Турник – один из самых популярных и любимых спортсменами снарядов. Главное преимущество этого инвентаря в том, что фитнес-тренировки с его участием можно проводить как в спортзале, так и на улице – результат будет одинаково впечатляющим. С помощью упражнений на перекладине можно проработать крупные группы мышц, а также запустить процессы жиросжигания. Работа на турнике особенно эффективна в комплексе с другими аэробно-анаэробными физическими нагрузками.
Часто занятия на турнике включают в общие спортивные программы для развития силы и укрепления мышц, но существуют и отдельно сформированные тренинги специально для работы на перекладине. Как правило, они направлены на прирост мышечной массы, прокачку конкретных мышечных зон и увеличения силовой выносливости.
Программа фитнес-тренировок на турнике
В базовую программу тренировок на перекладине входит физическая нагрузка, подходящая и новичкам, и атлетам со стажем. Комплекс рассчитан на 3 дня занятий в неделю, затем упражнения повторяются, начиная с первого тренировочного дня. Для похудения и улучшения кислородного обмена организма рекомендуется заниматься на открытых площадках, которые специально оборудованы турниками разной высоты.
Первый день тренинга
Фитнес-тренировка первого дня направлена на развитие трицепсов и укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса. Чем крепче эти мускулы, тем легче будут выполняться все прочие физнагрузки. В комплекс входят простые, но действенные элементы.
- Базовый вис на турнике.
Схватитесь за перекладину средним захватом, вытяните руки, выпрямите позвоночник, оторвите ноги от земли и повиснете на турнике так, чтобы туловище вытянулось в прямую линию. Зафиксируйтесь в статике на 2-3 минуты.
- Наклон корпуса в висе.
Займите исходное положение базового виса. Поднимите ноги и наклоните вперед корпус тела так, чтобы плечевые суставы немного выгнулись. Задержитесь в статичной позе на 2-3 минуты.
- Подъем ног в висе.
Займите позицию классического виса. Выпрямите позвоночник, подбородок держите прямо, не опуская голову. Выпрямите ноги со сведенными вместе ступнями, поднимите их до параллели с полом. Задержитесь в позе на 2-3 минуты. В этом упражнении максимально задействованы абдоминальные мускулы и мышцы верхнего плечевого пояса, включая и трицепсы.
- Стандартные подтягивания.
Схватитесь за турник средним захватом, повисните на перекладине, ноги согните в коленях. Медленно выполняйте подтягивание корпуса – пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Повторите элемент посильное количество раз.
По завершении фитнес-тренировки выполните базовые отжимания от пола для закрепления результата или обратные отжимания от скамьи.
Второй день спортивной программы
Физическая нагрузка второго дня направлена на развитие дельт, грудных мышц и силы рук. Программные нагрузки:
- подтягивания широким хватом.
Выполняется так же, как базовый вариант, но захват перекладины выполняется так, чтобы руки располагались немного больше ширины плеч. В этом случае нагрузка будет перераспределяться на средние и задние дельты, а также на грудь. Выполняйте посильное количество раз;
- подтягивания узким хватом.
Нагрузка предназначена для прокачки передних дельт. Техника такая же, как и в предыдущем движении, но захват турника должен осуществляться руками, расположенными в 5-10 см друг от друга.
Увеличить интенсивность тренировки можно, если изменить положение рук: схватитесь за перекладину обратным хватом (ладони рук направлены на себя). В этом случае нагрузка на целевую мускулатуру возрастет.
Упражнения третьего дня
Третий день силовых фитнес-тренировок предназначен для прокачки мышц живота. Турник – один из эффективнейших снарядов для проработки пресса. С ним можно не только развить прямую, поперечную и косые мышцы, но также укрепить весь кор.
В программные упражнения входят:
- подъем согнутых ног в висе.
Займите позицию базового виса. Выпрямите осанку, ноги и руки. На вдохе согните обе ноги и до предела поднимите их к животу. На выдохе опустите сведенные ноги. Выполняйте в 3-4 сета по 10-12 повторов;
- касание ног поочередно в висе.
Схватитесь за перекладину комфортным захватом. Выпрямите позвоночник. На вдохе отпустите правую руку от турника и в наклоне постарайтесь коснуться ею правой ноги. Затем вернитесь в первоначальное положение и повторите то же самое с левой рукой и ногой. Упражнение результативно развивает косые мускулы пресса. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторов;
- «ножницы» в висе.
Повисните на турнике, осанку удерживайте прямой. Вытяните вперед выпрямленные и сведенные вместе ноги. Выполняйте перекрещивающие движения ногами в воздухе, стараясь продержаться в движении в течение 1-2 минут.
Для фиксации полученного результата после фитнес-тренировок рекомендуется выполнять базовые скручивания корпуса, планку или обратные скручивания.
Рекомендации по выполнению физических нагрузок
Для того чтобы физнагрузки на перекладине порадовали результатом уже через 3-4 недели активных занятий, необходимо соблюдать определенные правила.
- Наращивайте физическую нагрузку постепенно. Не нужно сразу заниматься по 1-2 часа и выполнять огромное количество повторений. Начинающим подойдет щадящий базовый график, нагрузка же должна увеличиваться только по мере возрастания силовых показателей. В ином случае повышается риск травм: работа с перекладиной – это высокоинтенсивный спорт, не терпящий спешки.
- Чередуйте упражнения. Комбинируйте интенсивные нагрузки с менее сложными. Регулярно меняйте технику: если сегодня вы выполняли движения с прямым захватом перекладины, завтра переключитесь на обратный захват. Такой подход поможет проводить тренировки максимально разнообразно и исключит возможность возникновения эффекта застоя (тренировочного плато).
- Людям со слабыми руками проблематично практиковать подтягивания. Поэтому для многих новичков выполнить элемент правильно 1-2 раза за тренировку – уже отличный результат. Просто продолжайте заниматься регулярно: постепенно физические показатели будут расти, как и число выполненных подтягиваний.
- Во избежание эффекта крепатуры после тренинга, научитесь правильно завершать занятия. После ряда физических нагрузок выполняйте заминку, состоящую их простых движений (приседания, скручивания, наклоны, отжимания от опоры).
Между днями занятий следует устраивать паузы, чтобы мышцы и суставы избавились от чрезмерно напряжения и успели как следует восстановиться. При систематических упражнениях добиться отличного результата можно уже через несколько недель, а через 2-3 месяца тело приобретет красивый рельеф, станет сильнее и выносливее.
