28.12.2020 1985

Выбираем источник магния: БАД или питание?

Эксперт

Целиковская Анна Леонидовна

Недостаток магния – одна из самых распространенных проблем. У большинства среднестатистического населения он не проявляется сразу, но о нем быстро вспоминают люди, ведущие активный образ жизни: внезапные спазмы мышц во время напряженных тренировок или во время ночного отдыха – явный маркер нехватки некоторых микроэлементов.

Предполагается, что правильное питание – залог поступления всех необходимых для здоровья веществ в тех количествах, которые организму нужны. Однако исследования показывают, что недостаток магния обнаруживается слишком часто, чтобы списывать его только на неправильное питание. Так, треть населения имеет субоптимальный уровень магния (то есть, немного не дотягивающий до нормы), а 15% страдает от гипомагниемии – и такие люди уже входят в группу риска развития заболеваний сердца. MedAboutMe выяснял, как и откуда брать магний так, чтобы его хватало организму?

Откуда лучше брать магний: БАД или еда?

Откуда лучше брать магний: БАД или еда?

Всегда и все лучше стараться добирать из еды. Чтобы это можно было сделать, следует придерживаться здорового и разнообразного рациона. Мы представляем собой уникальный комплекс по переработке еды и получению из нее всех нужных нам ингредиентов. Поэтому правильное питание исключает риск передозировки.

Магний в больших количествах содержится в следующих продуктах:

  • Овощи – капуста, шпинат, авокадо. Особенно полезны темнолистовые овощи в свежем виде, так как магний входит в молекулу хлорофилла.
  • Бобовые – эдамаме (вареные незрелые соевые бобы в стручках), черная фасоль.
  • Орехи – арахис, кешью, миндаль.
  • Цельнозерновые продукты — пшеница, овес, ячмень.
  • Киноа.
  • Жирная рыба — палтус, лосось, минтай, скумбрия атлантическая.
  • Бананы.
  • Темный шоколад и др.

Но если расход магния высок или по каким-либо причинам из еды он усваивается в недостаточных количествах, то может понадобиться прием БАД с магнием. Среди таких причин – активные физические нагрузки (например, интенсивные тренировки), диабет 2 типа, алкоголизм, некоторые заболевания ЖКТ, а также пожилой возраст.

Сколько нужно магния в день?

Рекомендованные дозы магния составляют: 320 мг для женщин (350 мг для беременных и 390 для кормящих мам) и 400-420 мг для мужчин. Чтобы понять, сколько таблеток/капсул БАД следует принимать ежедневно, необходимо внимательно прочитать этикетку с указанием количества магния в одной капсуле. В большинстве случаев речь идет минимум от 2-3 – максимум до 9 капсул/таблеток в день. Конечно, с учетом, что какое-то количество магния человек получает с едой.

Препараты магния и их усваиваемость

Препараты магния и их усваиваемость

  • Хлорид магния

Эта форма магния хорошо усваивается в ЖКТ, поэтому его нередко назначают для лечения недостаточности магния, а также для борьбы с запорами и изжогой. Данную форму нередко используют не только в виде таблеток и капсул, но также включают в состав мазей, гелей, лосьонов, мыл и т. п. Следует добавить, что местное применение (кремы, мази, лосьоны) уровень магния в организме не повышает, но, по свидетельствам пациентов, уменьшает боли в мышцах.

  • Цитрат магния

Данный препарат — один из самых популярных, он представляет собой магниевую соль лимонной кислоты. Ее отличает довольно высокая биодоступность, то есть она эффективно всасывается в ЖКТ при пероральном приеме. Как и многие препараты магния, может оказывать слабительный эффект, поэтому иногда цитрат магния в больших количествах назначают при запорах. По неподтвержденным данным, эта форма также дает успокаивающий эффект, снижает проявления депрессии и тревожности.

  • Оксид магния

По сравнению с остальными препаратами магния, эта форма плохо усваивается организмом, зато в нем больше всего магния в перерасчете на количество атомов. Поэтому при терапии недостаточности магния его обычно не назначают. Зато он входит в состав популярных средств от запора, его назначают при изжоге и нарушениях пищеварения.

  • Лактат магния

Данная форма представляет собой соль молочной кислоты. Наш организм и сам умеет вырабатывать молочную кислоту, ее соли хорошо усваиваются и не так жестко действуют на ЖКТ, как некоторые другие препараты магния. Поэтому лактат магния обычно назначают людям, нуждающимся в приеме высоких доз этого микроэлемента.

  • Малат магния

Магний в форма малата (соли яблочной кислоты) хорошо усваивается в пищеварительном тракте. У него тоже не такое сильное слабительное действие, как у ряда других препаратов, а кроме того, его нередко рекомендуют в качестве дополнительной терапии при фибромиалгиях и синдроме хронической усталости. Однако научного подтверждения его эффективности при данных патологиях нет.

  • Таурат магния

Эта довольно редкая форма представляет собой комплекс магния с сульфокислотой таурином, которая образуется из аминокислоты цистеина. Таурат магния играет роль в регулировании уровня сахара в крови, а также в поддержании нормального артериального давления. Он действует расслабляюще не миокард и улучшает кровоток, поэтому его могут назначать для улучшения работы сердца.

  • L-треонат магния

Это магниевая соль треоновой кислоты, которая получается при распаде витамина С. По да