Холодное время года — период наибольшего снижения иммунитета, укрепить который можно с помощью правильно организованного питания. Какие же факторы оказывают влияние на защитные силы организма, и как коррекция рациона поможет их укреплению?
Питание для укрепления иммунитета зимой
Основными причинами снижения иммунитета, по мнению специалистов, являются частые стрессы, хроническая усталость, дефицит полезных питательных веществ в рационе, а также переизбыток тех, которые стимулируют развитие болезнетворных микроорганизмов.
Поэтому сбалансированное по витаминно-минеральному составу питание является ключом к укреплению защитных сил организма. Прежде всего следует устранить возможную нехватку следующих ключевых элементов (ее наличие определяется после консультации у врача-терапевта и сдачи соответствующих анализов).
- Магний
Данный минеральный элемент повышает стрессоустойчивость организма. Частое переутомление, принятие сложных и ответственных решений мобилизует работу мозга и нервной системы. В этой ситуации запасы магния расходуются с огромной скоростью. Для восполнения нехватки вещества в питание следует включать минеральные воды, бобовые, морепродукты, орехи, а также различные злаки.
- Цинк
Цинк является важной составляющей механизма борьбы с инфекционными заболеваниями. Он принимает непосредственное участие в синтезе белых кровяных телец. Особенно заметен его дефицит у пожилых людей, которые испытывают проблемы с усвоением этого вещества. Поэтому для ликвидации нехватки цинка необходимо следить за наличием в рационе, таких продуктов здорового питания, как мясо, рыба, яйца и дары моря.
- Витамин D
Как показывают недавние исследования, этот витамин не только способствует укреплению костной ткани, но и регулирует работу иммунной системы. А его достаточное поступление в организм служит профилактикой сахарного диабета и онкозаболеваний. Для восполнения нехватки витамина D требуется не только правильное питание, но и достаточное воздействие солнечного света на кожу. Поэтому рекомендуются принимать солнечные ванны минимум по 15 минут в день.
- Витамин C
Витамин С обладает мощными противовирусными свойствами. Поэтому в сезон гриппа и простуд необходимо активно включать в питание продукты, содержащие это вещество. Его основным источником являются свежие фрукты и овощи (цитрусовые, киви, брокколи, шиповник и петрушка). Из напитков можно рекомендовать зеленый чай и компоты из сухофруктов.
Зимние суперфуды в правильном питании
Для того чтобы оставаться здоровыми и полными сил в холодное время года, необходимо внести соответствующие коррективы в здоровое питание. Так, зимой организм остро нуждается в продуктах, позволяющих стимулировать работу иммунной системы, защищать кожные покровы от изменчивых погодных условий и обеспечивать достаточный запас энергии.
Ниже речь пойдет о суперфудах, соответствующих всем выше перечисленным требованиям. Специалисты по питанию выделяют следующие продукты, которые должны обязательно присутствовать в зимнем рационе.
- Апельсины
Этот яркий и вкусный представитель цитрусовых отличается высоким содержанием витамина С (антиоксиданта), который необходим для поддержания иммунитета. Апельсины также содержат калий, помогающий защитить кожу от избыточного воздействия ультрафиолета, активно воздействующего на тело человека даже в зимний период. Вводить данный плод в правильное питание довольно легко: его можно есть в свежем виде, добавлять в различные салаты или в десерты.
- Морковь
Морковь также необходимо включать в здоровое питание зимой. Ведь этот корнеплод не только незаменим в процессе приготовления многих традиционных блюд, но и хорош в свежем виде. Морковь богата бета-каротином, из которого организм человека производит витамин А. Данное вещество положительно влияет на работу иммунной системы: повышает порог восприимчивости к инфекциям, облегчает течение респираторных заболеваний и т. д. Кроме того, вещества содержащиеся в этом овоще, помогают поддерживать нормальное состояние кожи (ускоряют ее заживление, а также предотвращают избыточную сухость и шелушение).
- Имбирь
Зимнюю пору года тяжело представить без имбиря, который стал традиционной составляющей согревающих и тонизирующих чаев и напитков. Употребление этого продукта способствует усилению кровообращения и активизации защитных сил организма. Имбирь обладает мощными антибактериальными свойствами, что позволяет ему эффективно защищать организм от простудных заболеваний, а также нормализовать работу пищеварительного тракта.
- Авокадо
Данный плод отличается богатым витаминно-минеральным составом. Он содержит большое количество витамина А, Е, С, а также калия и магния. Кроме того, авокадо является ценным источником полезных мононенасыщенных жиров, которые необходимы для нормального функционирования органов и систем человека. Его достаточное употребление способствует профилактике раннего старения кожи, благодаря стимуляции выработки собственного коллагена.
Рецепты для здорового питания в зимний период
Правильное питание в зимние месяцы должно отвечать определенным требованиям: хорошо насыщать, восполнять дефицит полезных питательных элементов и не перегружать пищеварительную систему «тяжелой» пищей. Ниже приведено несколько рецептов, которые позволяют соблюсти данные условия.
- Суп с грибами
Для приготовления этого легкого блюда необходимо очистить и подготовить 200 г шампиньонов, несколько клубней картофеля и 1 морковь. Грибы нарезать пластинами, картофель — кубиками, а морковь — натереть на терке. В небольшую кастрюлю влить 2 литра воды, когда она закипит, добавить соль и овощи. Варить до готовности, за 5 минут до окончания варки следует всыпать в суп измельченную зелень (лук, укроп, петрушку). Подавать со сметаной.
- Овсяная каша с ягодами
В кастрюлю налить 1 литр молока, после его закипания всыпать 2 стакана овсянки. Уменьшить огонь и варить в течение 20 минут, регулярно помешивая. После приготовления добавить немного сливочного масла. Подавать посыпав любыми свежими ягодами.
- Салат из моркови
Для приготовления этого блюда необходимо очистить и натереть на терке 2 небольшие моркови. Вымыть и нарезать брусочками 2 яблока (кислых сортов). Отдельно измельчить в блендере 100 г грецких орехов. Смешать все ингредиенты и заправить 1 ст. л. меда.
