Какой вид физической нагрузки лучше всего подходит для борьбы с лишним весом? Оптимальным выбором считаются кардионагрузки. Они интенсивно нагружают сердечно-сосудистую систему и повышают эффективность ее работы — отсюда и название «кардио». Такие нагрузки наилучшим образом способствуют похудению и развивают аэробную выносливость организма. Чтобы ускорить снижение веса, рекомендуется сочетать обычные кардиотренинги с занятиями, организованными по методу круговой тренировки.
Кардио для похудения
Во время кардиотренировок тело подвергается аэробной нагрузке, то есть мышцы здесь подпитываются энергией, получаемой путем аэробного гликолиза (распад глюкозы в присутствии кислорода). Израсходовав запасы углеводов, организм начинает извлекать энергию из жировой ткани. Нетрудно догадаться, что кардиотренировка должна быть достаточно продолжительной, чтобы успели исчерпаться запасы гликогена, и запустились процессы жирорасщепления. Аэробная тренировка, направленная на похудение, должна длиться не меньше 30 минут.
Еще одним важным параметром кардиотренинга является частота сердечных сокращений спортсмена. Чтобы запустить процесс жиросжигания в полную силу, необходимо удерживать пульс в определенной целевой зоне. Если позволить сердцу биться слишком медленно или, наоборот, слишком быстро, тренировка будет недостаточно продуктивной, и быстрого снижения веса добиться не удастся. Значения пульса удобно отслеживать при помощи специального прибора — пульсометра.
Оптимальный для похудения диапазон частоты сердечных сокращений определяется индивидуально для каждого спортсмена. Сначала рассчитывается максимальная частота сердечных сокращений: 220 минус возраст в годах (для женщин), 214 минус возраст в годах (для мужчин). После этого находятся граничные значения пульса. Диапазон 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений и есть та самая целевая зона, в которой необходимо удерживать пульс во время кардиотренировок, нацеленных на похудение.
В программах кардиотренировок наиболее часто встречаются такие виды двигательной активности, как бег, езда на велосипеде, занятия аэробикой. Для похудения нередко используются кардиотренажеры: беговые дорожки, велотренажеры, эллипсоиды, степперы. Но жиросжигающие тренировки могут включать и упражнения, относящиеся к категории силовых. Только в отличие от силовых (анаэробных) тренингов, где работа ведется в малоповторном режиме и используются большие веса, в тренировках для похудения выполняется большое количество повторов с отягощениями небольшого веса. Пульс удерживается в аэробной зоне, и работа происходит практически непрерывно — паузы для отдыха сводятся к минимуму.
Плиометрический комплекс упражнений для кардиотренировок
Привычный комплекс упражнений, состоящий из приседаний, отжиманий и выпадов, можно усложнить плиометрическими движениями. Чтобы их осуществить, мышцы должны максимально быстро и сильно сократиться. Типичный пример плиометрического движения — прыжок. Интенсивные плиометрические движения ускоряют жиросжигание, развивают прыгучесть и взрывную силу. Примеры упражнений:
- Встать в упор лежа. Согнуть руки и опуститься к полу. С силой оттолкнуться ладонями от земли. Мягко приземлиться на руки, снова отжаться и т. д.
- Выпрямиться, расставив ноги на ширину плеч. Отвести таз назад, опускаясь в присед. Резко оттолкнуться ногами и выпрыгнуть из приседа вверх. Аккуратно приземлиться на согнутые ноги. Сразу же выполнить следующий повтор.
- Присесть на корточки и поставить ладони на пол. Быстрым движением выпрямить нижние конечности и перейти в упор лежа. Подтянуть ноги к груди, вернувшись в начальную позицию, и резко выпрыгнуть вверх.
Отталкивания от земли в отжиманиях, можно сопровождать быстрым хлопком в ладоши. Прыжок добавляется и в классические выпады. Нужно выпрыгнуть из выпада, поменять ноги в полете и приземлиться в новый выпад.
Круговая тренировка для быстрого снижения веса
Ускорить снижение веса можно при помощи круговых тренировок. Круговыми называются тренировки, в которых несколько упражнений выполняются друг за другом без передышки или с минимальными паузами для отдыха, и такой круг упражнений повторяется несколько раз. Круговой тренинг может включать одновременно и кардионагрузки, и упражнения с отягощениями. Комплексы упражнений составляются таким образом, чтобы нагрузить как можно больше мускулов за одну тренировку.
Примерный вариант круговой тренировки:
- Приседания с отягощением — 15 повторений. Приседать с гантелями в руках до прямого угла в коленях. Следить, чтобы в момент приседа спина оставалась ровной, а колени не выходили за линию стоп.
- Упражнение «прогулка фермера» — одна минута. Взять в руки тяжелые гантели. Выпрямиться, сведя лопатки. Голову поднять и держать ровно. Идти вперед некрупными шагами, все время увеличивая скорость.
- Выпрыгивания из приседа — 7 повторений. Присесть стандартным образом, отведя таз назад и не отрывая пятки от пола. С усилием выпрыгнуть из приседа. Мягко приземлиться на слегка согнутые ноги.
- Зашагивание на степ-платформу — 15 шагов каждой ногой. Взять в руки гантели. Встать перед небольшим устойчивым возвышением — это может быть степ-платформа или широкая ступенька. Шагнуть одной ногой на степ-платформу. Другую ногу поднять над платформой, но не ставить на нее. По очереди опустить ноги на пол, вернувшись в первоначальную позицию.
- Приседания плие — 16 повторений. Взять в руки гантели. Приседать, широко расставив ноги. Удерживать спину прямой, стопы развернуть носками наружу.
- Подъемы ног с приседами — 16 повторений. Присесть как обычно, но после вставания из приседа высоко поднять одну ногу. Продолжать приседать и поочередно поднимать то правую, то левую ногу.
- Отведение гантелей в наклоне — 10 раз. Наклонить корпус вперед, при этом сохранять спину прямой. Опустить гантели вниз. Локти немного согнуть. Отвести обе руки с гантелями назад. Выполнить положенное количество отведений.
- Прыжковая разножка — одна минута. Положить ладони на затылок. Сделать выпад вперед. Подпрыгнуть вверх, в прыжке поменять ноги и приземлиться в новый выпад. Ногу ставить на всю стопу и отталкиваться тоже всей стопой.
- Бег на месте в течение одной минуты.
- Отжимания альпиниста — 15 повторений. Встать в упор лежа на выпрямленных руках. Сначала подтягивать правую ногу к правому локтю, потом повторить другой ногой.
Весь комплекс упражнений повторяется несколько раз подряд — обычно делается 3-6 кругов за одну тренировку. Отдых между кругами длится 2-3 минуты. Внутри одного круга упражнения выполняются быстро и с минимальными паузами (около 30 секунд). Чтобы эффективно простимулировать жиросжигание, достаточно проводить три круговые тренировки в неделю. При избыточной массе тела не стоит сразу же начинать заниматься по интенсивному круговому методу. Сначала нужно укрепить организм стандартными кардиотренировками.
