01.11.2018 649

Табата-тренировка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Одним из самых действенных и быстрых способов борьбы с лишними жировыми отложениями являются интервальные тренировки, среди которых особое место принадлежит протоколу табата. Этот метод похудения был придуман в Японии около 20 лет назад и с тех пор приобрел большую популярность. В его состав входят всем известные и доступные каждому упражнения, которые следует выполнять в определенном порядке и с заданной интенсивностью.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальный тренинг представляет собой вид физической нагрузки, при которой фаза высокоинтенсивной работы сменяется короткой фазой отдыха и восстановления. Благодаря таким скачкам нагрузки ускоряются метаболические процессы в организме, а лишние жировые отложения сжигаются с удвоенной скоростью. Кроме того, еще спустя некоторое время после тренировки сохраняется такая высокая метаболическая активность, а, значит, процесс снижения веса продолжается.

Тренировки по протоколу табата относятся к интервальным и обеспечивают быстрое и стабильное похудение. Экспериментальным путем основатель этого метода выявил, что наибольший эффект имеет 4-минутное выполнение упражнений. В течение этого времени нужно сделать всего 8 подходов по 20 секунд каждый, при этом после каждого сета должен следовать 10-секундный перерыв. Количество повторений в каждом подходе особой роли не играет, гораздо важнее выбирать упражнения для тренировок в соответствии с требованиями этого метода, и выполнять их с четким соблюдением техники.

Правила построения тренировок табата

Каждая тренировка по протоколу табата должна состоять примерно из пяти циклов по 4 минуты, в течение которых следует сделать 8 сетов одного упражнения. Также допускается выполнять несколько упражнений за один цикл, выделяя по две минуты на каждое из них, или же делать одно и то же несколько циклов подряд. Все это зависит от ваших предпочтений, уровня физической подготовки и желаемого эффекта.

Таким образом, одна тренировка будет занимать всего 20 минут, при этом за неделю их следует проводить не более 4 раз, занимаясь через день. Более частые тренировки могут ввести вас в состояние хронической усталости, а если заниматься реже, эффекта может и не быть вовсе. Такой подход действительно способен обеспечить быстрое похудение и хорошо укрепить мышцы всего тела.

Правильное питание является столь же значимым фактором в вопросе похудения, как и физические нагрузки. При желании обрести подтянутое тело и избавиться от лишнего веса, следует употреблять пищу часто, при этом порции должны быть небольшими. Углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня, жиры выбирать только здоровые и наполнить рацион полноценной белковой пищей. Также не следует есть минимум за два часа до сна и до начала тренировки, в противном случае сон может нарушиться, а занятие пройти малоэффективно.