Красивые, сильные мужские плечи — своеобразный эталон мужественности, выносливости и крепкого здоровья. С физиологической же точки зрения верхняя часть торса — наша опора. Именно на плечевые суставы и зону предплечий ложится основная нагрузка, которую мы ежедневно оказываем на верхние конечности, перенося различные виды тяжестей. В связи с этим многие люди, занимающиеся спортом, стремятся увеличить выносливость плеч, применяя программу действенных силовых упражнений.
С помощью специального комплекса упражнений можно не только развить нужную мышечную зону, но и кардинально изменить ее контур. За форму и рельеф предплечий отвечает дельтовидная мышца, которая покрывает плечевой сустав и состоит из трех головок — передней, боковой и задней. В ходе тренировки очень важно прокачивать все три пучка, так как каждый из них выполняет различные функции. Не существует упражнения, которое позволяет нагрузить одновременно всю дельтовидную мышцу — это придется делать поэтапно.
Общие правила построения упражнений
Практически все виды упражнений для развития дельты требуют применения дополнительного отягощения. Оптимально, если нагрузка будет подобрана таким образом, чтобы последние упражнения для мышц плеч давались сложно, но без ущерба для техники исполнения.
В процессе тренировки следует равномерно прокачивать все три пучка дельты. Нужно внимательно следить за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой, а работали только предплечья. Комплекс упражнений для прокачки плечевой зоны условно разделяют на три части, чтобы равномерно задействовать всю целевую мускулатуру.
Упражнения для передней дельты
Обычно проработать эту область мускулатуры особого труда не составляет, так как мышцы передней дельты активно участвуют во многих движениях, которые мы совершаем в повседневной жизни.
- Жим гантелей стоя или сидя.
Это очень популярное упражнение для мышц плеч, которое любят как продвинутые культуристы, так и новички. Возьмите свободный вес, поднимите руки до уровня плеч. С усилием выжмите гантели, проходя по широкой траектории движения так, чтобы вверху они слегка коснулись друг друга. Далее снаряды нужно плавно опустить вниз, не «роняя» их. Повторить 10-12 раз. Всего нужно сделать 2-3 подхода.
- Жим штанги стоя с груди.
Этот классический армейский жим — базовое упражнение для мышц дельт, позволяющее хорошо нагрузить передний отдел. Примите устойчивое положение, расставив ноги на ширину плеч. Сняв снаряд со стойки, и положив его на грудь, нужно сделать шаг назад, освободив себе пространство для маневра. Одним мощным толчком выжмите штангу. В самой верхней точке локтевые суставы должны распрямляться не полностью. Не сгибайте поясницу, не отклоняйте корпус, работать должны только руки. Медленно опустите вес на грудь. Сделайте 2-3 подхода по 5-7 повторений.
- Подъем гантелей перед собой в положении стоя.
Очень простое, но эффективное упражнение для нагрузки дельтовидной мышцы. Примите прямую стойку, ноги на ширине плеч, возьмите гантели хватом сверху. Опустите руки с грузом до уровня бедер, полностью не выпрямляя локтевой сустав. Удерживая туловище неподвижным, рывком на вдохе поднимите одновременно обе руки до уровня груди, а затем опустите до исходного положения. Не допускайте движения в локтевом суставе, не сводите и не разводите руки при подъеме, прочно удерживайте гантели на весу, не позволяя им «упасть» на финише.
Фитнес-упражнения для мышц средней дельты
Эта физическая нагрузка помогает сделать мужскую спину заметно атлетичнее, зрительно расширяя зону плечевого пояса.
- Подъем штанги перед собой (тяга к подбородку).
Станьте прямо, возьмите снаряд узким хватом (ладони располагаются чуть шире лицевой зоны). Медленно подтяните штангу до уровня ключиц, высоко поднимая локти. Опустите снаряд вниз и повторите движение 5-8 раз. Всего нужно совершить от 2 до 5 подходов.
- Подъем гантелей стоя с разворотом (жим Арнольда).
Станьте прямо, проконтролируйте, чтобы корпус не отклонялся во время выполнения фитнес-упражнения. Возьмите вес, поднимите гантели до уровня ушей, затем распрямите руки, проворачивая при этом кисти на 180 градусов. В верхней точке следует задержаться и плавно опустить инвентарь, выполнив обратный разворот. Эти движения вовлекают в работу задние пучки дельты. Можно выполнять упражнение сидя. Всего должно быть 3-5 подходов по 7-10 повторений.
- Разведение гантелей в стороны.
Возьмите инвентарь, расположив руки на бедрах спереди или сбоку. Поднимать конечности нужно медленно, постепенно доводя гантели до уровня ключиц. Локтевые суставы сохраняют в статике, ладони вверх не поворачивают. Вернитесь в исходное положение, сделайте 2-4 подхода по 5-7 повторений.
Проработка задних дельт
Именно развитая задняя часть дельтовидной мышцы делает плечо массивным и объёмным, особенно при взгляде сбоку.
- Разводка гантелей в стороны из положения стоя.
Держа в опущенных руках гантели, наклоните корпус вперед, зафиксируйте локтевые суставы в слегка согнутом состоянии — такое положение должно сохраняться на протяжении всего упражнения. Затем начинайте поднимать снаряды, разводя конечности в стороны до уровня плеч. Все движения должны совершаться только за счет мускулатуры плечевой зоны. Повторите элемент 7-10 раз при 2-5 подходах.
- Махи гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
Лягте лицом вниз, возьмите в каждую руку по снаряду. На вдохе выполните мах руками, поднимая гантели чуть выше уровня плеч. Локти стремятся вверх, спина прямая. На выдохе медленно опускайте вес, ощущая напряжение дельтовидных мышц. Выполните 2-3 подхода по 7-10 раз.
Пример комплекса упражнений для развития плеч
Для улучшения рельефности плеч рекомендуется комплекс упражнений, который обычно выполняется в режиме «дроп-сеты». Этот прием позволяет в максимально сжатые сроки нарастить мышечную массу и подкорректировать контур предплечий. В ходе силовой тренировки нужно использовать предельный для себя вес, выполняя все элементы на максимуме возможностей.
В следующем подходе нужно брать более легкий снаряд и большим количеством повторений снова довести мышцы до грани отказа. Подобные действия следует повторить с еще меньшей нагрузкой, вновь повторяя нужные упражнения для мышц плеч.
Помните, что для равномерного развития всех пучков дельты следует нагружать каждый из отделов — это уменьшит риск появления травмы и проработает всю целевую зону. Комплексная тренировка должна представлять собой комбинацию сложных нагрузок (например, жим штанги стоя и изолирующие упражнения с гантелями), требующих идеальной техники.
Оптимальный вариант комплекса с учетом дроп-сетов, который поможет эффективно прокачать дельту:
- Жим штанги стоя: 2-4 подхода по 7-10 раз.
- Жим гантелей в положении стоя: 3-4 подхода по 12-15 раз.
- Подъем гантелей перед собой: дроп-сеты, один подход состоит из 15-20 повторений.
- Разводка гантелей в стороны из положения стоя: дроп-сеты, за один подход выполнять не менее 15 раз.
Можно практиковать этот комплекс упражнений или разработать свою собственную программу, взяв по одному движению для нагрузки каждого из отделов дельтовидной мышцы. Тренироваться нужно регулярно, обязательно придерживаясь правильной техники выполнения элементов.
