Тренировки Табата — особый вид тренинга, построенный на чередовании интервалов работы и отдыха, которые имеют строго заданную продолжительность. Интервал работы длится двадцать секунд, а интервал отдыха — десять. Такой способ тренировки был предложен в 1996 году командой японских ученых под руководством профессора Изуми Табата. Изначально метод предназначался для спортсменов, но вскоре он получил распространение и в фитнесе. Характерной особенностью метода является не только структура тренировки, но и темп работы: упражнения должны выполняться максимально быстро и без остановок.
Фитнес-тренировки по системе Табата: польза, противопоказания
При выполнении упражнений Табата тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается функция легких и активно расходуется энергия. Японские ученые выяснили, что тренировки по протоколу Табата улучшают показатель VO2max — максимальный объём кислорода, который человек может усвоить за одну минуту при максимальной нагрузке. По показателю VO2max можно судить об уровне физической подготовки человека, о его аэробной производительности и выносливости.
О преимуществах Табата-тренировок:
- Благодаря интервальному режиму и высокому темпу работы, Табата-тренировки заставляют организм тратить большое количество энергии. За одну минуту Табата-тренинга сгорает в среднем 15 ккал. То есть, этот протокол может с успехом применяться не только для развития выносливости, но и для похудения. Табата-тренировки провоцируют мощный выброс в кровяное русло адреналина и других гормонов, усиливающих функцию сердца, повышающих содержание глюкозы в крови и ускоряющих обмен веществ. И уровень этих гормонов остается высоким еще некоторое время после завершения фитнес-тренировки.
- Табата-тренинги укрепляют скелетную мускулатуру, улучшают энергетические способности мышц, повышают анаэробную мощность. Если использовать правильный комплекс упражнений, можно при помощи Табата-протокола стимулировать развитие отстающих мышечных групп.
- Поскольку Табата-тренировки высокоинтенсивные, длятся они не так долго, как стандартные тренинги. Это очень удобно для тех, кто хочет укрепить организм или похудеть, но имеет мало свободного времени. В среднем Табата-тренировка длится 16 минут. Но ее продолжительность можно варьировать.
- В Табата-тренировках необязательно использовать снаряды и тренажеры — это существенный плюс для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом дома. Все, что нужно сделать, — это подобрать упражнения, в которых никакие вспомогательные приспособления не используются. Сделать это несложно, ведь комплексы упражнений для Табата-тренингов очень разнообразны. Они включают аэробные, силовые, функциональные и плиометрические виды упражнений. В отсутствие снарядов и тренажеров можно выполнять приседания, прыжки, отжимания, бурпи, выпады, скручивания и т. п.
Поскольку фитнес-тренировки по протоколу Табата отличаются высокой интенсивностью, некоторым они противопоказаны. От Табата-тренировок придется отказаться тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем. При избыточной массе тела и низкой физической подготовке имеет смысл некоторое время позаниматься в режиме стандартных аэробных тренировок и только потом начинать практиковать Табата-метод.
Правила выполнения упражнений Табата
Протокол Табата-тренинга:
- 10 минут — разминка;
- 4 минуты — 8 подходов (один подход — это 20-секундный интервал работы и 10-секундный интервал отдыха);
- 2 минуты — заминка.
Фитнес-тренировка, проводимая по протоколу Табата, может длиться от 4 до 30 минут. Чтобы увидеть прогресс, достаточно повторять четырехминутный цикл 3-4 раза, проводя по 3-4 Табата-тренировки в неделю. Для отмеривания интервалов используется специальное приложение (Tabata Timer), которое есть в свободном доступе в сети.
Комплекс упражнений для Табата-тренировки
При выборе упражнений для Табата-тренировки нужно руководствоваться следующими рекомендациями:
- движения должны быть простыми и легко воспроизводимыми, чтобы можно было работать в быстром темпе без риска сбиться;
- лучше отдавать предпочтение тем упражнениям, которые вовлекают в работу максимальное количество мышц, — с ними можно добиться большего гормонального отклика и проработать все тело за одну тренировку.
Чаще всего в Табата-тренировках используются:
- приседания;
- плиометрические приседания;
- отжимания от пола;
- плиометрические отжимания;
- бурпи;
- скручивания на пресс;
- выпады;
- подтягивания на перекладине;
- работа на велотренажере;
- прыжки со скакалкой.
Плиометрические отжимания — это отжимания с отталкиванием от пола, как вариант — с отталкиванием и хлопком в ладоши. Плиометрические приседания — приседания с резким выпрыгиванием вверх. Плиометрические отжимания, приседания и бурпи хорошо развивают взрывную силу. Выполнение бурпи:
- присесть на корточки из положения стоя;
- руки упереть в пол, ноги прыжком отставить назад и перейти в упор лежа как для отжиманий;
- отжимание от пола — один повтор;
- ноги прыжком подтянуть к груди, то есть снова принять положение сидя на корточках;
- резко выпрыгнуть вверх — стараться подпрыгнуть как можно выше, при этом руки вытянуть к потолку (можно хлопнуть в ладоши над головой).
Можно составить комплекс упражнений с собственным весом, чередуя от тренировки к тренировке разные виды скручиваний, отжиманий, приседаний, выпадов. Но если дома есть утяжелители и свободные веса, можно работать с ними. Однако и без утяжелителей максимальный темп работы делает Табата-тренировки очень интенсивными.
Во время 20-секундного интервала должна развиваться предельная скорость — в этом вся суть метода. А отдых (10-секундный интервал) не должен быть абсолютно пассивным. Садиться нельзя, нужно прохаживаться по комнате, восстанавливая дыхание. Есть ли прогресс в тренировках, можно заметить по увеличению повторений в подходе — их рекомендуется подсчитывать, фиксируя свои рекорды.
