Среди обладателей лишнего веса немало людей, которые по разным причинам не могут заниматься фитнесом в тренажерном зале. Если вы страдаете от дефицита свободного времени, попробуйте тренировки по методике Табата, для которых не нужен велотренажер, беговая дорожка или другой дорогостоящий инвентарь. Каждый цикл фитнес-упражнений длится 4 минуты, что делает методику идеальной для тренировок в домашних условиях. Благодаря регулярным занятиям вы избавитесь от нежелательных килограммов, сэкономите деньги и время.
Основы фитнеса по методике Табата для поклонников ЗОЖ
Программа Табата получила название в честь своего создателя — Изуми Табата. Работая совместно со специалистами из Института Фитнеса, расположенного в Токио, он создал методику, позволяющую в кратчайшие сроки сжечь лишний вес. В ее основе лежит чередование аэробных и силовых нагрузок, обеспечивающее более эффективное похудение, чем обычное кардио. Ключевую роль играет количество повторений, а не продолжительность тренировки, поэтому короткое занятие полностью выматывает спортсмена.
Тренироваться по протоколу Табата можно самостоятельно, необходимо лишь соблюдать определенную продолжительность занятия, выполняя фитнес-упражнения по списку в течение 4 минут. К концу тренинга вы будете полностью вымотаны и сильно вспотеете, поэтому заранее смойте декоративную косметику. Если вы не можете похвастаться значительным опытом и физической подготовкой, двигайтесь в умеренном темпе.
Почему Табата эффективна для похудения
Методика разработана специально для поклонников здорового образа жизни, которые пришли в фитнес недавно или никогда не посещали тренажерный зал. Неопытные люди не могут выдержать значительную нагрузку достаточно долго, поэтому Табата направлена на то, чтобы приносить максимум пользы за короткий промежуток времени.
Программа включает 8 несложных упражнений, на выполнение каждого приходится по 20 секунд. Если не получается сделать нужное количество повторений за отведенное время, переходите к следующему упражнению. Чтобы результатом стало быстрое похудение, в промежутках между упражнениями нельзя отдыхать дольше 10 секунд. Завершив полный цикл, повторите комплекс 3-6 раз и сделайте короткую растяжку.
Начало и завершение занятия
Фитнес по программе Табата начинается с разминки. Никогда не занимайтесь спортом, предварительно не разогрев мышцы, или вы рискуете получить травму в результате неосторожного движения. Чтобы хорошо размять мускулатуру, выполните следующие фитнес-упражнения:
- выпады. Шагните вперед правой ногой, сгибая ее в колене. Левая нога должна быть полностью выпрямлена. Немного попружиньте, смените сторону и повторите;
- приседания. Следите, чтобы пятки были плотно прижаты к полу, а колени параллельны друг другу. Вытягивайте руки вперед при опускании и вверх при возвращении в первоначальную позицию;
- наклоны корпуса. Выполните по 15-20 повторов вперед-назад и в стороны.
Качественно разогрев мускулы, переходите к основному этапу занятия, а после интенсивного фитнеса сделайте заминку. Чтобы постепенно замедлить сердечный ритм и помочь мышцам расслабиться, достаточно простой ходьбы в течение 5 минут.
Структура программы Табата
Фитнес в стиле Табата предполагает деление тренировки на две фазы: спринт на 20 секунд и отдых в течение 10 секунд. Во время спринта вы должны выполнять выбранное упражнение с максимальной отдачей, стараясь сделать как можно больше повторений. Закончив одно упражнение, отдохните 10 секунд и переходите к следующему. Чтобы правильно определить продолжительность фаз, пользуйтесь таймером или часами с секундной стрелкой.
Завершив цикл упражнений, повторите тренировочный комплекс 6 раз. Новичкам будет достаточно 3-4 повторений, опытные спортсмены могут усложнить программу при помощи отягощений. Что касается частоты тренировок, то ее каждый определяет самостоятельно. Большинство людей занимается дважды в неделю, но и нескольких тренировок в месяц достаточно для похудения.
У каждого вида спорта есть противопоказания. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, тренировки по методу Табата вам не подходят. Во всех остальных случаях можно заниматься без опасений.
Фитнес-упражнения из базового тренировочного комплекса
Первое упражнение выполняется в положении стоя, ноги немного расставлены. Вытягивая руки вперед, опускайте таз, пока колени и бедра не образуют прямой угол. Приседайте 20 секунд.
За приседаниями следуют классические отжимания. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение отведенного времени. Начинающие поклонники ЗОЖ могут отжиматься с опорой на колени.
Для следующего упражнения лягте на пол лицом вверх, стопы прижмите к полу, ладони разместите в районе затылка. Поднимая над полом только плечи, сделайте максимальное количество скручиваний.
Четвертое фитнес-упражнение представляет собой выпады, которые уже знакомы вам по разминочному комплексу. Сгибая выставленную вперед ногу под прямым углом, сделайте максимум повторений за 20 секунд.
Пятое упражнение — обратные отжимания. Для него вам понадобится невысокая устойчивая опора — скамья, кровать или кресло. Поставьте обе руки на опору, после чего медленно опустите таз. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу, а ягодицы не касались пола.
Для качественной проработки нижней части тела предназначен ягодичный мостик. Лягте лицом вверх, руки выпрямите и положите вдоль туловища. Поставив пятки на пол, согните колени под углом 90 градусов. Поднимайте над полом спину и ягодицы таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию.
Затем лягте на живот, выпрямите конечности. Поднимайте над полом руки и ноги одновременно, соблюдая умеренный темп движений.
Завершает занятие планка, прорабатывающая все основные группы мышц. Приняв упор на предплечья, продержитесь в планке 20 секунд. Напрягайте живот и старайтесь не прогибаться в области поясницы.
