Иногда наше тело просто требует двигательной активности! Ведь бывает, что мы проводим более 40% дневного времени, сидя за рабочим столом или в машине. Физическая нагрузка — обязательное условие для получения крепкого здоровья. Занимаясь по системе Кроссфит, вы не только испытаете себя и укрепите свое тело, но и почувствуете, что такое преодоление инертности и настоящий дух соперничества!
Рассмотрим самые лучшие, можно даже сказать, легендарные комплексы упражнений (Workout of the Day или WOD).
Героическая тренировка «Мерф» для построения красивого рельефа тела
Сложно найти более известный комплекс упражнений! Свое название он получил в честь лейтенанта Майкла Мерфи, который героически погиб в 2005 году в Афганистане. Этот комплекс считается одним из самых длинных и сложных, и требует особого подхода и выкладки. На тело атлета надевают 9-килограммовый бронежилет или жилет-утяжелитель. «Мерф» требует высокой физической нагрузки, а потому к нему часто готовятся заблаговременно. Комплекс включает в себя:
- бег — 1600 м;
- подтягивания — 100 раз;
- отжимания — 100 раз;
- приседания — 300 раз;
- бег — 1600 м.
Все эти упражнения на первый взгляд не кажутся сложными, но поверьте: их огромное количество на практике берет свое с лихвой! Эффективней всего будет разбить комплекс на 20 раундов по типу: 5 (отжиманий) — 5 (подтягиваний) — 5 (отжиманий) — 15 (приседаний), или же все три упражнения (кроме бега) выполнить в режиме 5—10—15. Это позволит сохранить тело в «рабочем состоянии», не сдаться и довести «Мерф» до логического завершения. Новички выполняют его примерно за 1 час, спортсмены среднего уровня подготовки — за 45 минут, а профессиональные атлеты справляются за полчаса.
«Fight Gone Bad» — особый комплекс для имитации физических нагрузок MMA
Изначально данный комплекс создавался для конкретного человека — Би Джей Пенна, известного американского бойца MMA. Главная цель здесь заключается не просто в тренировке тела, а в предоставлении упражнений, приближенных к нагрузке в MMA. Есть всего 5 пятиминутных раундов (иногда встречается вариант в 3 раунда) и лишь одна минута отдыха между ними:
- броски мяча (9 кг) вверх;
- становая тяга сумо с протяжкой до плеч — 34 кг;
- прыжки на коробку (высотой в 51 см);
- жимовые швунги — 34 кг;
- гребля (по количеству сожженных калорий за тренировку).
Как вы уже поняли, расслабляться в данном случае точно не придется. Более того, это испытание не для слабонервных! Масштабируйте комплекс индивидуально под себя и приступайте к тренингу, постепенно, шаг за шагом приближаясь к настоящей тренировке!
«Фран» — комплекс упражнений от Грега Глассмана
Создателем этого комплекса является сам Грег Глассман — основатель системы Кроссфит. С «Фран» у него связана личная история. В молодости он всегда стремился быть лучшим гимнастом, постоянно экспериментировал с тренировками и в итоге понял: физическая нагрузка для быстрого повышения прогресса должна быть просто взрывной и, по большей части, силовой! Его знакомые гимнасты не поддержали его, потому что тогда эта идея считалась слишком инновационной.
Грег заперся в собственном гараже, выделенном ему отцом, и экспериментировал, пока не разработал схему «Фран». С тех самых пор он ее и любит, и ненавидит одновременно: «Если ураган, сеющий хаос на города, называют Фран, почему бы не назвать так и тренировочный комплекс?», — вот и думайте теперь, стоит ли за него браться! Атлеты всего мира относятся к нему также неоднозначно. Комплекс заставляет выложиться на полную, и этим вызывает смесь страха и обожания.
Если вы все же решили попробовать, то у вас есть 3 раунда в режиме 21—15—9:
- выброс штанги 21 раз и подтягивание 21 раз;
- выброс штанги 15 раз и подтягивание 15 раз;
- выброс штанги 9 раз и подтягивание 9 раз.
Это прекрасная комбинация тяжелой атлетики и гимнастики не оставит вас равнодушными. Узнайте, за сколько времени ваше тело осилит этот кроссфит-вызов!
Комплекс «Линда — девушка с характером», или «3 штанги смерти»
Представленный WOD хорош тем, что легко применим даже в условиях обычного зала. «Три штанги смерти» — так его ласково называют кроссфитеры всего мира. И вы поймете, почему, если отважитесь его выполнить! Здесь используются всего три упражнения:
- становая тяга (масса отягощения — 1,5 веса тела);
- жим лежа (масса отягощения равна весу тела);
- взятие штанги на грудь (0,75 веса тела).
Схема следующая: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Выполняйте все упражнения по очереди, начиная с 10-и повторений и уменьшая их количество на 1 раз, пока не дойдете до единицы. Здесь ценится время — именно этот показатель определяет, насколько успешно вы справились с заданием.
Нельзя сказать, что это легкий комплекс. Все три упражнения довольно сложны и одновременно весьма эффективны. Это бессмертная «классика». Сложность нагнетается с каждым разом, зато осилив один такой комплекс, тренировку уже можно назвать успешной.
«Нэнси» — комплекс, который заставит вас попотеть!
Впервые он был выполнен на Reebok CrossFit Games 2013 года топовыми атлетами (правда, в усложненном варианте). Представим на ваш «суд» обе вариации:
- Оригинальная
- бег — 600 м;
- приседания со штангой над головой — 25 раз (63 кг/43 кг).
В данном случае необходимо выполнить 4 раунда с учетом времени.
- Инновационная
- бег — 400 м;
- приседания со штангой над головой — 15 раз (43 кг).
Этот вариант предполагает выполнение 5-и раундов с учетом времени.
Приседание со штангой над головой редко используется новичками, а зря! Это упражнение прекрасно подготавливает к более сложным тренировкам. Во время выполнения очень важно стабилизировать тело и не «заваливаться» в стороны, иначе удержать точку равновесия будет практически невозможно. Здесь работают руки, плечи, мышцы корпуса, ноги и ягодицы.
- Возьмите штангу широким хватом и с виса поднимите ее так, чтобы она оказалась над головой.
- Выпрямите руки до конца и разверните внутреннюю поверхность локтей вперед. Гриф при этом уходит чуть-чуть за голову.
- Удерживая ровную спину, присядьте вниз. Следите, чтобы ноги были широко расставлены, а колени смотрели в сторону носков. В противном случае вам будет неудобно принять физиологически комфортное положение.
- Встаньте, все так же удерживая штангу над головой.
Повторите упражнение по мере надобности. Если большого опыта нет, потренируйтесь вначале с пустым грифом.
Не бойтесь новых нагрузок, ведь кроссфит направлен именно на всестороннее развитие атлетов любого уровня. Проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых нагрузок, ограничений и противопоказаний. Начните с малого, работайте, и уже совсем скоро вы не поверите, что смогли осилить самый сложный из перечисленных комплексов!
