05.04.2019 1481

Жим гантелей сидя: техника упражнения и рекомендации к тренировкам

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Большинство профессиональных бодибилдеров считают жим гантелей сидя одним из самых высокоэффективных упражнений для прокачки дельтовидной мускулатуры: эта физическая нагрузка не только качественно задействует все пучки дельт, но также нагружает мышцы-разгибатели и стабилизаторы.

Фитнес-инструкторы уверены, что невозможно добиться красивого, заметного и четкого рельефа рук без жима гантелей сидя. В зависимости от нюансов выполнения упражнения, можно или значительно нарастить мышечный объем, или просто сделать внешний вид рук подтянутым и атлетичным.

Особенности физической нагрузки

Особенности физической нагрузки

Жим гантелей сидя входит почти во все базовые программы силовых фитнес-тренировок для рук. Базовый вариант позволяет развить передние пучки дельт. Если же немного сместить нагрузку, изменив положение корпуса и хват, то напряжение переходит на задние и средние пучки дельт. Таким образом каждый спортсмен сможет самостоятельно контролировать степень прокачки той или иной зоны.

Главная особенность этой нагрузки в том, что без нее очень проблематично развить дельтовидную мускулатуру. Дельты — это небольшие по площади мышцы, которые требуют изолированных физических нагрузок. Базовые тренировки на эти мышцы почти не действуют, поэтому для равномерного развития мышц рук необходимо особое внимание уделять целевым упражнениям — таким, как жим гантелей сидя.

Показания к выполнению

Жим гантелей в положении сидя рекомендован к выполнению спортсменам, которые уже не являются новичками в силовом спорте и имеют достаточный мышечный объем в районе плечевого пояса. Эта физическая нагрузка позволяет проработать уже развитые мышцы: сделать их мощнее, сильнее и заметнее.

Неопытным атлетам упражнение выполнять будет сложно из-за неразвитой ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча). Без соответствующей подготовки повредить ее довольно просто, поэтому фитнес-тренировки с жимом гантелей лучше отложить до того момента, пока манжета не окрепнет.

Новичкам для проработки дельт инструкторы по фитнесу советуют выполнять похожий тип физнагрузки — жим штанги сидя. При выполнении этого физического упражнения ротаторная манжета нагружается меньше и риск повреждений снижается.

Достоинства упражнения

Бодибилдеры предпочитают включать жим гантелей сидя в свои фитнес-тренировки из-за явных преимуществ нагрузки:

  • элемент позволяет спортсмену добиться более качественной и глубокой амплитуды движения. За счет этого дельтовидная мускулатура нагружается до предела, чего невозможно добиться от других видов силовых упражнений для плечевого пояса;
  • при выполнении этой физической нагрузки атлет может самостоятельно менять целевую мышцу — для этого потребуется только изменить положение корпуса и захват снаряда;
  • несмотря на простоту выполнения, жим гантелей сидя можно разнообразить. Для того чтобы избежать однотипности фитнес-тренировок, достаточно регулярно менять вес гантелей, количество повторов и скорость жима. Такой подход поможет спортсмену быстрее нарастить необходимую массу;
  • жим можно выполнять как дома, так и в условиях фитнес-зала.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения

Для корректного проведения тренировок с жимом гантелей сидя необходимо досконально освоить технику выполнения.

Сядьте на скамью, выпрямите осанку, стопы расположите на полу. Лопатки и позвоночник прижмите к спинке спортивной скамьи. Проследите, чтобы она была строго перпендикулярна основанию. Расправьте плечи, возьмите в руки парные снаряды с нужным весом, согните конечности и поднимите их к плечам вместе с гантелями. Локти немного разведите в противоположные стороны. На вдохе выполните жим гантелей вверх, выпрямив руки в локтях. На выдохе верните руки в начальную позицию.

При такой технике результативно задействуются задние дельты. Чтобы проработать передние и средние пучки дельтовидной мышцы, взять снаряды необходимо задним хватом, а корпус наклонить вперед не более чем на 20 градусов от спинки спортивной скамьи.

Рекомендации по фитнес-тренировкам с жимом гантелей сидя

Чтобы в несколько раз повысить эффективность фитнес-тренировки, необходимо соблюдать ряд правил. Они помогут отточить до совершенства технику упражнения и достичь видимого результата уже в течение первых 3-4 недель после начала регулярных силовых тренингов.

  1. На первых занятых пользуйтесь помощью тренера. Инструктор укажет на все ошибки и подкорректирует погрешности в исходной позиции и движениях.
  2. На верхней точке напряжения во время выполнения физической нагрузки следует задержаться в статике на 3-4 секунды: это поможет успешно нагрузить мышечные волокна, благодаря чему объем увеличится быстрее.
  3. Следите за разнообразием движений. Чтобы не испытать на собственном организме, что такое «тренировочное плато», интенсивность упражнений следует регулярно менять. Первые 2 недели можно заниматься с одним весом гантелей, далее использовать более тяжелый инвентарь. Меняйте скорость жима, чередуя быстрые движения с более медленными — это поможет укрепить вращательную манжету.
  4. Систематически переключайте зону напряжения. Базовый жим гантелей сидя направлен на проработку задних и средних дельт. Смещайте локти чуть ближе друг к другу, чтобы воздействовать на передние пучки, или меняйте положение хвата снарядов, чтобы переносить нагрузку на средние пучки.
  5. Не забывайте об отдыхе. Оптимальное количество силовых фитнес-тренировок — не более 4 раз в неделю. Между днями занятий необходимо устраивать паузу, чтобы мышечные волокна пришли в норму и смогли полноценно восстановиться. Забота о мышцах убережет от болезненных ощущений во время тренингов и от последующего эффекта крепатуры.
  6. Специалисты рекомендуют выполнять жим гантелей сидя в самом конце силового тренинга, когда все крупные мускулы уже достаточно разогреты.

Жим гантелей сидя — одна из базовых физических нагрузок силового комплекса. Это изолированное упражнение поможет атлетам уделить должное внимание дельтовидной мускулатуре — мышцам, которые обычно сложно развить многокомплексными движениями. Элемент поможет качественно нарастить массу верхней части рук и улучшить силовые показатели.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация<