Физические нагрузки для пожилых людей: принципы утренних тренировок

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Утренняя гимнастика — это простая физическая нагрузка, которая позволяет встряхнуться после ночного сна и получить заряд бодрости на весь день. Не случайно такие занятия называются «зарядкой», делать которую полезно и молодым, и пожилым людям. Последняя категория населения нуждается в ней даже больше, чем молодежь.

Двигательная активность у людей пенсионного возраста часто снижается. А вот стрессов не становится меньше. Поэтому правильная физическая нагрузка должна помогать поддерживать нормальное функционирование всех систем организма пожилых людей, улучшать эмоциональное состояние и повышать сопротивляемость внешним негативным явлениям. Регулярная физическая нагрузка человека пенсионного возраста — это единственно возможный путь к долголетию и полноценной активной жизни.

Значение физических нагрузок

О пользе движений с нагрузкой знали уже в Древнем Риме. В то время движение являлось непременным условием жизни. Трудно себе представить, чтобы древнеримские жители почтенного возраста лежали на диване: даже в преклонных годах они должны были зарабатывать себе на жизнь.

Современному пенсионеру встретить старость гораздо проще: в большинстве случаев он обеспечен и защищен государством. Однако чтобы на заслуженном отдыхе оставаться активным и бодрым, необходимо продолжать двигаться.

Утренняя зарядка подходит для этих целей идеально. Отсутствие физической нагрузки делает человека неуклюжим, болезненным, не способным обслуживать себя в нужном объёме. Любой механизм, длительное время остающийся без движения, трудно снова заставить работать. А ведь человеческий организм намного сложнее любой механической системы. Поэтому его здоровье необходимо постоянно поддерживать с помощью правильных физических нагрузок.

Регулярность спортивных упражнений

Регулярность спортивных упражнений

Утренние упражнения могут дать пенсионеру настолько хороший результат, что он сможет отказаться от лекарственных препаратов, предназначенных для поддержания здоровья.

Систематические физические нагрузки дозированного характера благотворно влияют на работу внутренних органов и систем, улучшают память, повышают трудоспособность. Человек, занимающийся физкультурой, всегда выделяется из числа людей своего возраста. Он, как правило, бодр, активен, всегда в хорошем настроении.

Не стоит себе отказывать в удовольствии жить полноценно. Тренируйте мышцы, сердце и легкие. И тогда даже преклонные годы не смогут повлиять на ваше здоровье.

Общие принципы физических нагрузок человека пожилого возраста

Прежде чем начать заниматься физкультурой, нужно посоветоваться с наблюдающим врачом-терапевтом. Даже если пенсионер чувствует себя хорошо, доктор может выявить скрытые риски и даст рекомендации, как их избежать.

Не нужно представлять себе утреннюю гимнастику, как тяжелую повинность. Зарядка — это тот вариант физической нагрузки, которая должна приносить удовольствие. Начинать заниматься нужно с самых простых упражнений и не делать над собой особых усилий.

Иногда при выполнении отдельных элементов гимнастики можно почувствовать боль или неприятные ощущения. В таком случае занятие нужно прекратить или сделать в нем паузу. Физическая нагрузка человека пожилого возраста должна быть похожа не на спартанское занятие, а на спокойную гимнастику в умеренном темпе.

Если занятия проводятся дома, то перед их началом нужно проветрить комнату. Рекомендуется походить несколько минут босиком, глубоко подышать. Общее время зарядки — 15-30 минут.

Боремся с остеопорозом и развиваем подвижность суставов

У пожилых людей часто наблюдаются проблемы с суставами и снижение плотности костей. Вернуть своему скелету подвижность и прочность помогут специальные упражнения, которые нужно выполнять ежедневно.

Начинают зарядку с разминки шейного отдела позвоночника. Это могут быть простые наклоны головы, вращения, повороты. Затем начинают выполнять махи и вращения верхними конечностями, уделяя внимание каждому суставу — предплечьям, локтям, запястьям. Потом приступают к проработке поясницы, коленей, голеностопа. Все выполняемые в процессе разминки движения должны быть комфортными и не вызывать боли.

Гимнастика для рук

Гимнастика для рук

Здоровье и работоспособность рук — задача первоочередная. В пенсионном возрасте актуальны такие проблемы, как варикозное расширение вен, тромбоз и другие застойные явления в сосудах. Конечно, без помощи врача от таких болезней не избавиться. Но правильная физическая нагрузка, представленная комплексом утренней гимнастики, позволит быстрее справиться с проблемой.

Гимнастику для рук начинают с тщательной разминки пальцев. Нужно хорошо проработать мелкие суставы и плавно перейти к вращению кистями. Затем следует выполнить то же с локтями. Главное, не делать резких движений, чтобы избежать случайных травм и растяжений.

Тренировка ног и туловища

Начинать разминку ног можно прямо в постели. Для этого просто начинайте напрягать и расслаблять мышцы, начиная с пальцев ступней и заканчивая ягодицами. Далее переходите к вращению стопами. Теперь можно встать, походить по комнате, потянуть стопу вверх и от себя. Если здоровье позволяет, можно выполнить несколько приседов или полуприседов. Вращение коленями также будет очень полезно.

Правильная физическая нагрузка при заболеваниях сердца

Физическая нагрузка при серьезных заболеваниях сердца противопоказана. Однако есть такие элементы гимнастики, которые не повредят даже тем, кто страдает хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Это изотермические упражнения. Их суть заключается в работе мышц под действием естественного сопротивления. Например, можно прижать ладони друг к другу и давить на них. Это простое упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса и рук, способствует нормализации кровообращения. Такие гимнастические элементы можно легко придумать самостоятельно для всех групп мышц.

Профилактика болезней легких

Комплекс утренней гимнастики нужно завершать упражнениями на вентиляцию легких. При обычном дыхании задействована только верхняя часть легких. В нижней их части нередко происходят застойные явления, от которых нужно избавляться.

Сделать это можно с помощью простых упражнений:

  • глубоко вдохнув, раскиньте руки в стороны, а на выдохе прижмите ладони к груди;
  • поднимите руки вверх на вдохе, на выдохе наклонитесь, опустив руки к полу;
  • повторите упражнение 5-10 раз.

Даже 15 минут утренней гимнастики способны значительно улучшить самочувствие пожилых людей. Постепенно физические нагрузки человека пенсионного возраста можно увеличивать, доводя их до разумных пределов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях

Венэктомия: хирургическое лечение варикозного расширения вен

Варикозное расширение вен – крайне распространенное заболевание. И один из эффективных и радикальных методов его лечения – венэктомия.

Зубные пасты, восстанавливающие эмаль: правда или вымысел?

Зубные пасты, стимулирующие рост и восстановление эмали – правда или вымысел? Возможно ли отказаться от квалифицированного лечения?

Восстановление сердечно-сосудистой системы после стресса

Сложно представить нашу жизнь без стресса и эмоций. Однако после сильных потрясений необходимо восстановление сердечно-сосудистой системы.

Профилактика для иммунитета

Укрепление иммунитета позволит оставаться здоровым. Для повышения защитных функций организма необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни.
Опубликовано 24.02.2019 17:33, обновлено 13.12.2019 14:04
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Отжимания от скамьи: описание упражнения, особенности техники
Как правильно выполнять отжимания от скамьи? В чем особенности этого упражнения и зачем его используют?
Степпер для домашнего фитнеса: виды и правила занятий
Решили заняться фитнесом самостоятельно? Купите степпер – эффективный и компактный тренажер для ног.
Тренажеры для ходьбы: преимущества и польза физических нагрузок
Решили включить ходьбу в занятия фитнесом? Поговорим о доступных тренажерах с такой физической нагрузкой.
Фитнес для ягодиц: комплекс базовых и изолированных упражнений
Как сделать ягодицы красивыми и подтянутыми? Обратитесь к базовому комплексу изолированных упражнений.
Как выбрать фитнес-программу по своему вкусу и бюджету
Решили заняться фитнесом, но не знаете, какой спорт выбрать? Сравните тренинги по нескольким параметрам.
Как заниматься фитнесом дома: советы экспертов
Собираетесь заниматься фитнесом дома? Узнайте, как правильно построить тренировки и что для этого нужно.