Многие люди ведут малоподвижный образ жизни: сидят весь день в офисе, затем проводят вечер перед телевизором, а в выходные отсыпаются за всю неделю. Такой режим негативно сказывается на здоровье. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат. Без достаточного количества движений связки, суставы и позвонки теряют свою гибкость и эластичность. В результате человеку становится тяжелее двигаться, он набирает вес, у него может начаться депрессия. Чтобы избежать негативных последствий и вернуть себе юношескую подвижность, необходимо регулярно растягиваться. В данной статье мы хотим предложить вам эффективные упражнения для растяжки ног и спины.
Значение растяжки для здоровья человека
Растяжка (стретчинг) — комплекс разнообразных упражнений, предназначенных для повышения гибкости тела. Подобные занятия позволяют человеку добиться большей амплитуды и скорости в движениях, а также улучшают координацию и баланс тела. Перечислим и другие преимущества стретчинга:
- Стимуляция лимфатической системы.
Благодаря хорошей циркуляции лимфы, организм быстрее избавляется от вредных веществ, тем самым улучшается здоровье и самочувствие человека;
- Расслабление.
Многие люди под конец рабочего дня испытывают боли в мышцах, вызванные перенапряжением. Стретчинг помогает расслабить тело и избавиться от неприятных ощущений;
- Снижение психоэмоционального напряжения.
Благодаря умеренным физическим нагрузкам и расслаблению мышц, человек постепенно успокаивается. Агрессия отступает, появляется хорошее настроение;
- Коррекция осанки.
Регулярно выполняя растяжку, спортсмен расслабляет мышцы спины, что позволяет избавиться от искривления позвоночника;
- Восстановление после силовых тренировок.
Стретчинг растягивает мышечные волокна, что способствует усилению притока крови и наполняет мышцы питательными веществами;
- Повышение силовых характеристик.
Если мышечные волокна находятся в постоянном сжатии, то организму требуется большое количество энергии, чтобы заставить их работать. Растягивающие занятия «раскрепощают» мышцы, что положительно сказывается на улучшении силовых результатов спортсмена.
Растяжка бывает статической и динамической. Рекомендуется идти от простого к сложному. Поэтому если вы — новичок, начинайте с базовых статических поз. По мере развития гибкости, переходите к динамическим упражнениям.
Упражнения для растяжки ног
Предлагаем комплекс для развития гибкости ног. С его помощью вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, снимите напряжение с конечностей и растянете область паха, укрепите поясницу и позвоночник, улучшите кровообращение органов малого таза.
- Растяжка ног должна начинаться с разминки. Рекомендуем 15 минут побегать в легком темпе. Это поможет разогреть мышцы и суставы;
- Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На вдохе плавно скруглите позвоночник вверх. На выдохе направьте копчик вниз и прогните спину. Выполните 8 медленных движений;
- Из положения на четвереньках на вдохе опустите ягодицы к пяткам. На выдохе плавно подайте таз вперед и прижмите пах к полу, прогнув при этом спину назад. Руки держите прямо. Повторите упражнение 8 раз;
- Оставайтесь на четвереньках. Напрягите мышцы ног и поднимите таз вверх, приняв тем самым позу, напоминающую треугольник. Ноги удерживайте на носках. Стоя в таком положении, выполняйте поочередные опускания пяток к полу. Сделайте по 5 повторений для каждой ступни. Затем, удерживая позу треугольника, начните одновременно сгибать и распрямлять колени. Выполните 8 повторений;
- Оставайтесь в позиции треугольника. На вдохе поднимите одну ногу вверх и согните ее в колене. Плавно разворачивайте в сторону поднятое бедро, разминая тем самым тазобедренный сустав. Сделайте 10 разворотов, затем поднимите другую ногу и повторите этот элемент на растяжку ног;
- Сделайте выпад на правую ногу. Переднее колено согните под прямым углом, заднее — опустите на пол. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Затем плавно разверните грудь вправо и потяните правую руку вверх. Стойте так еще 10 секунд. После этого плавно оттолкнитесь правой пяткой и отведите таз назад, распрямив тем самым ногу. Наклоните корпус вперед и замрите на 10 секунд. Повторите все движения с левосторонним выпадом;
- ·Снова выставьте вперед правую ногу. Затем медленно опустите ее внешней частью бедра на пол. Левую ногу вытяните назад. Выполняйте легкие покачивания корпуса вперед, растягивая тем самым бедро и тазобедренный сустав. Сделайте 20 покачиваний, затем смените ноги и повторите упражнение;
- Лягте на спину. Руки разведите в стороны. Подтяните к груди правое колено. Плавно скрутите таз влево и постарайтесь опустить поднятое колено к полу. Одновременно с этим разверните голову в другую сторону. Замрите в таком положении на 15-20 секунд. Затем поменяйте колени и повторите элемент.
Представленная растяжка ног противопоказана людям, имеющим травмы нижних конечностей и позвоночника, а также страдающим от головных болей и гипертонии.
Упражнения для растяжки спины
Не забывайте, что все растягивающие упражнения необходимо выполнять после хорошей разминки. Для разогрева спины используйте плавные наклоны, волнообразные скручивания вперед и развороты в стороны.
- Сядьте на ягодицы и скрестите ноги «по-турецки». Расслабьте плечи, кисти опустите на стопы. Выполняйте очень медленные вращения головой. По часовой стрелке — 1 минуту и столько же — против часовой;
- Оставайтесь в сидячем положении. На выдохе плавно наклонитесь вправо и прижмите локоть правой руки к полу. Потяните через голову левую руку и замрите на 30 секунд. Затем повторите упражнение в другую сторону;
- Не меняйте позу. Разверните плечевой пояс вправо, заведя плечо как можно дальше назад. Задержитесь на 30 секунд. Повторите разворот влево;
- Из положения «по-турецки» наклонитесь грудью к колену и потяните руки вперед. Сидите так на протяжении 30 секунд, затем наклонитесь к другому колену и повторите задержку;
- Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Плавно отведите ягодицы вверх и назад, приняв тем самым позу треугольника. Затем так же плавно опустите таз к полу и прогните позвоночник. Запрокиньте голову назад. В нижней точке пах не опускайте на пол. Повторите 15 раз;
- Лягте на живот. Сведите лопатки, прогните спину и отведите руки назад. Подтяните пятки к ягодицам. Обхватите голени руками и слегка потяните их к голове. Удерживайте такое положение в течение 1 минуты;
- Сядьте на ягодицы и распрямите позвоночник. Сомкните колени, носки потяните на себя. Медленно выдохните и опустите грудь на бедра. Руки вытяните и обхватите ладонями ступни. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. При этом старайтесь дышать медленно и глубоко.
После выполнения упражнений лягте на спину, вытяните конечности в разные стороны и расслабьтесь на 3-5 минут. Не рекомендуется выполнять представленный комплекс людям с травмами позвоночника.
