Плоский подтянутый живот с прорисованными мышцами пресса является предметом мечтаний многих девушек. Наиболее эффективный путь его обретения — регулярные интенсивные тренировки в тренажерном зале, где представлено большое количество различных тренажеров для этих целей. В процессе уменьшения жировой прослойки на животе важно соблюдать комплексный подход, который включает в себя корректировку питания и использование различных косметологических средств для поддержания эластичности кожи.
Основные упражнения для проработки брюшного пресса
Многие женщины до сих пор верят в миф, что при помощи различных упражнений на пресс можно превратить жировую прослойку в мышцы. В реальности процессы, происходящие в организме, гораздо сложнее, и если качать пресс, но не уменьшать жировую прослойку, то рельеф так и останется скрытым под ней, а живот еще больше увеличится в обхвате.
Добиться уменьшения слоя жира можно при составлении правильного рациона, укладывающегося в суточную потребность организма в калориях, и выполнения кардио упражнений. Строение и особенности репродуктивной системы женщин определяют наибольшее скопление жировой ткани в нижней части живота, поэтому часто она с трудом подвергается коррекции.
Проводить фитнес-тренировки можно в домашних условиях, но наиболее эффективной будет работа в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Для проработки пресса используют:
- Лавку для пресса. Оснащена специальными мягкими валиками, которые фиксируют ноги под разным углом и тем самым варьируют нагрузку.
- Гребной тренажер. Основная нагрузка приходится на руки и ноги, но из-за амплитуды движений в работе участвует и брюшной пресс.
- Абстейлер. Тренажер, представляющий собой упор для живота с рукояткой в форме дуги. Целенаправленно нагружает мышцы брюшного пресса.
- Гимнастический ролик. Представляет собой колесо с двумя рукоятками для ладоней. Для ролика существует комплекс упражнений, который поможет проработать все мышцы в области живота.
- Хула-хуп. Гимнастический обруч, предназначенный для вращения на талии.
- Напольный диск. Представляет собой два диска, соединенных подшипником, который проворачивает их в разные стороны.
- Торсо-трек. Напоминает собой дорожку с двумя рукоятками по бокам, держась за которые можно выполнять множество различных упражнений на пресс.
- Фитбол. Большой резиновый мяч, который достигает в диаметре до 90 см. С его помощью можно эффективно проработать не только живот, но и все остальные мышцы тела.
- Турники и параллельные брусья. Помогают выполнять различные подъемы ног в висе, укрепляющие брюшной пресс.
Помимо работы на тренажерах, нельзя пренебрегать классическими скручиваниями и подъемами ног. Усилить эти упражнения можно с помощью различных утяжелителей.
Программа упражнений на пресс для девушек
Выбирая упражнения на пресс и составляя методику тренингов, нужно помнить о правильном построении программы. Девушкам рекомендуется придерживаться следующих принципов:
- каждое упражнение выполняют от 15 до 40 раз;
- число сетов для каждого элемента варьируется от 3 до 5;
- пауза между сетами должна занимать от 30 до 120 секунд;
- при отдыхе не рекомендуется сидеть, лучше отдать предпочтение активной паузе и выполнять растягивающие элементы;
- заниматься следует не менее 2 раз в неделю, чтобы в скором времени увидеть эффект от занятий фитнесом.
Во время пауз между сетами следует отслеживать показания пульса: в период покоя он должен снижаться до 90-110 ударов в минуту. Если этого не происходит, то рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
Чтобы тело не успевало адаптироваться к физическим нагрузкам, следует регулярно менять программу занятий, увеличивать количество сетов и повторений в них, сокращать время отдыха между подходами либо использовать дополнительное отягощение.
Обязательным элементом каждой тренировки пресса является выполнение разминки в начале занятия, и растяжки — по его завершении. Первое условие направлено на подготовку тела к предстоящей работе, второе помогает привести организм к нормальному состоянию после интенсивной нагрузки.
Фитнес-программа для девушек
Брюшной пресс условно разделяют на верхний и нижний, хотя это одна большая прямая мышца, состоящая из нескольких сегментов. При выполнении упражнений важно нагружать оба участка, чтобы живот выглядел подтянутым и рельефным.
- Подъем ног в висе на шведской стенке.
Конечности поднимают до прямого угла, удерживают несколько секунд, затем опускают обратно.
- Подъем ног с отягощением в тренажере.
Ноги закрепляют под специальными валиками, поднимают их, преодолевая сопротивление груза, затем опускают обратно.
- Подтягивание мяча ногами.
Принимают упор лежа, стопы располагают на фитболе, ладони упирают в пол. Подтягивают ноги к груди, перекатывая мяч следом, затем выпрямляют конечности.
- Подъем ног на горизонтальной скамье.
Опускаются спиной на сиденье, ноги соединяют вместе и полностью выпрямляют. Поднимают до перпендикулярной линии с сидением, затем возвращаются в стартовую позицию.
- Подъем корпуса на лавке.
Спинку скамьи опускают ниже сиденья на 30°, опускаются на нее спиной, ноги вытянуты или упираются в поверхность пола. Руки кладут на затылок, скручивают корпус вверх.
- Наклоны в блочном тренажере.
Встают спиной к тренажеру, рукоять верхнего блока удерживают на уровне плеч за спиной. Наклоняют корпус вперед, слегка сгибая ноги в коленных суставах.
- Скручивания на фитболе.
Для выполнения этого упражнения на пресс размещаются спиной на мяче, голова и плечи остаются в воздухе, стопы упирают в пол. Скручивают корпус вперед и вверх, оставляя поясницу плотно прижатой к мячу.
Прорабатывая пресс силовыми упражнениями важно помнить и об аэробных фитнес-нагрузках, которые помогут убрать жир с живота. В программы тренировок следует включать бег в парке или на беговой дорожке, работу на кардио тренажерах, прыжки со скакалкой или на батуте.
Из рациона необходимо убрать продукты, содержащие сахар и пшеничную муку. Упругость кожи живота поддерживают при помощи увлажняющих кремов, регулярных обертываний и скрабирования.
