Клетчатка представляет собой волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения. При употреблении в пищу этого дара природы можно добиться эффективного снижения веса. Целлюлоза, как еще называют клетчатку, активизирует метаболизм, восстанавливает микрофлору кишечника. Регулярное включение пищевых волокон в рацион способствует похудению, улучшению самочувствия без особых усилий.
Польза растительных волокон для похудения
Еще совсем недавно клетчатку считали так называемым балластным веществом, потому что в растительных волокнах не содержатся питательные вещества. И все же плотные пустотелые пищевые волокна незаменимы в питании. При попадании в желудочно-кишечный тракт клетчатка выполняет ряд задач:
- Активизирует обмен веществ, ускоряет процесс опорожнения кишечника.
- Устраняет запоры, вздутие, а также метеоризм, изжогу и другие проблемы с пищеварением.
- Обеспечивает появление ощущения сытости, снижает тягу к еде.
- Нормализует здоровье кишечника, предотвращает развитие желчнокаменной болезни.
- Приводит в норму уровень сахара, холестерина в крови.
- Снижает тягу к перекусам, употреблению пищи в больших объёмах.
- Улучшает состояние кожи, способствует ее очищению.
Клетчатка незаменима в питании для похудения, поскольку при попадании в желудок волокна увеличиваются в объёме. Поэтому чувство голода уменьшается, сокращается и объём съедаемой пищи. С помощью целлюлозы можно добиться снижения калорийности поглощаемой еды, что положительно влияет на похудение.
Несмотря на всю пользу клетчатки, этот продукт противопоказан при наличии проблем со здоровьем. Самые распространенные из них — гастриты, язва желудка, колиты, индивидуальная непереносимость. При приеме клетчатки в больших дозах можно отметить побочное действие — повышенное газообразование, диарею. Негативные последствия могут быть связаны со снижением усвояемости кальция. Поэтому начинать похудение с использованием клетчатки нужно после получения консультации врача.
Самые распространенные источники клетчатки в питании
Как уже говорилось, клетчатка присутствует в продуктах растительного происхождения. Эти пищевые волокна делятся на виды:
- Растворимая клетчатка. Содержится в бобовых, овсянке, семени льна, цитрусовых, яблоках, овощах оранжевого, красного цвета и др. При соприкосновении с жидкостью увеличивается в объёме, приобретает консистенцию желе, заполняет желудок. Растворимая клетчатка больше известна в виде таких веществ как пектин, инулин. К этой категории также относятся натуральные смолы, камеди, слизи, действующие как связующие вещества.
- Нерастворимая клетчатка. Содержится в основном в кожуре овощей и фруктов, коричневом рисе, отрубях, злаках, большинстве видов орехов и семян. Она напоминает губку, которая разбухает при контакте с водой. В эту группу входят такие вещества как лигнины, целлюлоза, гемицеллюлоза. Нерастворимые волокна не перевариваются организмом.
Самым простым способом получения клетчатки является употребление разнообразных натуральных продуктов. Для достижения максимального эффекта в процессе похудения, в питание нужно вводить оба вида растительных волокон. Причем употреблять для борьбы с ненужными килограммами нужно больше нерастворимой клетчатки. В идеале следует добиться соотношения 3:1, добавляя в рацион меньше растворимых волокон. При таком подходе можно отметить увеличение затрат энергии на переваривание пищи.
Как использовать клетчатку в питании для похудения
Нужно грамотно употреблять в пищу нерастворимую и растворимую клетчатку, чтобы не навредить здоровью. В питание для похудения оба вида растительных волокон стоит вводить в рацион в минимальных дозах для отслеживания реакции организма. Начинать следует с 5-10 г целлюлозы, постепенно увеличивая объём до 20-25 г в среднем для женщин и до 30-40 г для мужчин. Из них 10-15 г клетчатки должно приходиться на растворимые вещества. Количество потребляемых грубых пищевых волокон должно зависеть и от возраста человека, его самочувствия.
Можно смешивать сухую клетчатку, продающуюся в виде порошковых смесей, с готовыми блюдами. Например, в каши или салаты из зелени и овощей, кефир, йогурт. Обязательно нужно выпивать не менее 2 л чистой воды в день. Точные дозы приема волокон указаны на упаковке с веществом. Постоянно употреблять сухую клетчатку не рекомендуется. После использования готовой целлюлозы для уменьшения массы тела в течение 2 месяцев необходимо сделать перерыв на 2-3 месяца, потом можно снова ввести ее в питание для похудения.
Что касается растворимых волокон, добываемых из натуральных продуктов, их тоже желательно употреблять по правилам. Лучше всего добавлять фрукты в питание с утра или до обеда, овощи — в любое время дня. Употреблять их стоит вместе с кожурой, в необработанном виде. Похудение будет более интенсивным, если есть именно плоды, а не выпивать свежевыжатые соки. Ведь после разделения мякоти с жидкостью в соках практически не остается целлюлозы. Овощи хорошо сочетаются с мясными, рыбными блюдами, содержащиеся в них растительные волокна облегчают переваривание пищи.
Нужно есть для похудения семечки и орехи, сухофрукты, богатые нерастворимыми волокнами, но в малых количествах. Это достаточно калорийные продукты. В ежедневном меню должны присутствовать и цельные нерафинированные продукты. Например, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, отрубной хлеб. Также процесс снижения веса будет стимулировать введение в питание каш из необработанных злаков, блюд из бобовых.
Чтобы прием клетчатки принес пользу для фигуры, необходимо сочетать ее употребление с пересмотром рациона, занятиями фитнесом. Пищевые волокна позволяют стабилизировать вес после его снижения, поэтому отказываться от использования овощей, фруктов, злаков, бобовых, отрубей и других богатых клетчаткой продуктов в дальнейшем не нужно.
