Люди привыкли исключать жиры из рациона при попытке сбросить лишний вес, но оказывается, что их надо не исключать, а добавлять в своё питание. Правда, не все, а только те, которые способны помочь в деле похудения. MedAboutMe приводит 8 жирных продуктов, которые помогут добиться желанной стройности.
Орехи
Это продукт, включающий в себя большое количество разных веществ — витамин Е, магний, фолиевую кислоту, клетчатку, белок, а также незаменимые жирные кислоты. По идее, при своём высоком энергетическом потенциале они должны значительно повышать энергетический баланс и увеличивать массу тела, но эпидемиологические исследования постоянно выявляют обратную связь между потреблением орехов и индексом массы тела (ИМТ). То есть чем чаще человек добавляет в своё меню орехи, тем стройнее он выглядит — уверены учёные, опубликовавшие данные своего исследования в Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
Все орехи полезны. Например, миндаль укрепляет кости, ногти и зубы, грецкие орехи поддерживают здоровье щитовидной железы, а кешью улучшает когнитивные функции — память, интеллект.
Яйца
В белках жиров нет, а вот в яичных желтках их более, чем достаточно. Ранее врачи были уверены, что куриные желтки повышают уровень холестерина в крови, тем самым способствуя набору лишнего веса, а вместе с ним и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня специалисты сходятся во мнении, что при умеренном потреблении куриные желтки могут улучшить липидемический профиль, снизить риск развития гиперхолестеринемии, атеросклероза и помочь привести свой вес в норму. Яйца хорошо насыщают, надолго продлевают чувство сытости, тем самым снижая риск переедания.
Авокадо
Можно с уверенностью утверждать, что на свете нет больше такого плода, в котором было бы столько полезных полиненасыщенных жиров. Мякоть авокадо можно мазать на хлеб как масло. Он идеально дополняет собой бутерброд, другие холодные закуски, салаты, а сколько различных соусов можно приготовить на его основе! По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале Contemporary Clinical Trials, несмотря на высокую калорийность и жирность, употребление авокадо благоприятно влияет на массу тела. Кроме того плод повышает чувство сытости, а значит, предупреждает переедание.
При выборе авокадо обращайте внимание на мягкость плода. Твёрдый ещё не дозрел, но если мягкий вам найти не удалось, можно поступить по совету фуд-блогера Виталия Покашеварим и отварить авокадо в течение 10-ти минут.
Растительные масла
Любое растительное масло на 80% состоит из Омега-ненасыщенных жирных кислот, только в разном соотношении. Кроме того, масла различаются и по количеству входящих в состав витаминов, минералов и других ценных нутриентов, но все они в равной степени способны помочь привести себя и свой вес в порядок. Использовать их очень просто: достаточно заменить ими все насыщенные жиры — сало, маргарин, сливочное масло и т.п. Можно использовать их для жарки (не все) и заправки салатов вместо жирного и калорийного майонеза.
Как выбрать растительное масло? Ореховое рекомендуется добавлять в кашу, оливковое — в салат. В продаже можно найти готовое салатное масло со специями — чесноком, вялеными томатами, душистым перцем.
Рыба красных сортов
Форель, лосось, кета, сёмга, кижуч — все эти разновидности весьма богаты на Омега-жирные кислоты, которые могут внести свою лепту в дело похудения, улучшив обмен веществ и нормализовав уровень холестерина в крови. В красной рыбе содержится большое количество ценных биологически активных веществ — витаминов А, Е, D, группы В, минералов — селена, цинка, фосфора, калия, натрия, марганца. Конечно, регулярно лакомиться красной рыбой есть возможность не всех, но её вполне можно заменить другими жирными сортами морской рыбы.
Опубликовавшие данные своего исследования в журнале «Все о мясе» учёные уверены, что ежедневно употребляющие в пищу рыбу люди на 60% меньше подвержены опасности инфаркта миокарда. Риск развития сердечных хронических заболеваний, включая стенокардию, снижается на 37%.
Учёные связывают этот эффект с большим количеством в рыбе органических кислот DPA и EPA, которые препятствуют отвердению стенок сосудов и образованию бляшек в крови.
Масло категории Grass-fed
Речь идёт о сливочном масле, которое получают из молока коров, питающихся только травой. В их рационе отсутствуют соя и кормовая кукуруза, благодаря чему в молоко не попадают вредные жиры. На Тибете с добавлением такого масла готовят традиционный напиток под названием часуйма. В его состав входят чай, молоко, масло и соль. Местные жители утверждают, что часуйма улучшает когнитивные функции и помогает сосредоточиться, а ещё она борется с инфекциями и повышает иммунитет. Набору лишних килограмм не способствует, и даже помогает привести вес в норму, а всё благодаря присутствию полезных жирных кислот.
Купить такое масло можно в специализированных магазинах, причём как в привычном виде, так и в форме добавки к пище.
Семена льна
Этот продукт на треть состоит из полиненасыщенных жирных кислот, а в добываемом из них масле их ещё больше. Семена льна заслужили славу суперфуда, хотя многие не понимают, как и с чем их есть, куда можно добавлять. На самом деле существует масса способов обогатить ими свой рацион, добавляя в выпечку, салаты, холодные закуски, десерты, запеканки.
Семена льна обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают работу мозга и укрепляют нервную систему, а также снижают уровень вредного холестерина. Всем желающим похудеть и нормализовать работу своего кишечника стоит почаще добавлять их в пищу.
Твёрдый сыр
Этот молочный продукт — настоящая кладовая ценных и полезных для здоровья веществ. В нем содержатся витамины А, D, Е, С, группы В, минералы — железо, цинк, натрий, магний, но больше всего, конечно, кальция. В твёрдом сыре его концентрация выше, чем в молоке, поэтому всем следящим за своим здоровьем, а особенно желающим сохранить кости крепкими, следует почаще включать сыр в свой рацион. Присутствующие в нём жирные кислоты ускоряют метаболизм, тем самым помогая привести свой вес в норму.
Самым жирным твёрдым сыром является «Пармезан», но если вы не нашли такой на прилавке магазине, то вполне можете заменить его сыром «Адыгейский» сухой — советуют учёные, опубликовавшие данные своего исследования в журнале «Новые технологии».
Когда мы слышим о жирах в пище, возникает представление о лишних калориях и лишнем весе. Но не все жиры одинаковы, и без многих из них процесс снижения веса не запустится. Важно понимать, что жиры важны для организма, они являются эффективным источником энергии, помогают усваивать жирорастворимые витамины и нужны для здоровья нервной, гормональной системы.
Дело в том, что гормон сытости — лептин, вырабатывается на употребление жиров. Это значит, что если мы едим пищу обезжиренную, постную — то чувство сытости наступит гораздо позже. А если мы начнём приём пищи именно с жиров — то мы быстрее почувствуем насыщение и не переедим. Лайфхак для быстрого похудения — начните приём пищи с продуктов, которые содержат много полезных жиров:
- Авокадо
Это фрукт, богатый мононенасыщенными жирами. Он помогает чувству сытости наступить быстрее и поддержать здоровье микробиоты благодаря присутствию большого количества клетчатки;
- Орехи и семена
Миндаль, фундук, семена чиа, льна и подсолнечника богаты жирами, белками и волокнами. Но не используйте их в виде перекусов, употребляйте в основной приём пищи;
- Жирная морская рыба — лосось, сельдь, скумбрия и сардины, а также печень трески
Эти разновидности содержат Омега-3, которые не синтезируются в теле человека, поэтому являются незаменимыми. Омега-3 жирные кислоты контролируют аппетит, снижают воспаление и холестерин;
- Кокосовое масло
Это насыщенные жиры, которые необходимы нашему организму. Кокосовое масло обладает противовоспалительными и антибактериальными свойствами и лечит желудочно-кишечный тракт. Здоровый ЖКТ — это залог стройности;
- Нерафинированные масла холодного отжима — оливковое, тыквенное, кунжутное
Богаты мононенасыщенными жирами, витаминами и антиоксидантами. Должны быть в рационе каждый день, если мы хотим похудеть.
Имейте в виду, что жиры всё же являются калорийными, поэтому важно употреблять их в разумных количествах. Включите эти продукты в рацион в сочетании с умеренными физическими нагрузками и сбалансированным питанием, и вы сможете достичь здорового и устойчивого снижения веса.
