Суп — вкусное, сытное и полезное блюдо, которое часто фигурирует в рекомендациях диетологов. Многие диеты подразумевают употребление супов. И это неудивительно: суп и хорошая фигура, если верить ученым, действительно ходят рука об руку. Но везде есть свои нюансы. MedAboutMe разбирался, как нужно правильно худеть с супами и почему.
Любовь к супу и здоровье
Во многих странах суп — сезонная еда. Например, французы чаще едят суп осенью и зимой, а пик его потребления приходится на январь. Причем регулярными потребителями супа (3-4 раза в неделю) во Франции являются 46% женщин и 42% мужчин. В США частота потребления супа в среднем ниже, чем в других странах. 60% взрослых американцев едят суп реже, чем 4 раза в месяц — даже зимой. В другие сезоны — и того реже. А вот в Японии суп появляется на столе 7 раз в неделю у более чем половины населения страны. Считается, что Россия тоже входит в число стран, активно употребляющих супы. Что характерно, в нашей стране 90% супов — домашнего приготовления.
Суп полезен для здоровья . Известно, что люди, регулярно употребляющие супы, в среднем имеют индекс массы тела (ИМТ) ниже, чем те, кто предпочитает обходиться без первого. Причем чем чаще люди употребляют суп, тем меньше у них ИМТ и окружность талии. Неудивительно, что у них реже развивается ожирение (4% против 13% среди тех, кто не любит супы) и метаболический синдром. Но супы — не панацея. Ученым не удалось найти связь между потреблением супа и нормализацией артериального давления, уровнем сахара в крови натощак и уровнем триглицеридов в крови.
Любители супов также демонстрируют лучшие показатели метаболизма. Например, их диета более сбалансирована по таким нутриентам, как фолиевая кислота, бета-каротин (витамин А), витамин С, а также витамин Е. Кроме того, у них выше уровень ЛПВП — «хорошего» холестерина, или липопротеинов высокой плотности.
Суп и аппетит
Некоторые худеющие люди в попытках урезать объёмы употребляемой еды начинают отказываться от отдельных блюд в своем меню, и в частности, от супа. Но это как раз ошибочный подход. Суп — прекрасный вариант настроить себя на понижение калорийности обеда.
В 2007 году были опубликованы результаты исследования, целью которого было выяснить: как низкокалорийные супы влияют на аппетит человека. Люди, входившие в экспериментальную группу, на протяжении 5 недель испытаний получали перед обедом порцию низкокалорийного супа и только после этого приступали ко второму. Оказалось, что в результате калорийность их обеда в целом была на 20% ниже, чем у группы, которая насыщалась основным блюдом без супа.
Причем дело не только в объёме жидкости. В другом исследовании сравнивались ощущения сытости после употребления одинаковых объёмов супа и однокомпонентных напитков. Последние показали значительно меньший эффект сытости, чем супы, которые по данному показателю были сопоставимы с плотными вторыми блюдами.
Ученые считают, что вполне реально заменить порцию гарнира в виде печеного картофеля (290 ккал), например, предварительной тарелочкой овощного супа на говяжьем бульоне (40 ккал). За неделю набегает экономия в 1750 ккал, что соответствует похудению на 200-300 г. Если же речь идет о картошке фри (из тех, что можно купить в Макдональдсе), то экономия составит уже 3150 ккал — почти полкило сброшенного лишнего веса.
Суп и объёмы питания
Эволюцией в нас заложена любовь к еде и нежелание себя ограничивать при ее изобилии. А вдруг после этого мамонта наступит месяц голода — значит, сейчас надо есть все, до чего можно дотянуться. Цивилизация порядком поумерила наши аппетиты. Но без ограничителей человеческий организм быстро скатывается на уровень пещерного охотника.
Ученые проверили забавный эксперимент. 60 человек были приглашены на бесплатный обед. Все они получили миски с 650 мл супа. Но у половины из них миски были оборудованы специальной скрытой системой «дозаправки» — по мере поедания супа в тарелку постепенно поступала новая порция. В результате люди с «бездонными тарелками» съели на 73% больше супа, чем те, у кого объём еды был ограничен. «Не полагайтесь на сигналы своего желудка, он может лгать вам», советуют авторы исследования.
Суп — отличный способ обмануть желудок. Мало калорий в сочетании с большим объёмом создают иллюзию сытости. Ну а объём супа прекрасно корректируется размером тарелки. Не стоит брать большие миски, чтобы половник супа на дне не раздражал воображение. Известно, что из больших и широких бокалов люди выпивают больше, чем из узких и высоких того же объёма. Поэтому лучше сразу использовать не самые глубокие тарелки, объём которых укладывается в заданную изначально калорийность.
Есть еще один способ отвлечь внимание организма от объёмов съедаемого супа: есть маленькой ложкой. В ходе еще одного исследования в области психологии питания оценивалось значение объёма глотков пищи, если испытуемых при этом чем-нибудь отвлечь — например, показом мультфильма. Участникам проекта разрешили съесть столько супа, сколько им захочется. Но предварительно их разделили на три группы: одной велели есть большими глотками, другой — маленькими, а третьей — как им будет удобно. Оказалось, что, во-первых, люди, которые контролировали свои маленькие глотки, съели за то же время, что и остальные, на 30% меньше еды. А во-вторых, отвлекающий фактор заставлял людей есть больше. Но даже при этом общая калорийность объёмов супа, съеденного маленькими глотками, была существенно ниже, чем в других группах.
Суп и регулярность его потребления
Все вышеперечисленные замечательные свойства супа работают при его регулярном употреблении. В исследовании иорданских ученых часть участников, страдающих от избыточного веса, ела суп 4 раза в неделю и чаще, а часть — реже 4 раз в неделю. Через 10 недель оказалось, что люди, которые чаще ели суп, потеряли 20,4% лишних килограммов, а те, кто делали это реже — только 14,7%.
Даже среднее количество тарелок супа в день коррелирует с эффективностью похудательного процесса, а также с сохранением достигнутых результатов. Чем больше супа — тем стабильнее эффект похудения.
Главные правила при похудении на супах
- Правило №1. Суп должен быть малокалорийным.
Если суп представляет собой наваристую шурпу, в которой стоит ложка, густой суп-крем или какой-нибудь сырный суп с брокколи (220 ккал, между прочим) — его употребление не приблизит человека к заветной цифре на весах. Суть похудения при помощи супа заключается в том, чтобы получить чувство сытости при минимальном количестве калорий. Эксперты рекомендуют придерживаться калорийности одной порции супа в пределах 100-150 ккал или меньше.
- Правило №2. Регулярность потребления супа.
Суп должен присутствовать в меню ежедневно, как минимум, 1 раз в день. Бессмысленно пытаться худеть, лишь однажды в неделю съедая тарелку супа — сколь угодно низкокалорийного, чтобы потом остальные 6 дней есть привычную, «тяжелую» по калориям, еду.
- Правило №3. От хлеба следует отказаться.
Странно стремиться похудеть, питаться низкокалорийным супом и закусывать его булочкой. Но часть людей умудряется именно так и поступать, мотивируя тем, что суп перекроет излишек калорий булочки. Увы, не перекроет. Если так уж хочется есть суп вприкуску, можно заменить хлеб салатиком — тоже низкокалорийным, разумеется.
- Правило №4. Надо научиться контролировать объёмы пищи.
Небольшая тарелка с точно известным объёмом, небольшая ложка и, желательно, отсутствие отвлекающих факторов — вот принципы здорового контролируемого питания. Вдумчивое неторопливое поглощение пищи лучше насыщает, более полезно для организма в целом и дает меньше калорий.
