Подтянутый живот и рельефный пресс — мечта каждой женщины. Плюсом занятий для проработки мышц кора является то, что для них не требуются специальные тренажеры. И все же многие девушки совершают небольшие ошибки, выполняя различные упражнения дома. Контроль тренера, последовательность действий и цикличность тренировок приведут к лучшему результату, чем будет получен в домашних условиях.
Каждый вид тренировки имеет различные особенности, которые могут существенно повлиять на результат. Таким образом, накачка пресса в домашних условиях и в тренажерном зале будет отличаться, в первую очередь, по результативности. Система занятий в зале будет в несколько раз эффективнее.
Идеальный пресс — сколько времени потребуется для его прокачки?
Время, затраченное на тренинги на прокачку пресса, полностью зависит от индивидуальных особенностей человека. Своеобразный стандарт рассчитан на посещение тренажерного зала трижды в неделю. Их может быть или больше, или меньше — в зависимости от возможностей тренирующегося. Но и результат также будет зависеть от времени, затраченного на упражнения.
Тренингам на пресс необходимо уделять не менее 20 минут из всей программы занятий. Разумеется, общая программа не должна быть направлена лишь на определенные мышцы — для достижения хорошего результата нужно заниматься проработкой всего тела равномерно.
Начинающим подойдет схема занятий в 1 подход по 10-20 повторов каждого упражнения. А людям, уже давно увлеченным фитнесом — в три подхода по 20 повторов. Постепенное увеличение нагрузки благоприятно повлияет на качество тренировок. Поэтому стоит помнить о том, что количество не значит качество, особенно в тренировках на проработку пресса.
Правильный фитнес
Фитнес должен быть в радость, поскольку от положительных эмоций зависит и результативность тренировок. Специалистами было разработано несколько правил, позволяющих сделать занятия максимально легкими.
- Не стоит есть непосредственно перед тренировкой — полный желудок активно работает, переваривая пищу. Дополнительная нагрузка не только плохо повлияет на выполнение упражнений, но и организм быстрее устанет. Стоит разработать план питания, предусматривающий плотный перекус за 2-3 часа до тренировки. Этого времени достаточно, чтобы переварить пищу и тем самым запастись энергией для расхода на физическую нагрузку.
- Подтянутость живота зависит от правильно распределенной нагрузки. Для ровного рельефа необходимо задействовать все мышцы живота. Всего их 4 типа: верхние и нижние, прямые и косые. Их неравномерная проработка даст однобокий и некрасивый результат.
- Начинать стоит с малого, постепенно увеличивая подходы. Резкая физическая нагрузка на неразработанные мышцы приведет к растяжениям или даже разрывам тканей.
- Техника дыхания — важный шаг к повышению эффективности тренингов. Ровное дыхание во время выполнения упражнений исключит вероятность кислородного голодания, ведущего к потере сознания.
- Силовая нагрузка обязательно должна быть направлена только на мышцы брюшного пресса. Одновременное напряжение мышц кора и поясницы может привести к серьезным травмам.
Данные правила фактически базируются на «трех китах» фитнеса — правильное питание, неторопливость и техника дыхания.
Упражнения на укрепление брюшных мышц
Любая программа имеет разделение по группам мышц, на разработку которых и направлены упражнения. При этом используются различные тренажеры и приспособления.
Упражнения на верхний пресс:
- Подъем корпуса из наклона.
Для выполнения упражнения используется специальный тренажер — наклонная скамья. Сложность занятий постепенно увеличивается с изменением уклона скамьи.
Один подход должен включать не менее 20 повторов. Нужно лечь, закрепив ноги за специальные выступы, успокоить дыхание и начать упражнение с выдоха. Корпус должен быть поднят под углом 90° от скамьи. Не стоит поднимать его выше — это лишь нагрузит поясницу. На вдохе следует возврат в лежачее положение.
Не стоит выполнять упражнение резко, нужно поддерживать ровный темп. Руки при этом находятся за головой, а локти смотрят в стороны. Подбородок не должен касаться груди.
- Скручивание на фитболе (мяче для фитнеса).
Необходимо сесть на мяч и отрегулировать его так, чтобы он находился под поясницей, когда будет принято положение лежа. Бедра находятся в одной плоскости со спиной, колени согнуты, ноги разведены на ширину плеч. Стопы нужно прижать к полу, плечи немного опустить, а руки скрестить перед собой.
Начинать упражнение нужно с выдоха — тело приподнимается над мячом, но поясница остается плотно к нему прижатой. На вдохе нужно лечь обратно. Упражнение выполняется неторопливо, с равномерным дыханием.
- Скручивание сидя.
Стопы и таз плотно фиксируются на полу. На выдохе конечности необходимо максимально прижать к груди, задержаться на 2-3 секунды, и на вдохе разогнуть ноги. Мышцы кора при этом должны быть максимально напряжены.
Упражнения на нижний пресс:
- Подъем согнутых ног (тренажер — перекладина).
Необходимо повиснуть на тренажере, уперевшись локтями в подлокотники. Спина должна быть плотно прижата к станку, а ноги немного согнуты в коленях. Упражнение выполняется на выдохе — ноги подтягиваются к груди, а на вдохе вытягиваются обратно. Нужно следить за корпусом — он должен быть неподвижен.
Второй фитнес-элемент очень схож с предыдущим. Различие состоит в том, что нужно фиксировать ноги в подъеме на 5 секунд и только затем выпрямлять их.
Третье упражнение выполняется с вытянутыми ногами. Необходимо поднять их как можно выше, при этом не раскачивая корпус.
- Подъем выпрямленных ног.
Необходимо лечь на скамью, удерживаясь за нее в районе бедер. Следует выполнить подъем выпрямленных ног до угла в 90°, спина и поясница должны оставаться прижатыми к поверхности скамьи. На выдохе ягодицы поднимаются, на вдохе — опускаются обратно. Упражнение надо выполнять постепенно, не пытаясь сразу достичь идеального угла.
Данная программа направлена на равномерную прокачку пресса, и ее выполнение поможет увидеть результат уже через три недели тренировок. Желаемая цель будет достигнута гораздо быстрее, если занятия будут сбалансированы с силовыми тренировками и кардионагрузкой, направленной на сжигание жира.
