- Принцип работы системы фитнес-упражнений Табата
- Упражнения по фитнес-программе Табата
- Схема тренировки для похудения для начинающих поклонников ЗОЖ
Интенсивный темп жизни оставляет крайне мало возможностей посвятить время себе и своему здоровью. Отсутствие фитнес-нагрузок, сидячая работа и быстрые перекусы приводят к увеличению жировой ткани и дистрофии мышечных волокон. Для поддержания физической формы в тонусе и в качестве тренировки для похудения атлеты часто используют систему, изначально предназначенную для определения степени подготовки спортсменов.
Принцип работы системы фитнес-упражнений Табата
Система получила название Табата по имени своего разработчика. Она представляет собой 4-х минутный комплекс фитнес-упражнений, включающий в себя восемь 20-ти секундных движений с 10-ти секундными перерывами между ними. Программу выполняют четыре раза в день.
Основным правилом при проведении занятий является высокая степень нагрузки. Движения выполняют на предельной для своей формы скорости, вкладывая все силы. Процесс расщепления жира происходит из-за возникновения гипоксии — во время предельных фитнес-нагрузок организм не успевает насыщать тело кислородом и начинает ускоренно поглощать его, вовлекая в быстрый темп дыхательную и кровеносную системы. Возникает потребность в дополнительной энергии, и начинается ее преобразование из жировых отложений.
Насыщенная кислородом кровь положительно влияет на скорость метаболизма, быстрее обеспечивая клетки необходимыми веществами, что ускоряет их процесс деления и обновления.
Упражнения по фитнес-программе Табата
Выполнять данную программу тренировок для похудения следует исходя из собственных возможностей и подстраиваясь под свою степень подготовки. Тем, кто впервые решил заняться спортом, нужно упор делать не на скорость, а на качество и правильную технику выполняемых упражнений.
Вариантов упражнений для тренингов по принципу Табата разработано множество, но классическими считаются следующие:
- Воздушное приседание.
Изначальная позиция: ступни расставлены чуть шире плеч, носки разведены немного в стороны, вес тела равномерно распределен. Движение вниз выполняют с прямой спиной, отводя таз назад и опуская его ниже линии колен. Носки не сдвигают, корпус вперед не заваливается. При движении вверх вес тела переносится на заднюю часть ступни, подъем осуществляется за счет мышц ног и ягодиц. Для поддержания равновесия руки вытягивают вперед.
- Приседание с отягощением.
В качестве груза можно использовать гантель или любой подходящий предмет весом в 1—2 кг. Движение начинается из положения стоя, на вдохе таз опускается вниз, руки с отягощением также опускаются. Выдыхая, тело распрямляют, «выбрасывая» руки вперед.
- Берпи (бурпи).
Этот вид фитнес-упражнения представляет собой отжимание и выпрыгивание вверх из положения лежа. Последовательность движений такова: упор лежа на вытянутых руках, отжимание, ноги сильным толчком переставляют к рукам, подпрыгивают вверх, отталкиваясь ногами и выпрямляя корпус. Руки тянутся вверх. С каждым движением нужно наращивать скорость до своего возможного предела.
- Сит-ап-пресс.
Изначальное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни упираются в пол. Корпус поднимают резким движением вверх. При высокой скорости работы рекомендовано подложить валик из полотенца под поясничный отдел.
Схема тренировки для похудения для начинающих поклонников ЗОЖ
Для начинающих фанатов ЗОЖ рекомендуется выполнение одного фитнес-упражнения за тренировку. Это позволит равномерно прорабатывать группы мышц, избегая неправильного распределения нагрузки. Более подготовленным людям допускается чередование движений. Также допустимо выполнение одного упражнения во всех четырех программах. Тренировки для похудения становятся узконаправленными, но дают полноценный отдых остальным группам мышц. Можно выделить в отдельные занятия фитнесом движение, прорабатывающее пресс, или только приседания, если требуется подтянуть мышцы ног или ягодиц.
Занятия фитнесом по системе Табата обеспечивают правильное распределение нагрузки по всем группам мышц, что ускоряет процесс жиросжигания. Задействование собственного веса в упражнениях дает правильную нагрузку на мышцы, придавая им рельефность, что положительно сказывается на внешнем облике в целом. После первой недели занятий существенно увеличится выносливость, закрепится правильная техника выполнения движений, улучшится общее состояние организма благодаря усиленной циркуляции крови.
За месяц подобных фитнес-тренировок можно потерять в весе до 5 кг и значительно уменьшить объёмы бедер и талии. Исключив из своего рациона вредные продукты, или хотя бы сократив их количество, можно будет добиться и более выдающихся результатов.
Для удобства проведения подобных занятий существуют специальные программы, которые отмеряют промежутки времени и подают звуковой сигнал о начале или завершении движения. Это упрощает процесс проведения занятий по фитнесу, позволяя не отвлекаться на секундомер.
