Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, который помогает поддерживать общее здоровье организма, противостоять возрастным изменениям и минимизировать риск возникновения травм. Занятия таким видом физической нагрузки не требуют специальной подготовки и приспособлений, поэтому с легкостью могут проводиться в удобных домашних условиях.
Правила домашней растяжки
Стретчинг как самостоятельный вид спорта возник достаточно недавно, но при этом растяжка всегда являлась неотъемлемой частью любого тренировочного процесса. Она помогает хорошо размять и подготовить мышцы к нагрузке, растянуть и расслабить их после силового тренинга, уменьшить проявления крепатуры и снизить риск получения травм. Кроме того, стретчинг имеет ряд других полезных свойств:
- помогает развить гибкость мышц;
- повышает эластичность кожи;
- укрепляет сухожилия и связки;
- нормализует кровообращение по всему телу;
- улучшает выносливость организма;
- помогает снизить боль в мышцах после тренировок;
- избавляет от болей в пояснице;
- способствует улучшению осанки;
- замедляет процессы старения в организме;
- способствует лучшей регенерации тканей;
- укрепляет опорно-двигательную систему;
- улучшает координацию движений;
- всецело оздоравливает организм.
Для занятий необходима лишь удобная одежда и обувь, позволяющая свободно двигаться, и гимнастический коврик. Домашняя растяжка предполагает соблюдение нескольких правил, которые очень важны для проведения эффективного и безопасного тренинга:
- Несмотря на всю пользу и простоту стретчинга, существует ряд противопоказаний к занятиям, среди которых гипертоническая болезнь и некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Поэтому, при наличии у вас каких-либо хронических заболеваний, обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.
- Подбирайте упражнения соответственно вашему уровню физической подготовки, весу и росту. При появлении болевых ощущений сразу же прекратите выполнять элемент, который к ним привел.
- Всегда перед тренировкой делайте небольшую разминку, состоящую из элементарных наклонов и вращений конечностями.
- Привыкнув к начальному комплексу на растяжку, плавно наращивайте нагрузку.
- Для получения максимального эффекта от упражнений задерживайтесь сначала в каждой позе по полминуты, затем постепенно увеличивайте это время до одной минуты.
- Весь комплекс разделите на блоки упражнений, каждый из которых направлен на тренировку отдельной группы мышц.
- Для хорошего самочувствия во время тренировки и повышения ее эффективности очень важно глубоко и размеренно дышать, не задерживая дыхание.
Основные виды растяжки
Существуют разнообразные виды растяжки, их можно комбинировать между собой в одной тренировке или же отдать предпочтение какому-то определенному направлению. Для осваивания того или иного вида очень удобно пользоваться видеоруководствами из интернета, где опытные спортсмены и тренеры наглядно рассказывают о тонкостях стретчинга.
Основные виды стретчинга:
- Растяжка с партнером.
Относится к пассивной физической нагрузке. В этом случае вы должны принять нужную позу, а партнер медленно оказывать давление на необходимую зону, увеличивая диапазон движения.
- С сопротивлением.
В этом случае вы также должны работать с партнером, но при этом оказывать ему сопротивление с помощью напряжения мышц.
- Статическая.
Наиболее популярна среди спортсменов, так как обеспечивает минимальный риск травм. Необходимо занять нужное положение и задержаться в нем на некоторое время.
- Динамическая.
Такая растяжка подходит для опытных спортсменов, так как во время тренировки выполняются пружинящие движения с большой амплитудой, что может быть травмоопасно.
- Изолированная.
Во многом похожа на статическую, однако предполагает работу над одной конкретной группой мышц.
Упражнения для домашней тренировки
Домашней растяжкой желательно заниматься, используя обучающие видеоуроки, или посетив несколько раз специальные тренинги и занятия с опытным инструктором.
Эффективные упражнения стретчинга для начинающих:
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте махи в стороны сначала одной ногой, затем другой, постепенно увеличивая амплитуду движений. Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодиц.
- Для проработки ягодиц и внутренней поверхности бедер примите исходное положение предыдущего упражнения, сделайте широкий шаг одной ногой в сторону, согнув при этом ногу и немного присев на нее.
- Примите то же начальное положение, вытяните руки горизонтально вперед, делайте перекрестные махи ногами вперед, стараясь коснуться противоположной ладони кончиками пальцев ног. Данное упражнение помогает растянуть мышцы бедер, улучшает координацию движений.
- Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться стоп пальцами рук, сгибать колени при этом нельзя. Пружинистыми движениями старайтесь с каждым разом опуститься все глубже, стремясь полностью положить ладони на пол. Это упражнение прорабатывает мышцы спины и бицепсы бедер.
- Встаньте прямо, руки сцепите в замок за головой, выполняйте наклоны вперед, не сгибая при этом ноги и не округляя спину.
- Сядьте на пол, широко разведите ноги и выпрямите спину. Вытяните руки и сделайте глубокий наклон вперед; удержите такую позу минимум 30 секунд. С каждым разом пытайтесь наклониться все сильнее, стремясь коснуться грудью пола.
- Встаньте ровно, руки вытяните в стороны и выполняйте ими круговые движения. Затем делайте прямыми руками встречные движения по типу упражнения «Ножницы».
- Лягте на пол лицом вниз. Приподнявшись вверх, постарайтесь обхватить ладонями стопы согнутых ног и задержаться в этом положении на 30 секунд.
- Встаньте прямо, руки поднимите вверх и сцепите в замок. Медленно выполняйте попеременные наклоны в стороны, напрягая мышцы пресса и спины.
- Сядьте на стул со спинкой, выполняйте повороты туловища назад, фиксируясь в конечном положении на 30 секунд, что также обеспечит хорошую растяжку мышцам живота и поясницы.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол. Упираясь на плечи, поднимите туловище вверх и задержитесь в этой позе на полминуты, чувствуя, как растягиваются почти все мышцы тела.
- Встаньте на колени, руки выпрямите и держите спину ровной. Напрягая мышцы пресса, медленно наклоняйтесь назад, удерживая равновесие.
Домашняя растяжка, состоящая из вышеописанных упражнений, является отличным способом укрепить мышцы, связки и улучшить общее состояние организма.
