Еда – источник энергии! Перекусил и снова в бой! Разве не так? Оказывается, так, но не совсем. Если подумать, действительно, после сытного обеда в бой рваться не хочется, а в голове настойчиво крутится незабвенное: «Ну вот поели – можно и поспать!» Как питаться так, что не чувствовать упадка сил? MedAboutMe разбирался в нюансах питания для энергичного образа жизни.
«Кто-то слишком много ест...»
После плотного обеда хочется спать. Очень хочется спать. Несмотря на полноценный ночной сон. В чем дело?
Когда в желудок поступает пища в больших количествах, организм бросается ее переваривать. И перенаправляет свои ресурсы для выполнения этой задачи. Кровь приливает к кишечнику, в результате чего остальным органам тела достается меньше кислорода и питательных веществ. Неудивительно, что организм начинает всеми силами намекать не необходимость дневного сна.
Если слишком долго ждать обеда, высок риск переедания. А чем больше пищи окажется в желудке, тем больше человеку захочется прилечь и поспать пару часиков. Чтобы оставаться активным, но не голодным, лучше вместо одного длинного и очень сытного обеда питаться несколько раз в день, но по чуть-чуть, чтобы утолить чувство голода и продолжать работать с новыми силами.
«Сонные» гормоны и еда
В кишечнике, в частности, вырабатывается гормон серотонин – тот, что иногда еще называют «гормоном счастья». Он задействован в регуляции работы желудочно-кишечного тракта – управляет перистальтикой кишечника, отвечает за снижение аппетита в процессе поглощения пищи и др. Помимо всего этого серотонин вызывает сонливость.
Есть еще один «сонный» гормон – мелатонин. Правда, он при пищеварении не выделяется. Зато из пищи можно получить аминокислоту триптофан, которая уже превращается в мелатонин. Некоторые продукты содержат много триптофана, и поэтому их включение в меню тоже может вызывать желание «отдохнуть».
К продуктам, содержащим триптофан, относятся: вишня, шпинат, соя, яйца, сыр, тофу, рыба и др.
«Сладкий» сон: все дело в углеводах
Еще одна причина усталости и сонливости после еды – углеводы. Казалось бы, глюкоза – источник энергии. Почему же, если съесть сладость с высоким содержанием этой самой глюкозы, испытываешь не прилив энергии, а наоборот: сильную сонливость?
По данным японских ученых из University of Toyama, обнародованных ими в 2012 году, все дело в орексине – это белок-нейромедиатор, который вырабатывается в головном мозге, точнее в его отделе гипоталамусе. Этот нейромедиатор отвечает за аппетит и возбуждение. Нейроны, которые взаимодействуют с орексином, активируют те участки мозга, которые ответственны за возбуждение и регулируют выработку таких гормонов, как дофамин, норадреналин и др. Орексин заставляет голодного человека встать и бежать на поиски еды – желательно высокоэнергетической, как, например, продукты с высоким содержанием углеводов.
А углеводы, особенно простые, которые усваиваются со скоростью мысли, угнетают выработку орексина. Как результат, насытившийся организм клонит в сон.
И тут поможет совет распределять дневную норму углеводов на весь день на несколько приемов пищи, чтобы получать их понемногу, а не в больших объёмах.
Чем еще плохи высокоуглеводные перекусы? Простые углеводы вызывают резкий скачок сахара в крови, что приводит к мощному выбросу инсулина. После чего уровень сахар в крови так же резко падает — и снова возникает острое чувство голода. Как результат, переедание — и сонливость.
Миф о кофе как стимуляторе: сомнительный эффект
Кофе – стимулятор, это знают все.
Швейцарские ученые из Institute of Pharmacology & Toxicology в своей статье, опубликованной в 2015 году, объясняют, что кофеин блокирует аденозиновые рецепторы.
Что такое аденозин? Это вещество, которое можно обнаружить в составе ДНК, РНК, а также АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. АТФ – это наши «батарейки», с их помощью организм запасает энергию и впоследствии получает ее, отрывая фосфаты от молекулы АТФ. Полностью «разряженная» АТФ превращается в аденозин. Если в тканях появился аденозин – это сигнал о нехватке энергии. Органы и ткани нашего тела оборудованы аденозиновыми рецепторами. Когда с ними взаимодействует аденозин, организм сокращает расходы энергии – на человека накатывает утомление.
Когда кофеин блокирует эти рецепторы, ощущение утомления пропадает. Простимулированный кофеином человек ведет активную жизнь за счет запасов АТФ, сохраняемых организмом «на черный день». Но через некоторое время действие кофеина заканчивается, а энергию больше брать неоткуда. И человек проваливается в намного более глубокое утомление, чем было до этого.
Как жить, чтобы не засыпать после обеда?
Итак, подводим итоги. Как следует жить и есть, чтобы не засыпать на рабочем месте, а оставаться бодрым и активным?
- Высыпаться. Как бы правильно человек не питался, если он спал менее 7 часов — его будет клонить в сон во время рабочего дня.
- Пить достаточно воды. Нехватка воды снижает уровень активности. Организм не должен страдать от жажды.
- Сократить количество пищи, съедаемой за один раз. Лучше 5 раз перекусить полезной едой, чем один раз плотно пообедать и отчаянно бороться за энергетические ресурсы с собственным кишечником.
- Регулярно заниматься спортом. Физическая активность способствует выработке эндорфинов, поддерживает мышцы в тонусе и заряжает энергией.
- Восполнять запасы энергии в организме за счет пищи, а не пытаться стимулировать себя кофе и другими кофеинсодержащими напитками.
- Регулировать употребление продуктов, вызывающих сонливость. Отказаться от высокоуглеводной пищи. Увеличить долю продуктов, которые надолго сохраняют чувство сытости – это белковые продукты, пища с высоким содержанием клетчатки.
