Как правильно использовать клетчатку при похудении

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Клетчатка представляет собой волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. При употреблении в пищу этого дара природы можно добиться эффективного снижения веса. Целлюлоза, как еще называют клетчатку, активизирует метаболизм, восстанавливает микрофлору кишечника. Регулярное включение пищевых волокон в рацион способствует похудению, улучшению самочувствия без особых усилий.

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Польза растительных волокон для похудения

Польза растительных волокон для похудения

Еще совсем недавно клетчатку считали так называемым балластным веществом, потому что в растительных волокнах не содержатся питательные вещества. И все же плотные пустотелые пищевые волокна незаменимы в питании. При попадании в желудочно-кишечный тракт клетчатка выполняет ряд задач:

  • Активизирует обмен веществ, ускоряет процесс опорожнения кишечника.
  • Устраняет запоры, вздутие, а также метеоризм, изжогу и другие проблемы с пищеварением.
  • Обеспечивает появление ощущения сытости, снижает тягу к еде.
  • Нормализует здоровье кишечника, предотвращает развитие желчнокаменной болезни.
  • Приводит в норму уровень сахара, холестерина в крови.
  • Снижает тягу к перекусам, употреблению пищи в больших объёмах.
  • Улучшает состояние кожи, способствует ее очищению.

Клетчатка незаменима в питании для похудения, поскольку при попадании в желудок волокна увеличиваются в объёме. Поэтому чувство голода уменьшается, сокращается и объём съедаемой пищи. С помощью целлюлозы можно добиться снижения калорийности поглощаемой еды, что положительно влияет на похудение.

Несмотря на всю пользу клетчатки, этот продукт противопоказан при наличии проблем со здоровьем. Самые распространенные из них — гастриты, язва желудка, колиты, индивидуальная непереносимость. При приеме клетчатки в больших дозах можно отметить побочное действие — повышенное газообразование, диарею. Негативные последствия могут быть связаны со снижением усвояемости кальция. Поэтому начинать похудение с использованием клетчатки нужно после получения консультации врача.

Самые распространенные источники клетчатки в питании

Как уже говорилось, клетчатка присутствует в продуктах растительного происхождения. Эти пищевые волокна делятся на виды:

  • Растворимая клетчатка. Содержится в бобовых, овсянке, семени льна, цитрусовых, яблоках, овощах оранжевого, красного цвета и др. При соприкосновении с жидкостью увеличивается в объёме, приобретает консистенцию желе, заполняет желудок. Растворимая клетчатка больше известна в виде таких веществ как пектин, инулин. К этой категории также относятся натуральные смолы, камеди, слизи, действующие как связующие вещества.
  • Нерастворимая клетчатка. Содержится в основном в кожуре овощей и фруктов, коричневом рисе, отрубях, злаках, большинстве видов орехов и семян. Она напоминает губку, которая разбухает при контакте с водой. В эту группу входят такие вещества как лигнины, целлюлоза, гемицеллюлоза. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом.

Самым простым способом получения клетчатки является употребление разнообразных натуральных продуктов. Для достижения максимального эффекта в процессе похудения, в питание нужно вводить оба вида растительных волокон. Причем употреблять для борьбы с ненужными килограммами нужно больше нерастворимой клетчатки. В идеале следует добиться соотношения 3:1, добавляя в рацион меньше растворимых волокон. При таком подходе можно отметить увеличение затрат энергии на переваривание пищи.

Как использовать клетчатку в питании для похудения

Как использовать клетчатку в питании для похудения

Нужно грамотно употреблять в пищу нерастворимую и растворимую клетчатку, чтобы не навредить здоровью. В питание для похудения оба вида растительных волокон стоит вводить в рацион в минимальных дозах для отслеживания реакции организма. Начинать следует с 5-10 г целлюлозы, постепенно увеличивая объём до 20-25 г в среднем для женщин и до 30-40 г для мужчин. Из них 10-15 г клетчатки должно приходиться на растворимые вещества. Количество потребляемых грубых пищевых волокон должно зависеть и от возраста человека, его самочувствия.

Можно смешивать сухую клетчатку, продающуюся в виде порошковых смесей, с готовыми блюдами. Например, в каши или салаты из зелени и овощей, кефир, йогурт. Обязательно нужно выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Точные дозы приема волокон указаны на упаковке с веществом. Постоянно употреблять сухую клетчатку не рекомендуется. После использования готовой целлюлозы для уменьшения массы тела в течение 2 месяцев необходимо сделать перерыв на 2-3 месяца, потом можно снова ввести ее в питание для похудения.

Что касается растворимых волокон, добываемых из натуральных продуктов, их тоже желательно употреблять по правилам. Лучше всего добавлять фрукты в питание с утра или до обеда, овощи — в любое время дня. Употреблять их стоит вместе с кожурой, в необработанном виде. Похудение будет более интенсивным, если есть именно плоды, а не выпивать свежевыжатые соки. Ведь после разделения мякоти с жидкостью в соках практически не остается целлюлозы. Овощи хорошо сочетаются с мясными, рыбными блюдами, содержащиеся в них растительные волокна облегчают переваривание пищи.

Нужно есть для похудения семечки и орехи, сухофрукты, богатые нерастворимыми волокнами, но в малых количествах. Это достаточно калорийные продукты. В ежедневном меню должны присутствовать и цельные нерафинированные продукты. Например, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, отрубной хлеб. Также процесс снижения веса будет стимулировать введение в питание каш из необработанных злаков, блюд из бобовых.

Чтобы прием клетчатки принес пользу для фигуры, необходимо сочетать ее употребление с пересмотром рациона, занятиями фитнесом. Пищевые волокна позволяют стабилизировать вес после его снижения, поэтому отказываться от использования овощей, фруктов, злаков, бобовых, отрубей и других богатых клетчаткой продуктов в дальнейшем не нужно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Атопический дерматит: 5 способов держать под контролем

Можно ли помочь пациентам с атопическим дерматитом избавиться от назойливого кожного зуда и жить полноценной жизнью? MedAboutMe рассказывает, как держать заболевание под контролем.

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Красота жилища: срочная уборка к приходу гостей

Поэтапное соблюдение нескольких несложных рекомендаций с применением некоторых хитростей поможет быстро навести в доме красоту и порядок.

Антивозрастной уход дома: 5 салонных процедур, которые вы можете провести одним девайсом

Хотите ухаживать за собой дома, как в салоне? Купите аппарат, осуществляющий сразу 5 ухаживающих процедур.

Что подарить для красоты и здоровья: обзор подарков для любого повода

Хотите, чтобы подарок был и красивым, и полезным? Наш обзор подарков для красоты и здоровья для любого повода.

Косметический уход за лицом: Топ-5 золотых правил

Косметический уход за лицом – это то, что необходимо каждой женщине для поддержания здоровья и красоты кожи.

7 правил домашнего ухода за лицом, чтобы сохранить упругость кожи

Правильно подобранные косметика и процедуры для лица помогут сохранить упругость и эластичность кожи.

Как сделать домашний уход эффективнее: гаджеты для массажа, RF лифтинга и другие варианты

Хотите выглядеть моложе своих лет? Есть способы повысить эффективность ухода за своей внешностью.

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Ранние признаки тромбоза: как успеть себя спасти?

Как вовремя распознать тромбоз и надо ли бояться вакцинации аденовирусными вакцинами от COVID-19?

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Как правильно подобрать защитный крем при куперозе

Купероз – неопасное, но неприятное заболевание кожи, ведь его симптомы проявляются на лице. Узнаем, какой крем поможет его победить.

Проблемы кожи: причины и лечение купероза

Что такое купероз? Об основных причинах развития болезни кожи расскажет MedAboutMe.

Смена караула: готовимся к прорезыванию постоянных зубов

Как подготовить полость рта к прорезыванию постоянных зубов. Могут ли остаться молочные зубы на всю жизнь? Чем плоха диастема, двойной ряд зубов у ребенка?

Уход за лицом в 25 лет — необходимость или роскошь?

Ежедневный уход за лицом поможет вашей коже быть здоровой и сияющей, а правильный крем для лица этому поможет.

Самые полезные пробиотики: разбираемся в результатах новых исследований

Самый полезный пробиотик: какой он? Виды пробиотиков, как они действуют и какие штаммы эксперты называют универсальными.

10 эффективных трав в косметике для лица

Травы в составе косметики могут увлажнять, тонизировать и питать кожу. Какие из них особенно полезны?

Как увлажнять кожу в 20, 30, 40, 50+ лет?

Чем меньше влаги в клетках кожи, тем быстрее она стареет. Как подобрать эффективный увлажняющий крем в зависимости от своего возраста?

Наука о стирке: что действительно хорошо отстирывает и как выбирать средства?

Как выбрать хорошее средство для стирки: определяем приоритеты и читаем состав.

О возрасте судят по рукам: как победить сухость и увядание кожи рук?

Почему кожа рук может терять влагу, что мешает ей быть бархатистой, свежей и как же можно помочь сухой коже: подробно отвечаем в статье MedAboutMe

Красота и здоровье изнутри: что нужно организму для сохранения активной молодости

Что нужно предпринимать, чтобы поддерживать естественную красоту кожи, сохранять молодость и противостоять возрастным изменениям: подробная памятка от экспертов

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Лазерная коррекция зрения на практике

Снижение остроты зрения ухудшает качество жизни, потому многим приходится носить линзы или очки. Отличную видимость может вернуть лазерная коррекция зрения.
Опубликовано 11.04.2018 17:39, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Богатые клетчаткой продукты, которые вы обязаны попробовать
Содержание клетчатки в диете – важный показатель ее сбалансированности и полноценности. Какие продукты лучше всего покрывают суточную потребность в пищевых волокнах?
Диета с большим количеством клетчатки
Улучшить здоровье и стать стройнее поможет диета на клетчатке. Мы расскажем, как правильно соблюдать эту полезную диету.
Волокно жизни: использование клетчатки для похудения
Употребление продуктов, содержащих клетчатку, способствует не только похудению, но и улучшению здоровья человека.
Источники клетчатки в лечебно-профилактической диете
Некоторые продукты питания позволяют получить оптимальное количество пищевых волокон, но есть и такие, от которых стоит без сожаления отказаться.
10 продуктов питания, богатых клетчаткой
Включите в меню продукты с клетчаткой – овощи, крупы, ягоды. Они надолго насыщают и помогают похудеть.
Дефицит клетчатки в питании: 7 частых признаков
Из-за новомодных диет или личных предпочтений некоторые люди избегают продуктов питания с клетчаткой. Но при ее дефиците организм человека начинает страдать.