Если фитнес-тренировки не будут регулярными, не будет и результата. Но в плотном графике повседневных дел не всегда можно найти время для занятий спортом. Стандартная фитнес-тренировка длится 40-60 минут, и тренироваться нужно как минимум три раза в неделю. Неудивительно, что время от времени тренинги приходится переносить или отменять. Как сохранить стабильный режим тренировок при нехватке свободного времени? Решением проблемы может стать протокол Табата — система коротких тренингов с высокой интенсивностью нагрузки. Ее успешно применяют для похудения, укрепления мышц, повышения выносливости.
Табата — полноценная фитнес-тренировка за 4 минуты
Система тренировок Табата названа так по имени своего создателя — японского ученого Идзуми Табата. Тренировка Табата является по сути высокоинтенсивным интервальным тренингом: каждое занятие здесь разбито на чередующиеся интервалы напряженной работы и отдыха. Продолжительность интервалов строго фиксирована: на выполнение упражнения отводится двадцать секунд, на отдых — десять. Такая схема тренировки наиболее продуктивно задействует системы энергообеспечения организма.
Алгоритм работы:
- 5-15 минут — разминка;
- 20 секунд — выполнение упражнения, интенсивность максимальная;
- 10 секунд — отдых;
- интервалы работы и отдыха повторяются 8 раз (4-минутный цикл);
- заминка.
В фазе активности нужно выложиться полностью, сделав максимально возможное количество повторений. Продолжительность сета измеряется секундами, а не количеством повторов. Чтобы было удобнее отсчитывать двадцати-, десятисекундные интервалы, нужно скачать и установить на смартфон специальное приложение Tabata Timer. Интервалы работы и отдыха, повторенные 8 раз, формируют один цикл (круг) — несложно подсчитать, что длиться он будет 4 минуты. Можно выполнить несколько таких четырехминутных циклов или ограничиться одним. Табата-тренировки обычно длятся от 4 до 30 минут, без учета разминки и заминки. За каждым циклом следует короткий перерыв — несколько минут отдыха.
В Табата-тренировках не используются какие-то особые элементы. Здесь главное — протокол работы, а не оригинальность упражнений. Могут выполняться приседания, бурпи, отжимания, скручивания, полумост, прыжки со скакалкой, подъемы ног — список возможных упражнений очень широк. Используются кардиотренажеры и отягощения. Желательно, чтобы упражнение было хорошо знакомое и технически несложное, иначе можно сбиться при быстром темпе работы. Один четырехминутный цикл обычно включает несколько упражнений, сменяющих друг друга после 10-секундного отдыха. Несложно догадаться, что максимальное количество упражнений, которое можно выполнить за 4-минутную тренировку, равно восьми. Такая манера чередования упражнений особенно рекомендована новичкам. Другой вариант: виды упражнений меняются от цикла к циклу. И еще один, самый трудный: одно упражнение выполняется в течение нескольких циклов.
Табата для похудения
Похудение с системой Табата — насколько оно эффективно? При выполнении упражнений Табата значительно учащается пульс, в организм поступает большое количество кислорода, существенно ускоряется обмен веществ — в 15 раз по сравнению с базовым уровнем — и он остается ускоренным еще долгое время после окончания тренировки. Создаются все условия для эффективного жиросжигания. Важно и то, что Табата дает хорошую нагрузку мускулатуре, заставляя мышечную ткань увеличиваться в объёме и заменять собою ткань жировую. А развитая мускулатура — это красивая рельефность тела, сила, выносливость и дополнительная топка для калорий: мышечная ткань даже в расслабленном состоянии активно потребляет энергию.
Итак, протокол Табата позволяет максимально экономно использовать тренировочное время. С его помощью можно худеть, развивать мускулатуру, повышать аэробную и анаэробную выносливость. Фитнес-тренировки не требуют специальных приспособлений, можно обойтись нагрузками с собственным весом. Однако при всех своих плюсах система Табата подходит не всем. Похудение по протоколу Табата может быть небезопасным, если лишнему весу сопутствуют хронические заболевания. Высокоинтенсивные Табата-тренировки противопоказаны при гипертонии, сердечно-сосудистых недомоганиях и проблемном позвоночнике.Чтобы максимально стимулировать процессы похудения, нужно делать несколько кругов за тренировку, но новичкам рекомендуется начать с одного круга и постепенно наращивать нагрузку.
Табата: упражнения
Комплексы для Табата-тренировок желательно составлять из разноплановых упражнений, чтобы задействовалось как можно больше мышечных групп. Начинающие могут воспользоваться следующей подборкой:
- Прыжки с подтягиванием коленей к груди. Упражнение больше похоже на бег на месте с высоким подниманием коленей. Выполняется оно сразу после разминки, так как практически продолжает ее, хорошо разогревая организм.
- Отжимания с колен. Встаньте на колени, перейдите в упор лежа. Руки прямые, голени подняты и удерживаются на весу. Постановка рук может быть любая — как узкая, так и широкая. Выровняйте голову, туловище и бедра в одну линию. Сгибая руки, опуститесь к полу. На выдохе поднимитесь.
- Выпрыгивание из приседа. Разведите стопы на ширину плеч, ладони поставьте на пояс. Чуть наклонившись вперед, опуститесь в неглубокий присед. Начиная выпрямляться, оттолкнитесь ногами и выпрыгните вверх.
- Подъемы корпуса лежа на животе. Лягте на пол лицом вниз, заведите руки за голову, направьте локти в стороны. Приподнимайтесь и прогибайтесь в спине. Ногами при этом не двигайте.
- Отведение ноги. Стоя, стопы параллельны, руки на поясе. Отведите ногу в сторону. Стопу удерживайте перпендикулярно голени, не тяните носок. Не приподнимайтесь на опорной ноге. Разбейте 20-секундный цикл на две ноги — по 10 секунд на каждую.
- «Велосипед» для пресса. Лягте на спину, ладони поместите на затылок. Шею не напрягайте. Поднимите голени, поставьте их параллельно полу и удерживайте на весу. Двигайте ногами, словно крутите велосипедные педали: поочередно сгибайте колени. Одновременно скручивайтесь в сторону, направляя левый локоть навстречу правому колену и наоборот.
- Подъем ног. Продолжая лежать на спине, выпрямите нижние конечности. Подложите ладони под ягодицы. Уведите прямые ноги вверх, поставьте вертикально, опустите на пол.
- Полумост. Лежа на спине, согните ноги, упритесь ступнями в пол. Руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз, выровняв тело от груди до коленей в одну линию.
Новичкам нужно делать один четырехминутный круг. Если и такая нагрузка кажется слишком сложной, можно в первое время выполнять круг не полностью. Впоследствии желательно увеличить количество кругов и делать их 4-5 за одну тренировку. Одного круга для эффективного похудения недостаточно.
