Программа тренировок 4 дня в неделю

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

4 тренировки в неделю необходимо посещать, чтобы увеличить объём мышечной массы. Приведенная ниже программа особенно эффективна для обладателей эктоморфного типа телосложения. Такие поклонники ЗОЖ легко избавляются от лишнего веса, тогда как наращивание мускулатуры дается им с большим трудом.

Чтобы эффективной была каждая тренировка, 4 дня в неделю придется отвести под силовой фитнес. Оставшиеся три дня можно посвятить заслуженному отдыху. Желательно совмещать интенсивный тренинг со сбалансированной диетой, так как только комплексный подход поможет добиться впечатляющего результата.

Основные рекомендации по наращиванию массы

Какой бы грамотной ни была программа тренировок, 4 раза в неделю заниматься будет непросто. Чтобы организм успевал восстанавливаться, продолжительность сна должна составлять как минимум восемь часов. Также необходимо соблюдать рацион, включающий все необходимые питательные вещества.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, подготавливающей мышцы к высокой нагрузке. Подходы желательно чередовать с двухминутными перерывами. Это время можно провести с пользой, посвятив его растягиванию мышц. После выполнения каждого упражнения следует устраивать трехминутные передышки. Все движения необходимо выполнять плавно и аккуратно.

В период наращивания мышечной массы кардионагрузку желательно свести к минимуму. Растягивать продолжительность тренировок тоже не следует, так как наиболее эффективными являются короткие интенсивные занятия.

В качестве дополнения к основной программе рекомендуется выполнять упражнения на пресс. Делать их следует в свободные от занятий дни.

Пример программы тренировок

Так как тренироваться необходимо четыре дня еженедельно, следует правильно распределить упражнения между занятиями. Первый день недели нужно отвести под проработку трицепсов и груди. Для этого следует использовать жим штанги лежа, жим гантелей на наклонной скамье и разведение гантелей в положении лежа на скамье.

Второй тренировочный день рекомендуется посвятить спине и бицепсам. В программу входит подъем штанги на бицепс в позиции стоя и сидя, концентрированный подъем на бицепс, подтягивания широким хватом, тяга гантелей в наклоне и горизонтальная тяга. Тем, кто умеет подтягиваться больше десяти раз подряд, следует использовать утяжелители.

К следующей тренировке нужно приступить после суточного отдыха. На ней нужно прорабатывать мышцы бедер. В этот день необходимо выполнить приседания, разгибания ног, жим ногами, сгибания ног и румынский подъем.

Пятничное занятие включает упражнения для развития икроножных мышц и плечевого пояса. План тренировки включает подъем на носки в позиции стоя и сидя, шраги, жим штанги сидя, разведение гантелей в положении стоя и в наклоне.

Обзор лучших программ тренировок

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 10.02.2016 16:55, обновлено 13.12.2019 11:48
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Программа тренировок для начинающих девушек
Занятия фитнесом начинаются с составления плана тренировок. Женщины-новички могут воспользоваться уже готовой тренировочной программой.
Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале
Хотите улучшить эффективность тренировок? Четкое следование плану занятий для мужчин в тренажёрном зале – залог вашего успеха.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Прежде чем приступать к занятиям в тренажерном зале, нужно продумать тренировочную программу. На что новичку обратить внимание в первую очередь?
Фитнес программа для похудения
Хотите похудеть или немного скорректировать фигуру? Стоит провести тщательную подготовку и составить грамотную фитнес-программу упражнений.
Силовой фитнес: упражнения и программы
При желании нарастить мускулатуру и улучшить рельеф тела нужно заняться силовым фитнесом. Как он влияет на организм? Лучше заниматься в группе или индивидуально?
Фитнес программа для девушек: готовим силовой треннинг
Для эффективного похудения кардионагрузки нужно сочетать с силовыми тренировками. Как правильно составить силовую фитнес-программу для девушек?