины и задней части бедер нужно выполнять наклоны корпуса. Существует несколько вариантов этого упражнения:

• Следует встать ровно, поставив вместе ноги, наклониться вперед, вытянуть руки и постараться коснуться пальцами стоп. Колени должны оставаться прямыми. Количество повторов — 5.
• В положении стоя надо руки скрепить в замок и положить на затылок. Затем туловище наклоняют вперед 10-15 раз. Спина и ноги остаются ровными.
• В положении сидя на полу надо широко расставить ноги, вытянуть руки и на вдохе наклонить туловище. В максимально низком положении задержаться на 30 секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Выполнение растягивающих упражнений руками позволяет проработать сгибательные и разгибательные мышцы. Самые популярные такие элементы фитнеса:

• В положении стоя надо развести руки в стороны на уровне плеч и вращать ими против и по часовой стрелке. Количество повторов — 25-30.
• Принять такую же позу, что и в первом упражнении. Далее делать махи руками в стороны, наподобие движения ножниц.
• Левую руку согнуть в локте и завести за голову. При помощи правой руки такое положение удерживается в течение 30 секунд, затем руку меняют.

Чтобы подкачать пресс и получить плоский живот рекомендуется регулярно выполнять такие фитнес-упражнения:

• Лечь на живот на твердую поверхность. Ноги согнуть в коленях, корпус оторвать от пола. Руки завести за спину и обхватить ступни. Позвоночник должен полностью прогнуться. Пола должен касаться лишь живот. В таком состоянии удерживается баланс максимально возможное время.
• В позе стоя сложить руки замком и поднять их вверх. Живот и ягодицы необходимо напрячь. Далее выполняются наклоны влево и вправо с задержкой в максимально низком положении на 30 секунд.
• Сидя на стуле с высокой спинкой нужно выполнять плавные повороты корпуса в стороны. На максимальной точке поворота следует задерживаться на 20 секунд. Упражнение выполняется по 5 раз в каждую сторону.

Для повышения гибкости грудных мышц разработано несколько простых и доступных упражнений:

• Лежа на спине на твердой поверхности нужно согнуть ноги в коленях и, поставив пятки максимально близко к ягодицам, поднять вверх таз. В самой высокой точке делается вдох-выдох, затем идет возврат в начальное положение. Количество повторов — 5. Помимо грудных, в этом упражнении работают бедренные мышцы.
• Стоя у дверного проема нужно взяться обеими руками за края дверной коробки на уровне головы. Затем следует начать движение вперед, стараясь посильнее растянуть мышцы груди. В точке максимального растяжения необходимо зафиксироваться на 30-90 секунд, а затем вернуться в стартовое положение. Оптимальное количество повторов — 5.
• В стоячем или сидячем положении нужно положить обе руки на затылок, сдвинуть друг к другу лопатки и отодвинуть локти максимально назад. Такую позу сохраняют в течение 30 секунд. Потом руки расслабляют и опускают по бокам. Через 10 секунд упражнение повторяют.

Важно! Занимаясь фитнесом, включающим в себя интенсивную растяжку, следует внимательно прислушиваться к своему организму. Боль или тремор сигнализируют о том, что надо снизить нагрузку или даже полностью прекратить тренировку.