Классические правила диет для похудания, а также большинство врачей категорически не рекомендуют ложиться спать на полный желудок. Это не только испортит сновидения и фигуру, но также может значительно навредить организму: неспособность заснуть после определенных продуктов приводит к нарушениям сна, отрицательно сказываясь как на физическом, так и на психическом здоровье.
MedAboutMe исследует, каких продуктов точно стоит избегать в вечернее время, какие помогут спать крепче, а от каких перекусов можно даже худеть во время сна.
Еда для сна: почему это работает?
Мы, конечно, не говорим о попытках наесться так, что сил встать с кровати уже не будет, и организм начнет требовать максимум энергии для пищеварительных процессов. Речь идет о небольших порциях продуктов, которые помогут уснуть, если съесть их почти в кровати, не позднее, чем за 30 минут до свидания с подушкой.
Магические свойства триптофана
Исследования доказывают, что аминокислота триптофан участвует в синтезе гормона серотонина, помогающего улучшить сон. Дефицит триптофана, в свою очередь, провоцирует дефицит серотонина, что нарушает циркадные ритмы сна и бодрствования. Решение проблемы: обогатить рацион продуктами, богатыми триптофаном, например, мясом индейки, тыквенными семечками и бобами сои (а также морепродуктами, орехами, яйцами и молоком).
К богатым триптофаном блюдам хорошо также добавить немного продуктов из цельного зерна. Некоторые виды хлеба, крекеров, неочищенный рис, макаронные изделия в сочетании с белковой пищей (индейка, яйца, обезжиренные молочные продукты) могут стать идеальным видом перекуса перед отходом ко сну. Медленные углеводы помогают триптофану лучше усваиваться организмом.
А на основании проведенных в 2011 году исследований специалисты рекомендуют к такому сочетанию добавить еще и кусочек киви: содержащиеся в нем антиоксиданты помогают нейротрансмиттерной регуляции. Итак, ломтик цельнозернового крекера, обезжиренный творог или кусочек индейки и киви на ночь обеспечат крепкий и продолжительный сон.
Мелатонин — гормон сна
Мелатонин — гормон, вырабатываемый организмом, известный также, как гормон темноты. При его нехватке человек испытывает проблемы с засыпанием, продолжительностью сна, часто просыпается в течение ночи или встает с ощущением, что совсем не спал. Недостаток мелатонина также влияет на настроение, может стать причиной синдрома хронической усталости и ускорить процессы старения организма.
Природный мелатонин — основной компонент таких снотворных препаратов, как Мелаксен. Однако прием таблеток можно с успехом заменить вкусными перекусами. Например, вишней.
В Университете штата Луизиана провели исследование с участием пожилых людей: добровольцы, страдающие от бессонницы, пили два раза в день по 240 мл натурального вишневого сока. И — спали в среднем на 85 минут дольше, чем те, кто получал плацебо. Как оказалось, вишневый сок и сами ягоды — отличный источник мелатонина. А если вкус сока кажется слишком терпким, его можно разбавить обычной или газированной водой.
Грецкие орехи почти также богаты мелатонином, как вишневый сок, и могут с успехом заменять его. Один минус: в 8 среднего размера плодах грецкого ореха содержится 200 ккал, что надо обязательно учитывать тем, кто страдает от лишнего веса.
Магний как природный релаксант
Около 70% взрослого населения испытывают дефицит магния. А между тем его дефицит вызывает и бессонницу, и мышечные спазмы, способные осложнить процесс засыпания. Исследования, проведенные на людях старшего возраста, показали, что регулярное восполнение нехватки магния не только помогает спать дольше, но и способствует более легкому подъему с утра.
Итак, что же есть, чтобы расслабиться и дольше спать? В листьях салата и плодах авокадо содержится достаточно большое количество магния. Миндаль — тоже хороший источник этого минерала, как сами орехи, так и масло (достаточно одной чайной ложки миндального масла на ломтике хлеба из цельного зерна перед сном).
Отличным выбором станут бананы: в этих плодах есть не только магний, но и немало триптофана, витамина В6, а также углеводы и калий. А если смешать в блендере или просто съесть на ночь банан вместе с нежирным молоком, то организм получит еще и сочетание витамина D и кальция. Согласно данным, опубликованным в журнале Sleep Research, недостаток этих веществ влияет на процессы засыпания и продолжительность сна. А их восполнение улучшает эти процессы на 16% и 17%, соответственно.
Что точно не стоит есть и пить перед сном
Правила поведения для продолжительного и крепкого сна индивидуальны и зависят от конкретного человека. Однако есть несколько веществ, которые мешают спать практически всем, даже если кто-то с этим может не согласиться.
Кофеин
Да, есть уникальные люди, засыпающие сразу после чашки крепкого кофе. Но большинству кофеин в вечернее время поможет только растянуть время отхода ко сну и поспособствует излишнему возбуждению. Причем кофеин, мешающий спать, содержится не только в кофе: чай, шоколад, энергетические напитки также богаты этим алкалоидом.
Чашка чая перед сном — прекрасная привычка, которую поддерживают специалисты. Соблюдение определенных ритуалов облегчает переход ко сну, помогает настраивать организм на нужный лад. Но если с засыпанием все же есть проблемы, стоит попробовать заменить привычный черный или зеленый чай на травяные чаи с имбирем или чашку теплого молока.
Алкоголь
Классический бокал красного вина (или при нервном перенапряжении — немного коньяка) действительно помогают чувствовать себя более сонным и расслабленным. Так почему бы и нет?
Потому что алкоголь может вызывать нарушения сна, это отражают даже народные поговорки («сон алкоголика краток и тревожен»). Все дело в том, что он мешает циклам быстрого сна, во время которых человек обычно видит сновидения и отдыхает. А так как основная функция сна — именно отдых и восстановление сил, получается, что алкоголь, погружая тело в сонное состояние, при этом мешает ему восстанавливаться.
Блюда с высоким содержанием жиров
Мы говорим о той самой жирной пище на ночь, против которой выступают и диетологи, и гастроэнтерологи. Сомнологи – специалисты, исследующие сон – тоже предупреждают: жиры мешают продолжительности сна и могут разбудить любителя жареных продуктов, чипсов или мороженого на рассвете.
Что бы такого съесть, чтобы похудеть?
Конечно, речь идет не о полноценном приеме пищи. Однако правило «не есть после 8 вечера» не связано со временем, оно ограничивает общую калорийность дневного рациона. Поэтому не столь важно, во сколько человек ест, важно, чем именно он решил подкрепиться перед сном.
Исследования, проведенные в Нидерландах, обрадуют тех, кто следит за фигурой и старается нарастить мышечную массу: 40 г казеина (например, из обезжиренных молочных продуктов), поступающие в организм за 30 минут до сна, увеличивают синтез белка в мышцах. Правда, эффект распространяется только на тех, кто не пренебрегает спортом и физическими нагрузками.
Такой же эффект оказывают белковые добавки (27,5 г белка, 15 г углеводов, 0,1 г жира). Применяемые перед сном в течение 12 недель, они приводили к увеличению мышечной массы по сравнению с действием плацебо.
Конечно, речь идет о добавках к питанию и людях, занимающихся спортом для здоровья или с целью похудеть. Однако данные исследования подтверждают: если человек разумно питается в течение дня, нет никаких причин ложиться спать на пустой желудок. Некоторые продукты помогут уснуть, другие — продлить время сна, и даже, как утверждают специалисты, проснуться без зверского желания съесть что-либо вредное.
