Метод интервальной тренировки практикуют многие спортсмены. К такому тренингу относят и Табата-метод, в основе которого лежат высокоинтенсивные упражнения. Отмечено, что физическая нагрузка, поданная таким образом, позволяет получить от спортивных занятий наибольший эффект, одновременно улучшая аэробные и анаэробные качества организма. При этом не принципиально, каким видом фитнеса занимается спортсмен. Главное, выполнять упражнения быстро, чередуя их с небольшими паузами на отдых. Именно интенсивные нагрузки позволяют активизировать кровообращение, укрепить мышцы, запустить процесс жиросжигания и увеличить выносливость. Поэтому, если необходимо в короткие сроки получить ощутимый результат, то рекомендовано тренироваться именно по системе Табата.
Немного истории
Метод Tabata — это авторская разработка доктора Изуми Табата. Работая совместно с сотрудниками токийского института фитнеса, он заметил, что высокоинтенсивные интервальные тренировки положительно влияют на организм человека.
Экспериментальная группа тренировалась всего по 4 минуты 4 раза в неделю. После 6 недель занятий ученые отметили, что аэробные показатели у спортсменов выросли на 28%. Заметно повысились и анаэробные способности.
Дальнейшие исследования показали, что короткие уроки фитнеса, организованные в подобном режиме, по своей эффективности не уступают 60-минутным занятиям на выносливость. При этом тренинг по методу Табата отлично сжигает излишки жира. Во время интенсивных тренировок потеря жировой массы идет в 9 раз быстрее, по сравнению с обычными аэробными занятиями.
Результаты этих научных экспериментов впервые были опубликованы в 1996 году. С тех пор они много раз были подтверждены на практике. Сегодня многие фитнес-клубы используют этот метод в своих тренировках.
Суть метода заключается в быстром чередовании аэробных и анаэробных нагрузок. Результаты такого тренинга впечатляют. Всего за 1 неделю можно потерять до 1 килограмма жира. Никакие другие фитнес-упражнения не дают такого эффекта. И это всего за небольшую тренировку, средняя продолжительность которой составляет не больше 15-20 минут.
Фитнес по методу Табата
Классический вариант тренировки, которую предлагает японский ученый, заключается в следующем:
- 20 секунд интенсивных аэробных упражнений;
- 10 секунд отдыха;
- 20 секунд анаэробного фитнеса.
Все упражнения выполняются очень быстро, практически на максимуме своих физических возможностей. Это позволяет получать энергию не только путем гликолиза (с участием кислорода), но и за счет окисления жира. Интервалы по 20 секунд рассчитаны на развитие максимальной мощности мышц. А 10-секундного отдыха вполне хватает для восстановления их работоспособности.
Правила высокоинтенсивных уроков фитнеса
Базовая схема 20-10-20 представляет собой 1 сет. Его нужно повторить 8 раз, т.е. уложиться за 4 минуты. Между сетами делают паузу в 1 минуту. В это время можно попить воды, спокойно походить, растрясти мышцы, восстановить дыхание.
Новичкам такая тренировка может показаться слишком сложной. Поэтому вполне допустимо уменьшить количество сетов до 4-5. А вот менять время отдыха между упражнениями и повторами нельзя.
Важно правильно дышать во время уроков фитнеса. Не нужно задерживать дыхание. Дышите глубоко и часто, чтобы полностью удовлетворить потребность организма в кислороде. Правильное дыхание будет способствовать быстрому восстановлению потраченной энергии, укреплению мышц и повышению выносливости.
Особенности фитнес-упражнений по методу Табата
Способ тренировки Tabata имеет целый ряд особенностей, которые положительно сказываются на физических качествах организма.
- Включается процесс тренировки «отстающих» мышц.
- Все фитнес-упражнения выполняются только с собственным весом. Не нужно использовать для занятий такие силовые элементы, как становая тяга, подъем или жим штанги. Поэтому риск травмирования сведен к минимуму.
- Идет большое потребление энергии, что способствует активному жиросжиганию. Мышцы становятся сильными и рельефными.
- Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Метод Табата не требует наличия специального оборудования. Такой фитнес доступен и прост: эффективные тренировки можно проводить даже в домашних условиях. Подойдет он также и тем, кто испытывает острый дефицит свободного времени.
Учеными рассчитано, что процессы жиросжигания после занятия по методу Табата продолжаются в организме 48 часов. Поэтому еще в течение 2-х суток после тренировки спортсмен будут худеть.
Так как выполнение фитнес-упражнений в интенсивном режиме оказывает большую нагрузку на сердце и легкие, во время занятий нужно постоянно следить за пульсом. У взрослого человека средней подготовленности он не должен быть более 140-180 ударов в минуту. Новичкам рекомендуется тренироваться на пульсе до 120 ударов в минуту.
Упражнения для тренировки
К системе Tabata можно отнести любые упражнения, соответствующие следующим правилам:
- они должны задействовать не менее 50% всех мышц тела;
- все спортивные элементы должны быть простыми в исполнении;
- за 20 секунд нужно делать не более 10 повторов.
В среднем высокоинтенсивная тренировка должна включать в себя около 4 упражнений. Самыми сложными считаются занятия, состоящие из 1 упражнения. Если после 20 секунд нагрузки нет чувства усталости, то следует увеличить интенсивность движений или выбрать другое, усложненное упражнение. Подойдут бег, прыжки через скамейку или с высоким подниманием колен, отжимания, берпи, подтягивания и т.п. При этом не следует сочетать высокоинтенсивный фитнес и упражнения с отягощением.
Противопоказания
Во время тренировок по системе Табата организм испытывает большую нагрузку. Поэтому такой тренинг имеет ряд ограничений. Он не подойдет людям:
- с плохой физической подготовкой;
- с заболеваниями сердца;
- имеющим проблемы с позвоночником или суставами.
Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. При появлении во время тренировок неприятных ощущений, уроки фитнеса нужно прекратить. Может быть, организм не успевает восстанавливаться между занятиями или упражнения выбраны не совсем корректно. Решить такие вопросы помогут рекомендации тренера или инструктора.
