09.12.2017 1510

Растяжка: польза и комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Растяжка (стретчинг) — упражнения, специально подобранные для развития гибкости тела. Многие считают, что растяжка — это элемент гимнастики. Но на самом деле растяжение мышц присутствует во многих спортивных дисциплинах: фитнес, пилатес, танцы. Стретчинг часто используют в качестве разминки, как завершение силовых тренировок, а также во многих популярных программах похудения. В данной статье мы рассмотрим плюсы занятий растяжкой, а также представим домашний комплекс упражнений на проработку мышц всего тела.

Польза растяжки

Полезное воздействие стретчинга не ограничивается мышцами и позвоночником. Ниже представлены дополнительные плюсы от растяжения тела.

  • Улучшается кровообращение. Благодаря этому занимающийся ощущает бодрость и прилив энергии;
  • За счет статических нагрузок повышается выносливость мышц;
  • Фигура приобретает спортивный силуэт;
  • Улучшается эластичность связок и сухожилий. Благодаря этому тело становится более пластичным;
  • Исчезает сутулость и неуверенная походка. Регулярные занятия на растяжку позволяют исправить осанку, а также снимают мышечные блоки и зажимы;
  • Улучшается кровоснабжение половых органов, что положительно влияет на половую функцию;
  • Ускоряется обмен веществ, вследствие чего процесс похудения идет гораздо быстрее;
  • Правильное растяжение мышц после силового тренинга позволяет избежать травм и снизить послетренировочные боли;
  • Улучшается настроение и общее самочувствие.

Комплекс упражнений для домашней растяжки

Комплекс упражнений для домашней растяжки

Главным преимуществом данного комплекса упражнений является то, что им могут заниматься практически все желающие. Упражнения, собранные из нескольких дисциплин, позволяют проработать все тело.

  • Дыхательное упражнение

Для разминки грудной клетки и мышц пресса выполните следующие простые упражнения. Встаньте ровно, голову не опускайте. Положите кисти рук на талию. Выполните три дыхательных цикла, вдыхая через нос, выдыхая через рот. Затем вдохните глубоко, расправьте плечи и грудь, втяните пупок и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно выдохните. Повторите упражнение 5-6 раз.

  • Скручивания у стены

Прорабатываются позвоночник, пресс, бедра. Встаньте спиной к стене на расстоянии примерно полуметра. Стопы расставьте на ширину плеч, следите, чтобы носки не сходились внутрь. Прислонитесь спиной к стене, согните колени и опустите таз. Глубоко садиться не нужно, идеальное положение — прямой угол в коленях. В ходе упражнения старайтесь не напрягать мышцы спины и шеи, руки также расслабленно опущены вдоль тела. Опустите подбородок и начните плавное скручивание корпуса вперед и вниз. Делайте это очень медленно, стараясь растянуть каждый позвонок. Достигнув нижней точки, вдохните, затем «вынесите» таз вперед и на выдохе начните постепенно поднимать корпус в первоначальное положение. Сделайте 5-7 скручиваний.

  • Скручивания лежа

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота и растягивает позвоночник. Лягте на спину и расслабьтесь. Согните ноги. Сделайте два глубоких цикла дыхания. Затем на выдохе начните отрывать лопатки от пола. Медленно скручивайте корпус вперед. Напрягите мышцы пресса. Помогайте себе руками — тяните их вперед параллельно полу. Достигнув максимальной точки скручивания, задержитесь на 2-3 секунды и начните плавно опускаться обратно. Повторите этот элемент на растяжку 5-7 раз.

  • Растяжка ног лежа

Растягивается задняя поверхность бедер. Примите положение лежа на спине. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Возьмитесь руками за внутренний сгиб колена и сделайте 2-3 цикла дыхания. Затем медленно распрямите правую ногу. Руками постарайтесь прижать колено к груди. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем плавно согните ногу и положите ее на пол. Сделайте по 7 повторов упражнения на каждую ногу.

  • Наклоны сидя

Растягиваются спина, бедра, ягодицы и руки. Для начала сядьте на пол и выпрямите ноги. Сведите стопы вместе. Держите спину ровно, корпус и ноги должны образовывать прямой угол. Выполните 3 дыхательных цикла. Затем на вдохе поднимите руки вверх, а пальцы ног потяните на себя. Выдыхая, плавно опускайте корпус к ногам. Старайтесь коснуться грудью коленей. Не скругляйте спину, прогиб осуществляется только в пояснице. В нижней точке упражнения задержитесь на 20 секунд, затем плавно поднимитесь. Если тяжело сохранять статическое положение в нижней точке наклона, можете помогать себе руками — обхватите голени или стопы и удерживайте корпус с помощью рук. Для усиления растяжки можно развести ноги в стороны. В этом случае при наклоне постарайтесь коснуться грудью пола.

  • Наклоны к стопам

Растягиваются позвоночник и внутренняя часть бедер. Сядьте на пол, спину держите ровно. Согните ноги и подтяните стопы к телу. Пятки соприкасаются друг с другом. В идеале колени должны лежать на полу, но если вы новичок, то вам это будет нелегко. Поэтому держите колени максимально низко к полу, как только сможете. Сделайте вдох и выдох. Возьмитесь руками за стопы и начните плавно опускать корпус вперед и вниз. Одновременно с этим локтями надавливайте на колени, стараясь опустить их как можно ниже к полу. В нижней точке упражнения вы должны коснуться лбом своих пяток. Задержитесь в такой позе на 10-15 секунд, затем медленно поднимите корпус в исходное положение. Покачайтесь на ягодицах в разные стороны. Повторите 5-7 раз.

Упражнение из балета

Упражнение из балета

Растягиваются бедра, косые мышцы живота и позвоночник. Встаньте рядом со стулом на расстоянии полуметра. Одну руку положите на спинку стула, другую — на пояс. Стопы ног сведите вместе, носки разведите в стороны. Из этого положения выполните легкий присед. Одновременно с этим наклоняйтесь в сторону стула и тяните через голову руку, которая была на поясе. При приседании старайтесь не отрывать пятки друг от друга. Затем поднимитесь и прогните спину назад, распрямляя плечи и грудь. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.

Растяжка — эффективное средство коррекции фигуры и развития пластики. Регулярно выполняя представленный комплекс упражнений, вы улучшите свою осанку и сделаете свое тело более гибким. Также вас покинут мышечные боли, а настроение будет всегда на высоте.