Идеальный ужин — какой он? Быстро готовится, вкусный и сытный, состоит из доступных продуктов. В круговерти повседневных дел совсем нет времени на создание кулинарных шедевров. Но вы ошибаетесь, если думаете, что для приготовления полноценного ужина придется простоять у плиты целый вечер! Отложите в сторону вредные полуфабрикаты — они не пригодятся.
MedAboutMe подскажет, как сэкономить время и накормить близких вкусным ужином — у нас в запасе целых 30 минут!
Мясные шарики с имбирем в соусе
Для тех, кто не представляет себе ужин без куска мяса, можно предложить более полезную альтернативу — тушеные фрикадельки в томатном соусе. В фарше будет имбирь, который придаст готовому блюду пикантный вкус. Пока тушатся фрикадельки, можно быстро приготовить любой овощной салат, заправив его растительным маслом. Отличное дополнение к мясу.
Ингредиенты:
- 400 г мясного фарша (куриного, говяжьего или свиного);
- 2 ст. л томатной пасты;
- 50 г свежего имбиря;
- 2 ст. л муки или крахмала;
- 1 ч. л оливкового масла;
- 1 ч. л бальзамического уксуса;
- 1 ч. л смеси итальянских трав (можно заменить на любые приправы по вкусу).
Готовьте так:
- Мелко натрите имбирь и порежьте лук. Хорошенько перемешайте их с фаршем. В массу введите масло и муку, немного подсолите.
- Из фарша сформируйте шарики небольшого размера. Обжарьте их на сковороде в небольшом количестве масла.
- Пока обжариваются фрикадельки, в отдельной сковороде разведите томатную пасту и итальянские травы в 2 стаканах воды. Пусть соус закипит.
- Введите в соус мясные шарики, бальзамический уксус. Потушите под закрытой крышкой на слабом огне 10 мин. Блюдо подавайте, присыпав фрикадельки в соусе свежей зеленью.
Запеченный лосось с брюссельской капустой
Если надоели «скучные» рыбные блюда, приготовьте на ужин запеченного лосося с брюссельской капустой — вкус непременно вас порадует. Рыба с овощами точно не оставит после приема пищи ощущения тяжести в желудке!
Ингредиенты:
- 2 куска лосося (можно заменить судаком);
- 200 г брюссельской капусты;
- специи — по 2 ч. л соли, молотого чили и тмина;
- 2 ст. л оливкового масла;
- 100 г натурального йогурта без добавок;
- 2 ст. л лимонного сока.
Готовьте так:
- Пока не начали готовить, поставьте разогреваться духовку до 180˚С.
- В отдельной емкости перемешайте специи.
- Форму для запекания смажьте маслом.
- Рыбу уложите в противень. Полейте ее оставшимся маслом и посыпьте половиной смеси из специй. Отправьте в горячую духовку на 10-15 мин.
- А пока рыба запекается, можно отварить брюссельскую капусту и приготовить соус. Для соуса смешайте йогурт, оставшиеся специи и лимонный сок.
- Подавайте блюдо так — готовую рыбу разложите по тарелкам, сбоку добавьте капусту, полейте все йогуртовым соусом.
Пряные куриные ножки
Так и тянет полакомиться обжаренными во фритюре куриными крылышками? Не самый лучший вариант для семейного ужина! Есть куда более полезная альтернатива фаст-фуду — запеченные в пряной панировке куриные ножки.
Ингредиенты:
- 4 куриных ножки;
- 1 ст. л жидкого меда;
- 1 ст. л апельсинового сока;
- специи — по 1/2 ч. л сушеного имбиря, петрушки, черного перца, паприки;
- 100 г перемолотых овсяных хлопьев.
Готовьте так:
- Поставьте разогреваться духовку.
- В небольшой миске смешайте мед, специи, апельсиновый сок, овсянку.
- Возьмите кулинарный пакет. Поместите туда курицу и соус, хорошенько потрясите, придерживая края.
- Куриные ножки в соусе достаньте из пакета, уложите на противень. Запекайте при 200˚С до появления хрустящей корочки — это не более 20 мин.
Тушеный рис с фасолью в мексиканском стиле
Любите побаловать себя блюдами мексиканской кухни? Поверьте, вы приготовите шикарный ужин быстрее, чем к вам приедет курьер из службы доставки еды. Потребуются самые обычные продукты, зато блюдо получается на удивление вкусным.
Для экономии времени можно купить рис в пакетиках — варится он буквально за 10-15 мин, а по вкусу не уступает «обычному».
Ингредиенты:
- 150-200 г коричневого риса;
- банка консервированной фасоли;
- 50 г консервированного перца чили;
- луковица;
- 2 ст. л острого томатного соуса;
- 2 зубчика чеснока;
- 1 ст. л оливкового масла;
- специи — по щепотке паприки, тмина, черного перца, петрушки.
Готовьте так:
- Поставьте вариться рис. Он должен получится рассыпчатым.
- На сковороде в масле обжарьте мелко порезанный лук. Выдавите сюда же чеснок, введите консервированный перец, томатный соус и специи. Держите на огне еще 2-3 мин.
- Добавьте на сковороду сваренный рис, перемешайте. Подогрейте на слабом огне. Теперь можно ввести консервированную фасоль.
- Блюдо перемешайте, потомите не более 5 мин. Можно подавать на стол!
Овощная паста из цуккини
Надоели макароны? Вы можете легко приготовить овощные спагетти — сытно, вкусно и некалорийно. Паста из цуккини варится даже быстрее, чем макароны.
Если посчитаете, что овощная паста недостаточно сытная для полноценного ужина, подайте к ней запеченную рыбу или куриную грудку. Есть немного фарша? Обжарьте его с луком и томатной пастой.
Ингредиенты:
- 1 цуккини (можно заменить на кабачок);
- луковица;
- 3 зубчика чеснока;
- 50 г твердого сыра;
- 10 шт помидор черри (можно заменить на 2-3 больших помидора);
- пучок свежего базилика;
- 1 ст. л оливкового масла.
Готовьте так:
- Поставьте кипятиться воду в кастрюле.
- Цуккини нужно порезать тонкой соломкой, которая будет похожа на «настоящие» спагетти. Чтобы не тратить время, воспользуйтесь овощерезкой.
- Нарезанные овощи поместите в дуршлаг. Опустите его в кипящую воду буквально на 3 мин.
- Порежьте лук и выдавите чеснок. Обжарьте их в сковороде на оливковом масле. Добавьте черри, разрезанные пополам, посолите. Через 5 мин можно добавлять мелко нарезанный базилик.
- К поджарке добавьте готовые цуккини. Все аккуратно перемешайте.
- Блюдо подавайте, присыпав его сверху натертым сыром. Ешьте овощные спагетти горячими.
Пикантные морковные оладьи с молодым картофелем
Не думайте, что морковные оладьи — удел вечно «голодающих» барышень. Если в блюдо добавить специи и дополнить его, например, картофелем, получится сытный, совсем не «пресный» ужин.
Ингредиенты:
- молодой картофель;
- 3 моркови;
- 2 яйца;
- 2 ст. л оливкового масла;
- 2 ст. л лимонного сока;
- специи — по щепотке паприки, черного перца;
- свежая зелень — зеленый лук, кинза.
Готовьте так:
- Поставьте вариться или запекаться в духовке молодой картофель — можно целиком или дольками. Чистить его не нужно — какая экономия времени.
- Крупно натрите морковь.
- В глубокой миске взбейте яйца и специи.
- Морковь залейте яичной смесью, введите сюда мелко порубленную свежую зелень и лимонный сок. Перемешайте.
- На разогретую сковороду выгладывайте большой ложкой морковную массу. Обжаривайте оладьи на оливковом масле до золотистой корочки — по 2-3 мин с каждой стороны.
- Подавайте оладьи на тарелке с отварным картофелем. Блюдо можно дополнить листьями салата или свежей зеленью.
Куриное филе в сливочном соусе
Даже из обычного куриного филе можно сотворить кулинарный шедевр, если запечь его во вкусном соусе. Мясо дополните любым овощным салатом — сытный и полезный ужин готов!
Ингредиенты:
- 4 куска куриного филе;
- луковица;
- 4 зубчика чеснока;
- 100 мл сливок (можно заменить натуральным йогуртом без добавок);
- 4 ст. л горчицы;
- 2 ст. л оливкового масла;
- специи — по 1 ч. л сушеного розмарина и базилика.
Готовьте так:
- В маленькой ступке смешайте половину оливкового масла и специи. Этой смесью натрите филе.
- Обжарьте курицу на сковороде с оливковым маслом — примерно 10 мин.
- Лук нарежьте полукольцами, добавьте к куриному филе, выдавите сюда чеснок. Мясо изредка переворачивайте на другую сторону, чтобы равномерно обжарить.
- Когда курица будет уже почти готова, добавьте сливки и горчицу. Тушите блюдо под закрытой крышкой на слабом огне. Через 10 мин мясо будет готово!
— Что вкусного и полезного можно приготовить дома за 30 минут?
- Гречка с овощами
Почему в основе меню полевой кухни именно гречка? Потому что ее легко готовить, потому что она прекрасный источник белка, который необходим организму. А вдвойне полезна зеленая гречка, ведь она еще и укрепляет иммунитет, выводит токсины, нормализует обменные процессы. Это идеальный продукт для тех, чья деятельность связана с умственными и физическими нагрузками.
Ингредиенты:
- 60 г зеленой гречки,
- 5 шт помидор черри,
- морковь,
- 1 ч. л кунжутного масла.
Приготовление:
Морковь нарежьте на кусочки. Черри обдайте кипятком, снимите с них кожуру, разрежьте на половинки. Морковь крупно натрите. Все ингредиенты выложите в салатницу — гречку, морковь и помидоры. Полейте сверху маслом и осторожно перемешайте. Блюдо украсьте свежим базиликом. Идеальный завтрак, обед или ужин готов!
- Свеколько-яблочный смузи
Весной, в пору дефицита витаминов и минералов, хорошо бы изобрести настоящую витаминную бомбу. Ведь после зимы очень нужно зарядиться энергией и укрепить иммунитет. На помощь приходит сочетание яблок, свеклы, имбиря и моркови. Напиток из этих овощей и фруктов быстро насыщает, а главное — очищает организм! Отлично подойдет и для ужина.
Ингредиенты:
- 1 морковь,
- свекла,
- 1 стебель сельдерея,
- огурец,
- 2 яблока,
- пучок свежей петрушки,
- имбирь — по вкусу.
Приготовление:
Все овощи очистите от кожуры и порежьте мелкими кубиками. Теперь отправляем фруктово-овощное ассорти в блендер и измельчаем до однородной массы. Энергетический напиток у вас в стакане!
В идеале ужин должен быть неплотным и содержать достаточное количество легкоусвояемого белка. Отлично подойдет куриная грудка или рыба с овощным гарниром. Углеводы в виде хлеба и круп лучше, конечно, исключить, потому что на ночь глядя вам столько энергии ни к чему.
Вместе с тем, мы с вами живем не в лабораторных условиях, и жизнь здесь накладывает свои коррективы. Поэтому я прокомментирую, что делать, если ужин выбивается из идеальной схемы.
- У вас выдался очень загруженный день, некогда было нормально поесть, и вечером вы оказались реально голодны
Самая большая ошибка для здоровья (даже не для фигуры) — набрасываться на всю еду, которую нашли дома или в магазине по дороге домой (пельмени, бутерброд, котлеты и еще чай с тортиком). Такой объём пищи после дневного стресса и вынужденного голода не даст вам сытости, зато создаст излишнюю нагрузку на поджелудочную железу и всю систему пищеварения. Сытость вы не прочувствуете должным образом, скорее, в какой-то момент наступит расслабление после дневных хлопот. И чем больше съедите, тем больше будет ощущение расслабления. Но это не сытость и не то, что помогает регулировать пищевое поведение. А вот ночью от всего съеденного будете тяжело спать: сон нужен в первую очередь для мозга, а мозг не любит работать, если желудок полный.
Что здесь можно сделать:
1) Перед выходом с работы выпейте стакан йогурта. Это можно сделать даже по дороге в машине.
Если не любите йогурты, можно использовать суп-пюре. Такие стали предлагать в сетях здорового питания, и во многих сетевых заведениях они идут на бизнес-ланч.
Данный пункт позволит вам снизить чувство голода по возвращении домой, снизит «хватательный рефлекс» в магазине по дороге домой, и в итоге вы более осмысленно подойдете к своему питанию.
2) Когда войдете в дом, выпейте воды (если после йогурта/супа прошло больше 40 минут). Если дорога занимает примерно час, можно даже выпить уже в лифте. Достаточно примерно 100 мл. Но если вдруг почувствуете жажду, то пейте сколько хочется, ведь в течение дня, скорее всего, вы и о воде не успевали подумать.
3) Не набрасывайтесь на еду сразу. Признайтесь себе, что да, вы голодны, и поэтому не вполне «адекватны». Поэтому включите дополнительный контроль над тем, что собираетесь есть. Забрасывайте в пароварку овощи и рыбу со специями, доставайте соусы. Это займет не больше 10 минут, а пока пароварка будет стараться, вы успеете переодеться и принять душ. Если совсем неймется от голода, положите за щеку маленькое окошко горького шоколада, и рассасывайте его, пока готовитесь к нормальной трапезе.
4) Если день выдался напряженным, еда послужит сигналом для расслабления. Да, здесь работает физиология, но это скорее психологический эффект: вечером требуется расслабиться. В данном случае я рекомендую достигать расслабления не увеличением объёма порции, а выпить 50-100 мл сухого вина. Водка и пиво здесь вам не очень хорошие помощники за счет высокого гликемического индекса. Мы ведь говорим об ужине, а не о праздничном застолье.
5) Не смотрите за ужином телевизор и отложите смартфон. День был напряженным, и уже действительно пора отдохнуть. Весь этот информационный мусор может полежать 30 минут, никуда не денется.
6) Если после такого ужина, сделанного по всем правилам, вы все равно чувствуете голод (а это нормально после большого перерыва в пище), наложите себе вторую порцию или дополните ужин кусочком твердого сыра. Через 30-40 мин можно выпить черный чай с молоком, и вместо сухарика — снова кусок сыра. Если голод очень сильный, то сварите себе 2 яйца — это идеальный продукт, чтобы съесть его непосредственно перед сном, т. к. яичные белки снабдят ваш уставший организм необходимым набором аминокислот.
7) Прикиньте ваш завтрашний день. Если он ожидается таким же напряженным, подумайте, куда и как вы можете вставить перекусы. Например, взять пару бутылок йогурта, ореховый батончик и бутерброды. Еще прием для такого графика — пить кофе или чай обязательно с молоком или сливками (чем выше жирность, тем лучше). Такое можно позволить себе даже во время переговоров.
- Ваши регулярные спортивные тренировки проходят не в 16-19 часов, как рекомендуют физиологи, а после 19 часов, заканчиваясь к 21-22 часам
За счет времени на тренировку и правила «не есть плотно за 2 часа до занятий» получается большой разрыв между приемами пищи. В дополнение к этому, на тренировке вы старались, и теперь организму необходимо восполнить запасы энергии и питательных веществ — ему нужно восстанавливаться. Особенно это актуально, если вечером у вас силовая нагрузка.
В данном случае необходимо заранее предусмотреть, что ужин будет очень поздним — где-то минут через 30 после тренировки и может быть сразу перед сном. А совсем не ужинать в такой ситуации вредно, т. к., повторюсь, организму нужно восстанавливаться, а для этого ему необходимы питательные вещества в течение ночи.
Что здесь можно сделать:
1) Ужин необходимо планировать заранее. Если вы употребляете протеиновые коктейли, возможно, этот вопрос для вас не актуален. А тем, кто предпочитает натуральные продукты, нужно еще с утра позаботиться о том, что будет в холодильнике после возвращения из спортзала.
Кстати, если дорога из спортзала до дома занимает у вас 1,5 часа или больше, имеет смысл подбирать варианты «дорожного» ужина. Брать с собой «спортивные» бутерброды, готовить творожные смеси или заходить в кафе на полпути. Потому что это слишком большой промежуток времени, чтобы не подкормить свой организм после нагрузок. Исключение — кардионагрузки, но и там необходимо покушать через 1-1,5 часа.
2) Выбирая продукты на ужин, исходите из того, что это должны быть неструктурированные белки. Т. е. такие, которые организм легко усваивает, тогда они оптимально выполняют свою задачу снабжать вас во время сна аминокислотами. Для сравнения: структурированный белок представлен в виде волокон (это мясо, птица, рыба). Поэтому идеальные продукты для ужина после тренировки — творог, яйца и блюда на основе желатина.
3) Смиритесь с тем, что это будет простой ужин. Без гарниров, без соусов, без тазика овощей, без фруктов, без хлеба и, естественно, без алкоголя. Ваша задача как человека разумного — осмысленно подойти к своему питанию и помочь организму после тренировки.
