Секрет идеальной фигуры и здорового тела уже давно не является таковым: стройного тела можно добиться, если вести здоровый образ жизни, правильно питаться и регулярно выполнять физические упражнения. И совершенно не обязательно голодать и проводить полдня в фитнес зале. Достаточно употреблять здоровые продукты и выделять 20-30 минут в день на выполнение самых эффективных тренировочных движений для мускулатуры всего тела.
Результативные упражнения для шеи и плечевого пояса
Шея и руки первыми предательски выдают женский возраст, поэтому нужно обязательно прорабатывать эти зоны во время занятий фитнесом. Для подтянутой кожи декольте, профилактики и избавления от второго подбородка рекомендуется регулярно выполнять такие тренировочные движения:
- Встать или сесть прямо, расправить грудную клетку и свести лопатки, ладони положить на плечи, а шею максимально вытянуть вверх, поддавливая руками на плечи и тем самым создавая движению шеи сопротивление. В крайней точке необходимо вдохнуть и задержать дыхание на 8-10 секунд, а затем выдохнуть, расслабить мышцы плеч. Повторить упражнение 15 раз.
- Наклонить голову, стараясь коснуться подбородком шеи, затем повернуть голову в одну и другую сторону. Выполнить по 10 поворотов головы в каждую сторону. При выполнении этого элемента фитнес-тренировки шея должна прогибаться назад.
- Подпереть подбородок кистями, сжатыми в кулаки, и раскрыть рот, стараясь преодолеть сопротивление, создаваемое кулаками. Для избавления от двойного подбородка упражнение необходимо повторить до 20 раз.
Для подтянутой рельефной мускулатуры плечевого пояса без жировых отложений требуется выполнять силовые тренировочные движения с рабочим весом до 2 кг:
- Встать прямо, удерживая гантели обратным хватом. Затем необходимо поочередно сгибать верхние конечности, приводя снаряды к грудной клетке. Выполнить упражнение 20 раз в каждом из 3 сетов.
- Опереться рукой на край скамьи или дивана, наклониться так, чтобы корпус был в одной плоскости с полом, взять в свободную руку гантель и выполнить 20-30 сгибаний и разгибаний, прижимая часть руки выше локтя к корпусу. Поменять «рабочую» верхнюю конечность и повторить этот элемент занятия фитнесом.
- Взять гантели и согнуть локти так, чтобы снаряды оказались около плеч. Медленно поднять гантели вверх, полностью разгибая локти, а затем опустить. Для похудения рук требуется повторить последовательность действий минимум 15 раз.
- Лечь лопатками на фитбол или скамью, нижние конечности немного согнуть и упереться ими в пол, поднять гантели вверх, удерживая их перед грудью. Затем вдохнуть, напрячь мышцы пресса и плавно опустить руки с гантелями за голову. На выдохе вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Данное упражнение полезно для грудных мышц, от которых зависит привлекательная форма и упругость бюста.
Комплекс полезных упражнений для мышц пресса
Объёмный живот — распространенный недостаток женской фигуры, от которого можно избавиться, внеся изменения в питание и выполняя упражнения для мышц пресса:
- Лежа на спине, нижние конечности согнуть, а ладони завести за затылок. Из этого положения необходимо поднять верх торса, отрывая от пола лопатки, но не поясницу. Для тренировки мышц пресса сделать 30 повторений в 3 сета.
- Лежа на спине, поднять согнутые ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Затем, отрывая таз от пола и вовлекая в работу мышцы пресса, подтянуть ноги к грудной клетке. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
- Встать прямо, руки поднять и соединить кисти. Выполнить по 15 наклонов корпуса вперед, назад и в обе стороны, сохраняя спину ровной. Наклоны стимулируют интенсивное похудение талии и очень полезны для уменьшения ее объёма.
- Ступни поставить на расстоянии 40 см, наклонить корпус, держа спину ровно. Руки развести по сторонам и выполнить ими движения, напоминающие работу мельницы. При выполнении этой части фитнес-тренировки не следует опускать голову.
Базовая фитнес-тренировка для укрепления мышц нижней части тела
Чтобы сделать бедра уже, ягодицы упругими, а ноги стройнее, в стандартное занятие фитнесом требуется включить такие упражнения:
- Сесть на пол, упереться в него всей поверхностью стоп и ладонями, находящимися за спиной, и поднять таз и корпус, чтобы тело напоминало стол. Данную позу нужно зафиксировать наполминуты, удерживая собственный вес на руках. Это движение в базовой фитнес-тренировке повторить 30 раз.
- Встать и отвести нижнюю конечность максимально назад и вверх, корпус наклонить вперед, верхние конечности вытянуть по сторонам для сохранения равновесия. Удерживать такое положение тела полминуты, потом поменять опорную нижнюю конечность и повторить упражнение два подхода по 20-30.
- Стоя ровно, присесть, чтобы в коленях образовался прямой угол. Торс можно немного наклонить вперед, но удерживая спину прямой. В нижней точке приседа выдержать паузу и подняться, но не разгибать колени полностью, а сразу повторить этот элемент занятия фитнесом. Всего выполнить 10 приседаний.
- Стоя, расставить ступни немного шире плеч и развернуть их, направляя в стороны. Далее, не прогибаясь в спине и не отрывая пятки, согнуть колени и опустить таз до уровня, при котором бедра будут параллельны поверхности пола. Важно, чтобы при приседании колени не выходили за линию стоп. Для похудения бедер и ягодиц приседать нужно максимально возможное число раз.
Оздоровительные занятия фитнесом на растяжку
Упражнения на растяжку способствуют сохранению двигательной функции суставов и повышению эластичности мышечных волокон. Регулярные растяжки также развивают гибкость и улучшают самочувствие, поэтому необходимо ежедневно выполнять несколько движений стретчинга:
- Встать, немного согнуть нижние конечности, поднять руку и потянуться ею вверх, удерживая ее полминуты. Повторить упражнение 6-8 раз, потягиваясь каждой рукой.
- Сесть на пол, нижние конечности расставить максимально широко, а верхние поднять над головой и сцепить в замок. Затем необходимо наклонить корпус вперед, стараясь дотянуться руками к стопам и фиксируя тело в крайней нижней точке наклона на 10-30 секунд. Растягиваться таким образом нужно по 6 раз в каждом направлении. Этими движениями на растяжку полезно завершать любую фитнес-тренировку.
Ходьба для эффективного похудения
Чтобы улучшить состояние здоровья и стимулировать похудение, необходимо увеличить двигательную активность. Для этого можно использовать самый простой способ — ходьбу. Но следует учитывать, что эффект от нее будет, если ходить не менее 45 минут в день, при этом спину нужно держать прямо. Также при ходьбе голова должна быть приподнята, грудная клетка расправлена, лопатки сведены, а живот и ягодицы напряжены. Делая шаг, нужно плавно переносить вес с пятки на носок, чтобы обезопасить нижние конечности от травм.
