Суперсеты – это физические упражнения, скомбинированные по принципу проработки определенных мышечных групп в течение нескольких подходов. При такой работе нагрузка, как правило, приходится на мышцы какой-либо одной части тела или же на несколько мускулов, находящихся в разных частях тела и редко работающих одновременно. Применение техники суперсетов в занятиях фитнесом позволяет усилить эффективность работы в тренажерном зале или дома. Кроме того, данную методику нередко используют в качестве средства преодоления «эффекта плато», который характеризуется отсутствием результата от привычной фитнес-программы.
Польза суперсетов для эффективного похудения
Эффективность и польза упражнений в технике суперсетов проявляется в следующих положительных изменениях в организме:
- целевые мышцы, которые подвергаются наибольшей нагрузке, быстро укрепляются, а все остальные мускулы приходят в тонус;
- расходуется большое количество калорий за счет высокой энергозатратности упражнений;
- укрепляются сердечные мышцы, улучшается микроциркуляция крови и работа всей кровеносной системы;
- ускоряются метаболические процессы, что позволяет человеку увеличить расход калорий, занимаясь повседневной двигательной активностью. Это чрезвычайно важно для людей, желающих добиться безопасного и эффективного похудения.
Комплекс упражнений для суперсетов
Суперсет, в результате регулярного выполнения которого значительно укрепляется мускулатура и происходит эффективное похудение, может включать в себя следующие тренировочные движения:
- Подтягивание гантелей к животу, выполняемое при наклонном положении туловища.
Необходимо принять стартовую позицию, наклонив корпус вперед. Спина при этом должна быть прямой и параллельной полу, а ступни – находиться на расстоянии, обеспечивающем максимальную устойчивость, что равно примерно ширине плеч. Гантели следует удерживать возле нижних конечностей, развернув запястья к голеням. Далее в упражнении нужно вдохнуть и направить локти назад и вверх, приблизив снаряды к ребрам на несколько секунд. Выдыхая, опустить гантели вниз, вернувшись в стартовое положение. Это тренировочное движение рекомендуется повторить 10-12 раз.
- Полумостик с гантелями.
Для принятия стартового положения в этом элементе занятия фитнесом нужно лечь на спину, поставить ступни на пол, согнув колени. В каждую руку необходимо взять по утяжелителю и согнуть локти под прямыми углами. Плечи при этом должны находиться на полу, а предплечья – быть перпендикулярными туловищу. Из этой стартовой позиции нужно, во-первых, приподнять ягодицы до образования прямой линии от колен до верхней части спины, а во-вторых, выжать гантели вверх, разогнув локти. Выдохнув на пике нагрузки, опустить снаряды, положив плечи на пол. Таз не следует опускать до тех пор, пока не будут выполнены все повторения жимов, а их должно быть не менее 12, чтобы активизировался процесс эффективного похудения рук и торса.
- Сгибания локтей для бицепсов в положении сидя.
Специалисты по фитнесу утверждают, что проработка бицепса, сидя на стуле, в несколько раз эффективнее аналогичной работы, выполняемой стоя, и заставляет сокращаться до 90% мышечных волокон двуглавой мышцы плеча. Для выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью Скотта или обычный стул со спинкой лицом к ней и завести за нее локти. Взять гантели и развернуть запястья к корпусу. Вдохнув, согнуть верхние конечности, приблизив гантели к плечевым суставам примерно на 15 см. Разогнуть локти и повторить все движения 10-12 раз. Данные сгибания во время занятия фитнесом можно выполнять поочередно одной рукой или двумя верхними конечностями одновременно.
- «Алмазное» отжимание.
Для этого вида отжиманий характерно особое положение кистей, за счет которого интенсивность нагрузки, оказываемой на целевые мускулы, повышается практически на 25%. Чтобы выполнить это упражнение суперсета, нужно встать на колени и опереться на кисти вытянутых рук. Затем необходимо перенести вес тела с коленей на носки, выпрямив нижние конечности. А далее следует расположить кисти так, чтобы большие и указательные пальцы на левой ладони касались этих же пальцев на правой руке. В результате между кистями должен образоваться ромб или «алмаз». Приняв стартовую позу, следует медленного согнуть локти и приблизить грудную клетку к поверхности пола как можно ближе. Выдыхая, поднять корпус над полом, разогнув локти. Если уровень физподготовки не позволяет полноценно, не нарушая техники, отжиматься в упоре на носки, то можно включить в занятие фитнесом вариант «алмазного» отжимания в стойке на коленях. Количество повторений этого элемента суперсета может быть от 8 до 15.
Советы по эффективной организации занятий фитнесом
Эффективное похудение и укрепление мускулатуры в результате выполнения суперсетов будет гарантировано только в том случае, если при организации тренировок в такой технике активно применять на практике следующие важные рекомендации:
- приступать к основной части работы необходимо только после проведения разминочной нагрузки. Ее интенсивность должна быть умеренной, чтобы не вызвать преждевременную усталость. В качестве разминки перед суперсетом специалисты по фитнесу рекомендуют выполнять легкое кардио и суставную гимнастику, прорабатывающую преимущественно те части тела, на которые будет оказываться основная нагрузка;
- период отдыха между упражнениями суперсета должен быть минимальным, чтобы мышцы не успели расслабиться, а пульс – замедлиться. В таких условиях процесс развития мускулов и похудения будет максимально продуктивным;
- тренировочные движения в суперсете можно исключать и добавлять, ориентируясь при этом на уровень физподготовки, наиболее проблемные зоны и индивидуальные предпочтения;
- после выполнения суперсета рекомендуется сделать несколько простых упражнений на растяжку. Во время их выполнения появляется возможность расслабить мышцы, которые интенсивно сокращались, а также восстановить частоту пульса и дыхания. Более того, заминка способствует профилактике появления крепатуры – боли в мышцах, возникающей после интенсивных физических нагрузок.
