Табата-упражнения для похудения: фитнес-программа

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Среди обладателей лишнего веса немало людей, которые по разным причинам не могут заниматься фитнесом в тренажерном зале. Если вы страдаете от дефицита свободного времени, попробуйте тренировки по методике Табата, для которых не нужен велотренажер, беговая дорожка или другой дорогостоящий инвентарь. Каждый цикл фитнес-упражнений длится 4 минуты, что делает методику идеальной для тренировок в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям вы избавитесь от нежелательных килограммов, сэкономите деньги и время.

Основы фитнеса по методике Табата для поклонников ЗОЖ

Основы фитнеса по методике Табата для поклонников ЗОЖ

Программа Табата получила название в честь своего создателя — Изуми Табата. Работая совместно со специалистами из Института Фитнеса, расположенного в Токио, он создал методику, позволяющую в кратчайшие сроки сжечь лишний вес. В ее основе лежит чередование аэробных и силовых нагрузок, обеспечивающее более эффективное похудение, чем обычное кардио. Ключевую роль играет количество повторений, а не продолжительность тренировки, поэтому короткое занятие полностью выматывает спортсмена.

Тренироваться по протоколу Табата можно самостоятельно, необходимо лишь соблюдать определенную продолжительность занятия, выполняя фитнес-упражнения по списку в течение 4 минут. К концу тренинга вы будете полностью вымотаны и сильно вспотеете, поэтому заранее смойте декоративную косметику. Если вы не можете похвастаться значительным опытом и физической подготовкой, двигайтесь в умеренном темпе.

Почему Табата эффективна для похудения

Методика разработана специально для поклонников здорового образа жизни, которые пришли в фитнес недавно или никогда не посещали тренажерный зал. Неопытные люди не могут выдержать значительную нагрузку достаточно долго, поэтому Табата направлена на то, чтобы приносить максимум пользы за короткий промежуток времени.

Программа включает 8 несложных упражнений, на выполнение каждого приходится по 20 секунд. Если не получается сделать нужное количество повторений за отведенное время, переходите к следующему упражнению. Чтобы результатом стало быстрое похудение, в промежутках между упражнениями нельзя отдыхать дольше 10 секунд. Завершив полный цикл, повторите комплекс 3-6 раз и сделайте короткую растяжку.

Начало и завершение занятия

Начало и завершение занятия

Фитнес по программе Табата начинается с разминки. Никогда не занимайтесь спортом, предварительно не разогрев мышцы, или вы рискуете получить травму в результате неосторожного движения. Чтобы хорошо размять мускулатуру, выполните следующие фитнес-упражнения:

  • выпады. Шагните вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога должна быть полностью выпрямлена. Немного попружиньте, смените сторону и повторите;
  • приседания. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а колени параллельны друг другу. Вытягивайте руки вперед при опускании и вверх при возвращении в первоначальную позицию;
  • наклоны корпуса. Выполните по 15-20 повторов вперед-назад и в стороны.

Качественно разогрев мускулы, переходите к основному этапу занятия, а после интенсивного фитнеса сделайте заминку. Чтобы постепенно замедлить сердечный ритм и помочь мышцам расслабиться, достаточно простой ходьбы в течение 5 минут.

Структура программы Табата

Фитнес в стиле Табата предполагает деление тренировки на две фазы: спринт на 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Во время спринта вы должны выполнять выбранное упражнение с максимальной отдачей, стараясь сделать как можно больше повторений. Закончив одно упражнение, отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Чтобы правильно определить продолжительность фаз, пользуйтесь таймером или часами с секундной стрелкой.

Завершив цикл упражнений, повторите тренировочный комплекс 6 раз. Новичкам будет достаточно 3-4 повторений, опытные спортсмены могут усложнить программу при помощи отягощений. Что касается частоты тренировок, то ее каждый определяет самостоятельно. Большинство людей занимается дважды в неделю, но и нескольких тренировок в месяц достаточно для похудения.

У каждого вида спорта есть противопоказания. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, тренировки по методу Табата вам не подходят. Во всех остальных случаях можно заниматься без опасений.

Фитнес-упражнения из базового тренировочного комплекса

Фитнес-упражнения из базового тренировочного комплекса

Первое упражнение выполняется в положении стоя, ноги немного расставлены. Вытягивая руки вперед, опускайте таз, пока колени и бедра не образуют прямой угол. Приседайте 20 секунд.

За приседаниями следуют классические отжимания. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение отведенного времени. Начинающие поклонники ЗОЖ могут отжиматься с опорой на колени.

Для следующего упражнения лягте на пол лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите в районе затылка. Поднимая над полом только плечи, сделайте максимальное количество скручиваний.

Четвертое фитнес-упражнение представляет собой выпады, которые уже знакомы вам по разминочному комплексу. Сгибая выставленную вперед ногу под прямым углом, сделайте максимум повторений за 20 секунд.

Пятое упражнение — обратные отжимания. Для него вам понадобится невысокая устойчивая опора — скамья, кровать или кресло. Поставьте обе руки на опору, после чего медленно опустите таз. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу, а ягодицы не касались пола.

Для качественной проработки нижней части тела предназначен ягодичный мостик. Лягте лицом вверх, руки выпрямите и положите вдоль туловища. Поставив пятки на пол, согните колени под углом 90 градусов. Поднимайте над полом спину и ягодицы таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию.

Затем лягте на живот, выпрямите конечности. Поднимайте над полом руки и ноги одновременно, соблюдая умеренный темп движений.

Завершает занятие планка, прорабатывающая все основные группы мышц. Приняв упор на предплечья, продержитесь в планке 20 секунд. Напрягайте живот и старайтесь не прогибаться в области поясницы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 23.06.2016 02:11, обновлено 13.12.2019 12:03
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Калланетика для начинающих: безопасное похудение
Хотите похудеть без диет и упорных тренировок? Тогда Вам подойдут занятия калланетикой – новой методикой для похудения и укрепления мускулатуры.
Аквааэробика для похудения: организация занятий и упражнения
Какие упражнения для похудения можно делать в воде? Что взять на тренировку, как правильно провести занятие? Ответы на эти и другие вопросы дадим в статье.
Уроки стретчинга: фитнес для растяжки и похудения
Хотите похудеть и сделать свое тело гибким и подтянутым? В статье рассмотрим упражнения для повышения гибкости тела, укрепления мышц и связок.
Какими тренировками можно заниматься для похудения в талии
Сделать талию стройной, а живот плоским поможет сбалансированный комплекс фитнес-упражнений для верхнего, нижнего и бокового пресса.
Шейпинг для похудения: фитнес-тренировки и правила питания
Шейпинг – система совершенствования тела, эффективно решающая проблемы похудения, коррекции проблемных зон и оздоровления организма.
Аквааэробика: упражнения для похудения
Хотите получать удовольствие от фитнес-тренировок и активно худеть? Аквааэробика – идеальный метод похудения, поддержания здоровья и хорошего настроения!