Отжимания сами по себе являются эффективным упражнением для мышц верхнего плечевого пояса и пресса. Но их еще можно использовать и в качестве разминки во время подготовки к основному этапу тренировки в различных видах спорта. Для того чтобы отжиматься от пола, не нужен инвентарь и особые затраты по времени. Это главные преимущества упражнения, которое можно выполнять с собственным весом. Однако неподготовленному человеку трудно будет отжаться 10-15 раз. Как быстро увеличить силу мышц и получить видимый результат? Об этом мы расскажем в данной статье.
Положение тела
Прежде чем приступать к отжиманиям, нужно понять, какое исходное положение должно принять тело, чтобы технически правильно выполнить это физическое упражнение силового типа. От исходной стойки будет зависеть величина нагрузки на определенные группы мышц. Чем равномернее она будет распределяться на тело, тем легче будет отжиматься.
Итак, в исходном положении принимают стойку упор лежа. Ладонями упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина предплечий. Тело напрягается и вытягивается в струну. Только такая стойка обеспечивает правильное выполнение упражнения для мышц верхнего плечевого пояса и мускулатуры груди.
Как выполняют упражнение
Отжимания можно выполнять по-разному. Нагрузка регулируется способом постановки рук в исходном положении элемента. По этому принципу различают отжимания:
- широкие;
- узкие.
В первом варианте ладони ставят достаточно широко, ориентируясь на размах плечей или чуть шире. При этом плечо и предплечье должны находиться по отношению друг к другу примерно под углом в 90 градусов. Второй вариант подразумевает постановку рук по ширине грудной клетки.
Во время выполнения упражнения широким «хватом» главными рабочими мышцами являются трицепс, грудь и плечо. Узкая постановка больше акцентирована на работе плеч.
Предельные нагрузки
Начинать увеличивать количество отжиманий нужно с определения своих максимальных способностей. Примите исходную стойку и выполните упражнение столько раз, сколько вам позволит сила мышц. Но только делайте это технически правильно. Для чего это нужно?
Зная свой максимум, можно правильно спланировать основную тренировку. Например, если ваш предел — 10 отжиманий, то, как вариант, на тренировке можно выполнить 3 сета по 8 отжиманий. При этом последний повтор должен выполняться с явным трудом, на пределе сил.
Физические упражнения и отдых
Между сетами нужно давать мышцам время отдохнуть. Многим вполне достаточно сделать паузу в 20-30 секунд. Но если после этого чувствуется сильная усталость, можно увеличить продолжительность отдыха до 60 секунд. Более длительный перерыв делать не рекомендуется. В противном случае должного эффекта от отжиманий не будет. Конечно, чем большее количество раз будет выполнять это упражнение для мышц плечевого пояса спортсмен, тем больше нужно отдыхать. Засеките на секундомере время, которое ушло на отжимание. Примерно столько же и восстанавливайтесь.
Регулярность тренировок
Чтобы мышцы росли, они должны качественно восстанавливаться после тренировки. Как правило, новички нуждаются в суточном перерыве между занятиями. При этом мышцы могут еще продолжать болеть, но это нормально. Таким образом, тренироваться рекомендуется через день. Но, если на тренировку уходит только 15-20 минут, то ежедневные занятия будут полезнее.
Как увеличить результат
Чтобы накачать руки и улучшить свои показатели в отжимании, необходимо придерживаться такого плана: на каждой тренировке увеличивать число выполнения упражнения хотя бы на 1-2 раза за сет. Это вполне реально. Если постоянно повышать свои результаты не получается, не стоит работать на пределе своих возможностей. Возможно, мышцам нужно дать достаточное количество времени на естественный рост.
Тем любителям физкультуры, которые начинают заниматься с нуля, можно посоветовать тренироваться несколько недель на своем первоначальном максимуме. И только после того как мышцы окрепнут, начинать увеличивать чисто повторов.
Такие физические упражнения как отжимания, своим однообразием могут привести к замедлению спортивных результатов. Мышцы просто привыкнут к нагрузке и перестанут расти. Чтобы этого не произошло, нужно хотя бы 1 раз в 2 недели менять расположение рук при выполнении силового элемента, увеличивать интенсивность движений или включать между сетами ряд кардио упражнений.
Методика повышения результативности
Как увеличить количество отжиманий в короткие сроки? Насколько больше можно сделать повторов за одну неделю? Ориентироваться нужно на свой сегодняшний максимум. Допустим, спортсмен на данный момент может выполнить 20 отжиманий от пола и ставит себе цель делать 100 повторений подряд. В этом случае идти к такому результату нужно так: ежедневно отжиматься не менее 100 раз по любой схеме.
Допустим, можно разделить это количество на 5 подходов в одной тренировке или отжиматься 5 раз в день — чтобы общий показатель был 100. Главное при этом — справляться с нагрузкой. Если сила мышц будет позволять сделать больше 20 отжиманий за раз, делайте. Но не стоит стараться выполнять физические упражнения более сотни в день. Это может привести к перетренировке, упадку сил и разрушению мышечной ткани.
По приведенной схеме нужно работать 10 дней без отдыха. По окончании этого срока попробуйте снова отжаться на максимум. Даже если не удастся выполнить 100 отжиманий без перерыва, их количество существенно возрастет. Дайте организму отдохнуть несколько дней подряд и повторите комплекс.
Упражнения для мышц всего тела
Работа рук и плечевого пояса очень важна для увеличения количества отжиманий. Но если спортсмен хочет добиться впечатляющего результата, он должен работать над укреплением мускулатуры всего тела. Выполняйте упражнения для мышц пресса, спины, ног, подтягивайтесь на турнике, работайте со штангой. И тогда сможете легко отжиматься не только 100, но и 200-300 раз. Напомним, что рекорд мира на данный момент составляет 10507 раз. Установил его японец Минор Йошида.
Заключение
Методика увеличения количества отжиманий достаточно проста. Уделяйте выполнению упражнений хотя бы 30 минут в день, и результат будет виден уже через 1-2 недели. Включите отжимания в свой комплекс утренней зарядки или занимайтесь спортом в обеденный перерыв. Этот простой силовой элемент сделает ваши руки и торс красивыми и рельефными за короткое время.
