«Альпинист» — одно из лучших функциональных упражнений для проработки мышц всего тела и жиросжигания. Упражнение довольно сложное, но при грамотной технике оно позволит сжечь за одну минуту 10-12 калорий. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение и почему оно должно войти в вашу кардио-тренировку.
Что это такое
«Альпинист» — это усложнённая версия классической планки с активной работой ногами. Это кардио-упражнение повышает пульс до зоны жиросжигания и включает в работу все крупные мышцы вашего тела. «Альпинист» называют еще «горизонтальным бегом», поскольку во время упражнения вы будете имитировать бег, но в горизонтальной плоскости. Упражнение идеально вписывается в кардио и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Чем оно отличается от обычного бега? Всё дело в положении: если во время бега тело находится в вертикальном положении, то «Альпинист» выполняется в положении планки, а потому мышцы получают дополнительную нагрузку.
Опытные спортсмены, которые привыкли к высоким нагрузкам, могут чередовать бег в планке с обычным бегом на месте. Такая тренировка «в разных плоскостях» позволит интенсивнее сжигать жир.
Какие мышцы задействованы
Горизонтальный бег в планке даёт хорошую нагрузку разным группам мышц: большим ягодичным мышцам, задней поверхности бедра, дельтовидным мышцам, прямой мышце пресса, квадрицепсам, нижнему отделу спины, мышцам плеч. Это определенно делает его одним из лучших упражнений для всего тела.
Поскольку упражнение выполняется горизонтально, то в работе дополнительно задействованы мышцы живота, спины и рук — именно они обеспечивают устойчивость тела. А движения ног, имитирующие бег, в то же время задействуют ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Работа ногами, которая имитирует бег, делает «Альпинист» идеальным кардио-упражнением.
Преимущества упражнения
Одно из преимуществ горизонтального бега заключается в том, что оно развивает силу и подвижность бёдер, поскольку спортсмену приходится одновременно находиться в неустойчивом положении планки и имитировать бег. «Альпинист» также хорошо прокачивает мышечный корсет, что позволяет стабилизировать позвоночник. При этом, в отличие от классической планки, нагрузка активнее развивает чувство баланса и ловкость.
Как интенсивное кардио-упражнение, горизонтальный бег ускоряет метаболизм, сжигает лишние калории, развивает выносливость и укрепляет сердечно-сосудистую систему. В сравнении с другими плиометрическими упражнениями (то есть, основанными на взрывных, быстрых движениях), это упражнение даёт щадящую нагрузку коленным суставам. Наконец, оно не требует дополнительного инвентаря и много свободного места, а различные вариации позволят вам разнообразить тренировку.
«Альпинист» можно делать вместо планки, если вам уже не хватает нагрузки, в круговых тренировках (чередование силовых упражнений и кардио), в кроссфите, табате и других HIIT.
Техника выполнения
- Примите классическое положение планки. Упор лёжа на прямых руках, локти согнуты под прямым углом и составляют одну линию с плечами, ладони под плечами. Тело выпрямлено: нет прогиба в пояснице, таз подкручен к животу. Ровную линию тела удерживайте с помощью напряжения пресса. Вес тела держите на ступнях и предплечьях, старайтесь равномерно распределять его по точкам опоры.
- Имитируйте горизонтальный бег. Одну из ног согните в колене, подтяните к груди, затем верните в исходное положение. Повторите со второй ногой. При подтягивании колена максимально напрягайте мышцы тела, чтобы тело смогло сохранять устойчивость.
- Выполняйте упражнение динамично. Это значит, что вы должны не просто подтягивать колени, а совершать лёгкую подпрыжку – так, как мы делаем при обычном вертикальном беге. Ноги меняйте быстро, без пауз. При этом не задерживайте дыхание: вы должны дышать синхронно с движением ног.
Чтобы не создавать ударную нагрузку и не вредить коленям, старайтесь двигаться быстро, но при этом мягко, пружиня коленями. Желательно выполнять упражнение в кроссовках — это защитит коленные суставы от нагрузки.
Разновидности «Альпиниста»
Ключевой фактор правильной техники горизонтального бега — ровная шея и спина. Шея должна быть расслаблена, взгляд направлен в пол. Не сутультесь, не выгибайте и не прогибайте поясницу.
Если не хватает подвижности бёдер, будет трудно удерживать спину ровной во время движения. Чтобы облегчить диапазон движения коленей, вы можете выполнять облегчённое упражнение, для чего руки можно поставить на небольшое возвышение, например, скамейку.
Если классическая техника «Альпиниста» вызывает у вас болезненные ощущения в запястьях (а это бывает у новичков), то кисти можно не располагать строго под плечами, а выдвинуть чуть вперёд — это заметно снизит нагрузку на запястья.
Если вы только начинаете тренироваться и ещё не можете поддерживать высокий темп упражнения, то его можно выполнять не из положения планки, а из позы «собака мордой вниз».
Это базовая и самая популярная асана в йоге, которая не требует большой силы и хорошего чувства баланса, а потому отлично подходит для новичков.
Техника выполнения:
- Встаньте на четвереньки. Колени на ширине бёдер, ладони под плечами.
- Сделайте вдох и поднимите таз вверх, при этом руки, спина и шея вытянуты в одну линию.
- Подтяните колено к груди, затем верните в исходное положение. Поменяйте ноги.
- Упражнение выполняйте в более медленном темпе.
Как повысить уровень нагрузки
Если вы уже привыкли к нагрузке, можно выполнять усложнённые вариации. Например, плиометрический вариант с прыжками, горизонтальный бег с отжиманием, с ногами на скамье, на одной руке.
Ваши мышцы получат ещё больше нагрузки, если вы перенесёте упражнение на пляжный песок — мышцы-стабилизаторы будут просто «гореть».
Или вы можете выполнять упражнение по принципу табаты — короткой взрывной тренировки для ещё более интенсивного жиросжигания. Упражнение выполняют по 20 секунд в 8 подходов, отдых между подходами не превышает 10 секунд. Так у вас получится высокоинтенсивный сет на 4 минуты.
