Диетологи уже успели убедить население, что клетчатка — обязательный компонент здорового питания. Но по последним научным данным, клетчатка бывает разной: более и менее полезной в зависимости от того, какие бактерии кишечника и как ее переваривают. MedAboutMe выяснял, что нового узнали ученые о клетчатке и микрофлоре желудочно-кишечного тракта.
Что такое клетчатка?
Клетчаткой, или пищевыми волокнами, называют ту часть растительной пищи, которую наш организм не умеет переваривать, а значит — и усваивать. Белки, жиры и углеводы — умеет, а клетчатку — нет, так как у нас отсутствуют подходящие для этого пищеварительные ферменты. Частично этим занимаются бактерии, обитающие в кишечнике человека, но в значительной степени клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт и выводится наружу с другими отходами производства.
Собственно клетчатка — это группа сложных углеводов, которые бывают двух основных типов:
- Растворимые пищевые волокна
В воде такие соединения образуют гель и приводят к снижению уровня холестерина в крови. Растворимую клетчатку можно найти в бобовых, цитрусовых, яблоках, в горохе и овсе, а также в ячмене и в псиллиуме (мука из семян подорожника).
- Нерастворимые пищевые волокна
Именно такая клетчатка активизирует перистальтику ЖКТ и увеличивает объём стула, поэтому она полезна для людей, страдающих от запоров или при нерегулярном стуле. Нерастворимой клетчаткой богаты также бобовые, отруби, орехи, картофель, цветная капуста и др.
Впрочем, растительные продукты обычно содержат и ту, и другую клетчатку в разных соотношениях.
Клетчатка и болезни
Диета с высоким содержанием клетчатки полезна для здоровья:
- Нормализует стул при запорах. Клетчатка увеличивает объём отходов жизнедеятельности, смягчает слишком плотный стул и не менее эффективна при слишком жидком, водянистом стуле.
- Снижает риск развития геморроя, дивертикулита толстой кишки, а также колоректального рака.
- Уменьшает уровень холестерина в крови за счет снижения концентрации липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин).
- Позволяет контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка замедляет процесс усвоения глюкозы, позволяя на протяжении длительного времени сохранять стабильный уровень сахара в крови. Пища с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа.
- Помогает поддерживать здоровый вес. Пища с клетчаткой дольше движется по ЖКТ и позволяет сохранять ощущение сытости, при этом в ней содержится меньше калорий, что в целом снижает угрозу набора лишних килограммов.
А согласно недавно опубликованным исследованиям индийских ученых из Care Well Heart и Super Specialty Hospital, пища с высоким содержанием клетчатки значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний у людей с уже имеющимися гипертонией и диабетом 2 типа. Через полгода питания с увеличенным на 25% содержанием клетчатки по сравнению с нормой у участников эксперимента в среднем на 9% снизился уровень холестерина в крови, на 23% — уровень триглицеридов в крови, на 15% упало систолическое артериальное давление и на 28% — показатели глюкозы в крови натощак.
В 2013 году были опубликованы данные исследования, проведенного международной группой ученых из Австралии, США и Великобритании, которые утверждали, что важность цельнозерновых продуктов катастрофически недооценивается. По их мнению, для защиты от ишемической болезни, гипертонии и диабета 2 типа человеку необходимо съедать 50 г цельного зерна в день — это примерно одна миска цельнозерновой крупы в готовом виде. Но 80% населения таких количеств не получает, поэтому входят в группу риска выше перечисленных хронических болезней.
В то же время людям с воспалительными заболеваниями кишечника (болезнь Крона и др.) противопоказано избыточное содержание клетчатки.
Согласно рекомендациям диетологов, взрослым женщинам следует получать в среднем 25,2 г клетчатки в день, а мужчинам — 30,8 г.
Бактерии кишечника и пищевые волокна
Как было выше сказано, сами мы клетчатку переваривать не умеем, но этим занимаются бактерии, живущие в кишечнике. За последние несколько лет было опубликовано множество исследований, доказывающих действие микрофлоры кишечника на здоровье человека. И речь шла далеко не только о состоянии желудочно-кишечного тракта, но и о болезнях легких, состоянии иммунной системы и даже головного мозга. И вот теперь оказывается, что не вся клетчатка одинаково полезна для наших бактерий, обитающих в кишечнике.
Недавно ученые из Washington University School of Medicine опубликовали результаты исследования, проведенного на мышах, чей желудочно-кишечный тракт был заселен человеческими бактериями. Эксперты проанализировали 34 вида продуктов, содержащих пищевые волокна, в том числе их интересовали продукты, которые чаще всего летят в помойное ведро: очистки фруктов и овощей, шелуха зерен и др. Всего было разработано 144 варианта диет, содержащих разные типы и концентрации пищевых добавок.
Оказалось, что от вида пищевых волокон зависит благополучие некоторых ценных для нас бактерий из кишечной микрофлоры, например, из рода Bacteroides (бактероиды). Например, в клетчатке гороха содержится полисахарид арабинан, а цитрусовом пектине из кожуры апельсина — другой полисахарид, гомогалактуронан, и оба они влияют на размножение бактероидов. Интересно, что даже разные виды рода Bacteroides по-разному реагировали на клетчатку из тех или иных видов продуктов. То есть, их потребление будет давать конкурентное преимущество отдельным видам бактерий.
Так, концентрация бактерий B. thetaiotaomicron увеличивалась в присутствии пектина из кожуры цитрусовых, а бактерий B. ovatus — при потреблении бета-глюкана из ячменя и ячменных же отрубей. Бактероиды также процеветали на диете, содержащей инулин (корень цикория), мальтодекстрин (патока) и растворимую клетчатку (псиллиум).
Это первое крупное исследование связи между потреблением разных видов клетчатки и составом микрофлоры кишечника. Следует ожидать, что масштабы этого влияния намного обширнее, и речь идет не только о бактероидах, но и о других полезных обитателях микрофлоры.
Пока сложно говорить о меньшей или большей пользе тех или иных продуктов, содержащих клетчатку, для микрофлоры кишечника. Ученые сейчас находятся на начальном этапе исследований в этой области. Но нас явно ждут удивительные открытия и новые принципы питания. А пока остается помнить, что клетчатка — полезна, и за редким исключением она обязательно должна присутствовать в рационе в рекомендованных диетологами дозах.
