Базовые упражнения для проведения тренировок по методике Табата

В основе методики Табата лежит принцип интервальных тренировок. Силовые упражнения выполняются на пределе возможностей, чередуясь с краткосрочным отдыхом.

Методика Табата названа по фамилии ее разработчика — Идзуми Табата. Изначально этот комплекс упражнений был предназначен для профессиональных спортсменов — он был направлен на достижение лучшей физической формы в самые сжатые сроки.

Благодаря эффективности и доступности методики, она быстро вышла за рамки профессионального спорта и завоевала популярность по всему миру. На данный момент это один из самых быстрых способов обрести желаемую фигуру.

Ретиноиды от А до Я: как правильно лечить акне и угри и избегать побочных эффектов?

Акне, угри и комедоны: руководство по применению аптечного ретинола

Результат регулярного выполнения упражнений Табата

За месяц такого фитнеса можно потерять 4-8 кг веса. Похудение проходит плавно и совершенно безопасно — одновременно сжигается жир и активно работают мышцы. То есть тело становится не только более стройным, но и сильным.

Продолжительность одной тренировки составляет 10-15 минут. Всего через 2 месяца регулярных тренингов анаэробная мощность тела увеличивается на треть. Кроме того, на 15% увеличивается максимальное потребление кислорода. За одну тренировку сжигается около 400 калорий, поэтому день занятий точно не должен быть «разгрузочным» в плане питания.

Короткие Табата-тренировки обеспечивают более быстрое жиросжигание по сравнению с продолжительными, но менее интенсивными фитнес-занятиями. Для сравнения: чтобы добиться аналогичных показателей стандартным фитнесом, каждое занятие должно длиться не менее 50 минут. Именно поэтому методика Табата так эффективна.

Суть фитнес-методики

Комплекс строится на пропорции 2/1:

• 20 секунд — выполнение упражнений с предельной интенсивностью;
• 10 секунд — восстановление дыхания, отдых.

30-секундный сет выполняется 8 раз — это 1 полный цикл. Итого на 1 цикл уходит всего 4 минуты.

Не стоит питать иллюзий насчет того, что если тренировка короткая — значит, заниматься будет легко. Новичков выполнение всего одного цикла доведет до полного изнеможения. Более натренированные и привыкшие к нагрузкам люди могут выполнять за одну тренировку по 3-5 циклов, и такие занятия нельзя назвать простыми.

Оптимальный интервал между тренировками — 24 часа. За это время мышцы восстанавливаются, но при этом не утрачиваются результаты предыдущего занятия.

Упражнения для тренировок

Каждый сет — это новый элемент, который выполняется в течение 20 секунд. Крайне важно правильно подобрать упражнения, чтобы соблюсти баланс сложности и корректности их выполнения.

В комплекс следует включать только те упражнения, которые выполняются правильно и быстро, «на автомате». Здесь не нужно работать на скорость, ключевую роль играет именно техника, обеспечивающая качественную нагрузку мышцам.

Правильность подбора упражнений определяется ощущениями после выполнения сета — нагружаемая группа мышц должна немного болеть.

Рекомендуемые тренировочные движения:

• Подтягивания;
• Выпрыгивания из положения сидя;
• Отжимания (от пола, обратные из положения сидя и пр.);
• Бег на месте;
• Планка;
• Прыжки со скакалкой;
• Выпады;
• Упражнения на пресс (подъемы корпуса, или ног из положения лежа, скручивания и пр.);
• Велосипед.

Упражнения со временем можно и нужно менять, постепенно усложнять (под присмотром тренера). При этом важно соблюдать продолжительность каждого элемента — за 20 секунд должно быть выполнено не менее 8 и не более 10 повторов. Это важно, чтобы соблюдалась цикличность и равномерная интенсивность нагрузки.

Контроль времени

Соблюдение четких временных интервалов — ключевой момент в тренировках Табата. Для соблюдения тайминга можно приобрести специальный секундомер в спортивном магазине, либо воспользоваться любой подходящей онлайн-версией.

Ориентироваться только на количество повторов упражнений и отказываться от таймера недопустимо — это лишает всю технологию смысла, и результаты будут очень отличаться от ожидаемых.

Полезные советы для похудения

1. Перед тренировкой необходимо сделать 10-минутную разминку — это может быть бег, махи руками/ногами, наклоны корпуса и пр.
2. Завершается тренировка тоже 5-10-минутной разминкой, в которую желательно включить элементы растяжки.
3. Во время 10-секундного отдыха в ходе выполнения сетов нельзя полностью останавливаться или же лежать. Нужно ходить, махать руками-ногами, выполнять дыхательную гимнастику.
4. Дышите правильно: вдыхать надо ртом и носом, выдыхать — только ртом. Дышать нужно глубоко и интенсивно, чтобы обеспечить поступление максимального объёма кислорода к мышцам — это очень полезно для ускорения окисления прослойки жира и влияет на процесс похудения, а также восстановления энергии.
5. Между последним приемом пищи и фитнес-тренировкой должен пройти хотя бы 1 час.

Преимущества комплекса Табата

• Доступность:

для тренировок не нужно вообще ничего — ни специальной одежды, ни тренажеров, ни большой площади. Заниматься можно даже дома.

• Универсальность:

упражнения в комплексах предельно просты — их может выполнять даже новичок. Для каждого человека можно составить индивидуальную программу таким образом, чтобы обеспечить не только общее похудение, но и проработку самых проблемных зон.

• Эффективность:

первые результаты появляются уже через 3-4 занятия — уменьшается жировая прослойка, подтягиваются мышцы, повышается общий тонус, улучшается самочувствие. Одновременно с похудением укрепляется мышечный корсет, что позволяет быстро обрести скульптурное тело.

• Экономия времени:

тренировка занимает всего 15-20 минут вместе с разминкой.

Противопоказания:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Болезни опорно-двигательного аппарата;
• Период обострения хронических заболеваний.

Относительным противопоказанием можно считать отсутствие минимальной физической подготовки. Если вы давно не занимались спортом, пред началом тренировок по методике Табата следует подготовить организм к таким интенсивным нагрузкам более щадящими занятиями (аэробика, бег и пр.).