Тренировки для похудения: правила занятий и комплексы упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Избавиться от лишнего веса, а также улучшить рельеф тела можно с помощью двух факторов: корректировки питания и жиросжигающих упражнений (как силовых, так и кардио). Чтобы составить тренировку для похудения, не обязательно прибегать к помощи тренера. Это вполне можно сделать и самостоятельно.

Главное, не включать в тренировочную программу упражнения для проработки конкретной проблемной зоны. Невозможно избавиться только от обвисшего живота или только от «ушек» на бедрах. Жировые отложения сжигаются не локально: они уходят равномерно по всему телу. Поэтому важно, чтобы тренинг-программа включала комплекс элементов для проработки всех основных мышечных групп.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Процессы жиросжигания

Самым главным условием похудения является создание дефицита калорий. Человеческий организм потребляет энергию в течение всего дня. Основным ресурсом ее получения является пища (в особенности углеводы). Когда организм получает калорий меньше, чем тратит, энергии, получаемой из основного источника, ему не хватает, и он начинает «черпать» ее из заранее отложенных жировых запасов. Так запускается процесс жиросжигания.

Тренировки для похудения способствуют лишь начальной стадии сброса веса. При выполнении упражнений (как силовых, так и аэробных) происходит усиленное насыщение организма кислородом. Газ окисляет жировые клетки, в результате чего они расщепляются.

При усиленном похудении и отсутствии физических нагрузок кожа становится дряблой, неэластичной. Поэтому очень важно совмещать правильное питание и корректно составленные тренировки для похудения.

Лучшие комплексы жиросжигающих упражнений

Лучшие комплексы жиросжигающих упражнений

Все упражнения, предложенные ниже, следует выполнять с соблюдением правильной техники движений. Отдыхать между сетами нужно по 1-2 минуте (а лучше по 30-45 секунд). Если указанное количество подходов и повторов делать сложно, можно на первом этапе делать только половину из них.

Тренировочная программа для проработки бицепса бедра и ягодиц:

  • суперсет: элемент «доброе утро» (наклоны вперед) + гиперэкстензия (3 сета по 10-12 повторов);
  • подъемы тела на носки (4 цикла по 10 повторений);
  • суперсерия: хип-траст (толкание таза вверх) со штангой (4 круга по 8 раз);
  • ягодичный мостик на одной ноге (4 цикла по 10 повторов для каждой ноги);
  • становая тяга на одной ноге (4 сета по 10 повторений для каждой ноги);
  • выпады вперед в машине Смита или со штангой (4 круга по 10 раз);
  • приседы с широко расставленными стопами (3 сета по 10 повторений);
  • сгибание ног на станке сидя (3 цикла по 8 повторов для каждой ноги).

Тренинг для мышц кора, спины и трапеций:

  • суперсерия: становая тяга со штангой + подтягивания с широкой постановкой рук (5 циклов по 12, 10, 8, 6 и 4 раза);
  • суперсет: вертикальная тяга на станке широким хватом + тяга утяжелителей к груди в наклоне (5 циклов по 15 повторений);
  • суперсерия: тяга штанги к животу с пола + тяга блока на станке прямыми руками (4 круга по 12 повторов);
  • суперсерия: вертикальная тяга к груди с узкой постановкой рук + тяга штанги к животу в наклоне обратным хватом (4 сета по 15-20 раз);
  • суперсерия: шраги с гантелями + шраги со штангой (5 циклов по 8-12 повторов);
  • суперсет: подъемы ног, согнутых в коленях, в висе + скручивания на станке для пресса (4 круга до мышечного отказа).

Круговые тренинг-программы на все группы мышц:

  • первая связка (сделать 3 сета): выпады вперед со штангой (15 повторений) + бурпи (10 раз) + приседы с жимом штанги (15 повторов) + упражнение «велосипед» (30 раз);
  • вторая связка (сделать 3 подхода): быстрая езда на велотренажере (20 секунд) + приседы с выпрыгиваниями (10 повторов) + выпады с гантелями назад (10 раз) + элемент «планка» (1 минута).

Тренировочная программа для рук:

  • суперсерия: подъемы штанги на бицепс + французский жим штанги с EZ-грифом из позиции лежа (5 циклов по 12, 10, 8, 6 и 4 повтора);
  • суперсет: жим в блоке на трицепс + подъемы гантелей на бицепс (5 кругов по 15 раз);
  • суперсерия: упражнение «молот» + французский жим в положении сидя (5 подходов по 12 раз);
  • трисет: сгибание запястий со штангой обратным хватом в положении сидя (5 кругов по 8 раз) + сгибание рук на нижнем блоке на бицепс (5 сетов по 10 повторений) + «алмазные» отжимания (5 циклов до мышечного отказа).

План тренировки для плеч и груди:

  • жим гантелей в положении сидя (4 круга по 6-10 повторов);
  • жим гантелей в положении лежа на скамье с наклоном вверх (4 сета по 10-12 раз);
  • жим гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье (3 цикла по 10-12 повторений);
  • подъемы гантелей стоя перед собой поочередно каждой рукой (3 круга по 8 раз с утяжелителем и 8 раз без отягощения);
  • отведение рук в сторону в положении лежа на боку на наклонной скамье (3 сета по 10 раз);
  • тяга штанги в положении стоя к подбородку (3 цикла по 12 повторов).

Аэробные тренировки для похудения

Аэробные тренировки для похудения

Кардиотренировки — обязательная составляющая тренинг-программ для сжигания жира. В качестве аэробной нагрузки можно использовать занятия на беговой дорожке, эллипсоиде, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке и пр.

Аэробные тренировки можно проводить как до, так и после силового тренинга (по 15-20 минут), или в качестве самостоятельных занятий (в течение 25-60 минут). Для тех, кто раньше не занимался, можно начать с 5-10-минутной ходьбы на беговой дорожке, или с бега трусцой.

Основы питания для стимуляции сжигания жира

Чтобы обеспечить дефицит калорий, нужно именно скорректировать питание, а не сесть на жесткую диету, которая скорее всего будет способствовать уменьшению не только жиров, но и мышечной ткани. Как можно построить свой рацион?

  1. Включить в меню больше белков (2-4 г/1 кг веса тела). Они помогают поддерживать организм в анаболическом состоянии, и препятствуют его переходу в катаболическое.
  2. Сократить количество углеводов. В дни тренировок их следует потреблять в умеренном количестве, а в дни отдыха — в минимальном.
  3. Потреблять незаменимые жирные кислоты (в виде пищевых добавок или продуктов питания). Они необходимы для восполнения энергии (которой не будет хватать из-за сокращения количества углеводов), и поддержания в норме метаболизма.
  4. Сократить количество сахара, который способен запасаться в организме в виде жира.
  5. Полностью исключить углеводы из вечернего меню. Это поможет организму за ночь создать дефицит гликогена и черпать энергию во время утренней тренировки из жировых запасов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 14.05.2019 20:01, обновлено 17.04.2020 19:53
Рейтинг статьи:
4,0

Читайте также

10 мифов о похудении, в которые многие все еще верят
Распространенные мифы о диетах, рационе питания и тренировках: проверьте себя!
5 модных гаджетов для похудения, которые не работают
Похудение – всегда борьба за стройность. А на войне все средства хороши. Исключение из правил – 5 модных гаджетов.
Пижма: чем полезна для похудения и здоровья
Думаете, что пижмой можно только любоваться? Нет, это растение можно использовать для приготовления напитков и блюд.
Яркий одуванчик для здоровья и похудения
Слышали, что одуванчик можно употреблять, но не знаете, как? Мы расскажем о полезных свойствах цветка и подскажем рецепты.
7 мифов о фруктах и похудении с их помощью
Хотите похудеть, но сомневаетесь, можно ли есть фрукты? Узнайте всю правду об их влиянии на лишний вес.
6 запрещенных продуктов питания при похудении
Думаете, что ваше меню построено верно, но похудение идет медленно? Мы подскажем 6 продуктов, которые могут мешать процессу.