Для развития и укрепления дельтовидных мышц существует множество упражнений. Одним из них является армейский жим. Он относится к базовым упражнениям и в основном предназначен для проработки плеч, однако в некоторой степени задействует и другие важные мышцы тела.
Армейский жим — упражнение для мышц плеч
Без армейского жима практически не обходится ни одна тренировка любого бодибилдера. Оказывая основную физическую нагрузку на дельтовидные мышцы, это упражнение также хорошо прорабатывает другие мускулы верхней части тела, поэтому может быть задействовано в тренинге на грудь, спину и руки.
При выполнении армейского жима преимущественно работают:
- передняя часть дельты, которая расположена на фронтальной стороне плечевого сустава и участвует в сгибании плеч;
- средняя часть дельты, находящаяся сверху и сбоку сустава и отвечающая за подъем руки в сторону и вверх;
- надостная мышца, активно включающаяся в работу в начале упражнения. Находится она под дельтовидной и трапециевидной мышцей.
На том или ином этапе в меньшей степени задействуются следующие мышцы:
- трапециевидные;
- большая грудная;
- трицепсы;
- фронтальные зубчатые;
- клювовидно-плечевая;
- мышца, отвечающая за подъем лопатки.
Благодаря такому широкому спектру работающих мышц, а также тому, что армейский жим можно выполнять стоя, сидя, с использованием штанги, гантелей и в тренажере, можно считать его практически универсальным упражнением для прокачки верхней части туловища. Но если вы хотите сделать ваше тело очень объёмным и мускулистым, не стоит пренебрегать классическим вариантом выполнения жима, ведь чем разнообразнее тренировки, тем более гармонично развитым будет ваш мышечный корсет.
Техника выполнения упражнения
Перед началом выполнения любого упражнения для мышц плеч нужно основательно размяться. Надо сделать наклоны туловища, вращения кистями и предплечьями, разогреть плечевые суставы и шею. Делая жим, следует четко следовать технике его выполнения — так физическая нагрузка на целевые мышцы будет правильной, а риск возникновения травм — минимальным.
Выполняйте каждое действие шаг за шагом, следуя инструкции:
- выберите подходящий для данного упражнения гриф, он не должен быть длинным и широким. Разместите на нем блины так, чтобы в процессе движения они не смещались;
- возьмите штангу прямым закрытым хватом на расстоянии немного шире плеч, для этого можно воспользоваться специально нанесенными на гриф насечками;
- снимите штангу со стойки и отступите от нее на удобное для вас расстояние;
- спину держите прямой во время выполнения всего упражнения для мышц плеч, ноги разместите на ширине бедер и немного согните в коленях для того, чтобы уменьшить компрессионное воздействие веса на позвоночник;
- держа все туловище неподвижно, выжмите штангу максимально вверх, делая усилия мышцами рук и плеч;
- медленно опускайте штангу к груди, контролируя каждое движение и сохраняя равновесие снаряда;
- когда штанга окажется на уровне груди, продолжайте держать в напряжении мышцы рук и плеч, удерживая снаряд на весу и не касаясь им тела;
- сделайте около 10 повторений этого упражнения для мышц плеч, затем аккуратно положите штангу на пол или предназначенную для этого стойку.
Этот вариант выполнения армейского жима со штангой можно также делать сидя, оперевшись о спинку гимнастической скамьи. Техника при этом не меняется.
Также можно выполнять армейский жим и с гантелями. Работают при этом те же мышцы, а также подключаются мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие снарядов, что в случае с гантелями несколько сложнее. Жим при этом обязательно выполняется сидя на скамье со спинкой, о которую нужно опереться. Принцип выполнения упражнения остается тот же, что и со штангой, однако важно следить, чтобы ладони при работе смотрели вверх, руки во время выжимания снарядов описывали своеобразную дугу, а гантели в самой верхней точке соприкасались.
Секреты эффективной физической нагрузки на плечи
Четко следуя рекомендациям по технике выполнения этого упражнения для проработки мышц плеч, желательно наблюдать за собой в зеркало, чтобы можно было выявить недостатки в работе. Кроме того, не стоит забывать о разминке перед каждой тренировкой, особое внимание в которой нужно уделить мышцам, отвечающим за вращение конечностей в плечевых суставах, так как именно на них приходится серьезная физическая нагрузка. Такая подготовка поможет избежать травм и судорог вследствие поднятия тяжелого веса.
Опытные атлеты, достигшие больших успехов в построении красивого тела, знают некоторые нюансы в выполнении армейского жима, помогающие сделать упражнение еще эффективнее:
- очень важно следить за положением штанги. Во время подъема она должна располагаться спереди и лишь в максимально высокой точке ее удерживают непосредственно над головой;
- выжимая штангу, максимально задействуйте мышцы плечевого пояса, стараясь как можно больше изолировать все остальные;
- правильно подбирать вес снаряда нужно так, чтобы во время выполнения упражнения туловище оставалось неподвижным, спина не прогибалась, а тело не отклонялось назад, ведь это достаточно травмоопасно и существенно снижает нагрузку на мышцы дельт;
- не стоит надолго задерживаться в положении, когда штанга находится вверху — пауза должна длиться не более двух секунд;
- выполняйте все движения медленно и аккуратно;
- правильное дыхание во время армейского жима способствует увеличению эффективности упражнения. В момент наибольшего напряжения, т.е. при подъеме штанги, нужно делать выдох, а расслабляясь и опуская штангу на грудь — вдох;
- для более комфортного удержания равновесия выставьте одну ногу вперед;
- обувь для тренировки выбирайте плоскую и широкую, без каблуков и с прорезиненной подошвой — это обеспечит вам устойчивое положение во время жима.
Армейский жим является отличным способом увеличения мышечной массы в области плеч, а благодаря перемещению штанги попеременно вверх и вниз укрепляется вся верхняя часть туловища, а также плечевые и локтевые суставы.
