Отжимания от скамьи – многосуставное упражнение для проработки верхней части тела с акцентом на трицепсы. С его помощью можно добиться роста трицепсов в толщину и придать верхней части рук внушительный вид. Но чтобы достичь такого результата, нужно четко соблюдать правила выполнения упражнения. При совершении технических ошибок нагрузка на целевые мышцы распределяется неэффективно. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид отжиманий имеет ряд тонкостей и нюансов, о которых должен знать каждый, кто планирует использовать это упражнение в своих тренировках.
Отжимания на трицепс: особенности техники выполнения
Соблюдение следующих рекомендаций поможет выполнять упражнение максимально эффективно и безопасно:
- При сгибании рук нельзя разводить локти в стороны. Их нужно держать близко к туловищу и направлять назад. Это будет легче сделать, если правильно поставить ладони на скамью. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч или чуть больше. Приняв упор на прямые руки, ладони нужно немного повернуть внутрь.
- Голову нужно держать прямо и не наклонять, а взгляд направить вперед.
- В верхней точке следует ненадолго останавливаться (2-3 секунды) и произвольным усилием дополнительно напрягать целевые мышцы. Руки нужно разгибать до полного выпрямления.
- Во время движения туловища вверх-вниз колени должны оставаться максимально выпрямленными. С согнутыми коленями отжимаются только новички, которые в силу низкой физической подготовки вынуждены выполнять упражнение в облегченной версии.
- Опускаться нужно низко, стараясь максимально растянуть трицепсы. Но здесь важно не переусердствовать. Если опускаться слишком глубоко, особенно при упоре на высокую скамью, можно растянуть связки плечевых суставов, которые ограничивают движения в положении крайнего разгибания. В конечном итоге это может привести к нестабильности плечевого сустава, и тренировка может закончиться вывихом. Не нужно пытаться довести ягодицы почти до самого пола. Чтобы обезопасить суставы, лучше опускаться до уровня, на котором верхняя часть рук становится параллельной полу (в локтях образуются прямые углы).
- Спина должна находиться близко к краю лавки. Туловище нужно перемещать вертикально, не отклоняя его вперед и назад.
Если в отжиманиях от скамьи используется отягощение, его помещают на ноги выше коленей. Но в первый год тренировок можно обойтись без утяжелителей. Это упражнение и без дополнительного веса дает хорошую нагрузку трицепсам.
Как распланировать отдых и тренировки?
Трицепсы достаточно тренировать 1-2 раза в неделю. При этом не рекомендуется проводить 2 тренировки подряд, не выделяя ни одного дня на отдых. Одну и ту же группу мышц нужно прокачивать с перерывом в несколько суток, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Это правило относится и к трицепсам, тем более что они активно задействуются и в упражнениях на грудь. Совместно с грудными мышцами трицепс разгибает и приводит к корпусу плечо. Иногда грудные мышцы и трицепсы тренируют вместе, в рамках одного занятия. Если их прорабатывают раздельно, в разные дни недели, то между тренировками стараются выдерживать достаточно длинные паузы, чтобы и грудные мышцы, и трицепсы успевали восстановиться.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении?
Отжимания от скамьи выполняются в начале тренировки трицепсов, в ряду других базовых упражнений. Для увеличения массы трехглавых мышц плеч элемент повторяют 8-15 раз в подходе. Всего за тренировку делают 3-5 сетов. Продолжительность отдыха между подходами составляет 1-1,5 минуты. Новички могут отдыхать дольше – 2-3 минуты, но постепенно эти паузы нужно сокращать. Передышки между подходами длительностью 1-1,5 минуты эффективны в том случае, если атлет занимается наращиванием массы мышц. Более длительные паузы спортсмены делают в тренировках, направленных на развитие силы. Короткие паузы для отдыха (45-60 секунд) атлеты соблюдают в том случае, если нужно не только прокачать мышцы, но и сжечь лишний жир.
Техника выполнения отжиманий на трицепс
Для выполнения упражнения понадобится спортивная скамья или любая другая опора аналогичной высоты и достаточно широкая, чтобы можно было опереться на нее руками, расставленными чуть шире плеч. Сначала нужно присесть на скамью и положить ладони на ее край, потом опереться на руки и вывести таз за пределы лавки, чтобы туловище оказалось на весу. Ноги можно оставить на полу в согнутом или выпрямленном виде, либо закинуть на другую скамью, поставленную параллельно первой. Эти три возможных варианта выполнения элемента перечислены в порядке возрастания сложности. Чтобы еще больше усложнить упражнение, нужно положить на бедра отягощение (диск от штанги).
Плавным движением руки сгибаются, и туловище опускается к полу. Сгибание рук нужно производить до образования прямого угла между плечом и предплечьем. Некоторые тренеры рекомендуют опускать плечо чуть ниже локтя. Если опускаться глубоко, трицепсы лучше растягиваются, и это улучшает их рост. Но при большой амплитуде движения могут пострадать плечевые суставы, поэтому не стоит стараться опуститься максимально низко. После выпрямления рук рекомендуется на 1-2 секунды остановиться в верхней точке (это не отдых – пауза делается для продления пикового напряжения тренируемых мышц). Руки нужно выпрямлять полностью. Вдох делается при опускании тела вниз, выдох – во время движения вверх.
Какие мышцы и суставы работают в упражнении?
При выполнении отжиманий в упоре сзади большая часть нагрузки достается трицепсам. Но если в упражнении допускаются технические ошибки, трицепсы могут лишиться значительной доли нагрузки, отдав ее другим мышцам.
Это упражнение является многосуставным. Движение происходит в плечевых и локтевых суставах. Отчасти в работе задействуются дельтовидные мышцы, точнее – их передние пучки, ответственные за сгибание плеч. Некоторая доля нагрузки достается грудной мускулатуре. Вспомогательную функцию выполняют плечевые, локтевые, передние зубчатые мышцы и комплекс мышц предплечий
