Разгибание рук лежа с отягощением в виде гантелей относят к изолирующим упражнениям, направленным на проработку трицепса. Выполнять элемент можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях: для тренинга потребуется горизонтальная лавка и пара гантелей. Но перед началом занятий следует разобрать правильную технику движений и изучить нюансы выполнения этого физического упражнения.
Порядок выполнения упражнения
Последовательность действий в упражнении достаточно проста, но в процессе важно концентрироваться на работе целевой мышцы для лучшей ее проработки.
- Опускаются спиной на горизонтальную скамью, ноги сгибают в коленях, стопы упирают в поверхность пола. В ладонях зажимают гантели, обращая их внутренней стороной друг к другу. Руки полностью выпрямляют, поднимая их перпендикулярно корпусу.
- Делают вдох, затем, сохраняя плечи неподвижными, сгибают руки в локтевых суставах, опуская гантели к голове. Утяжелители останавливают возле ушей и удерживают позицию 1-2 секунды.
- Напрягая трехглавые мышцы, поднимают гантели в стартовую позицию, одновременно делая выдох.
- Выполняют нужное количество повторений, затем делают перерыв перед следующим подходом.
Основная физическая нагрузка приходится на трицепс, но частично включаются в работу большие грудные мышцы, разгибатели локтей, сгибатели запястий, дельтовидные мышцы, а также широчайшие спинные мышцы, выступая в роли стабилизаторов.
Выполнять это физическое упражнение можно в нескольких вариантах:
- с помощью блочного тренажера на нижнем уровне;
- в положении лежа на горизонтальной скамье поочередными движениями;
- в положении сидя на скамье с наклонной спинкой;
- в сидячей позиции (руки опускают сверху вниз за голову).
Регулярные тренировки помогут проработать трицепс, увеличив его силу и мышечный объём. В дальнейшем это положительно скажется на выполнении различных жимов с большим весом.
Нюансы выполнения физического упражнения
Чтобы физическая нагрузка была продуктивной, при тренировках следует учитывать ряд правил:
- Начинать тренировки следует с небольших весов. Первоочередной задачей спортсмена стоит оттачивание техники, а лишь затем — прогрессирование нагрузки.
- Каждое движение упражнения следует тщательно контролировать: сгибание происходит в чуть более медленном темпе, чем разгибание.
- На нижней отметке амплитуды необходимо остановиться на 1-2 секунды, максимально растянув трехглавую мышцу; на верхней отметке ее предельно напрягают.
- Изолированные физические упражнения следует выполнять с полной амплитудой.
- Локти на протяжении всего действия должны сохранять неподвижность: их нельзя отклонять и разводить в стороны или сводить воедино.
- При заболеваниях локтевых суставов выполнять этот элемент не рекомендуется из-за сильной нагрузки на них.
- Особое внимание уделяют дыханию: на сгибе рук совершают вдох, при разгибании делают выдох.
- При правильно подобранном рабочем весе подобные физические упражнения выполняют в 3-5 сетов по 10-15 повторений (новички делают 2-4 сета).
- При отставании в развитии грудных мышц выполнять элемент рекомендуется на наклонной скамье с углом в 45 градусов — это поможет сместить нагрузку на отстающую мышечную группу.
- Для наибольшего сокращения треглавой мышцы рекомендуется разворачивать кисти внутренней стороной к потолку в верхней точке упражнения.
- Все движения руками должны быть симметричными и выполняться в одной плоскости.
- При движениях следует избегать рывков, так как они снижают эффективность элемента и повышают риск получения травмы.
Изолированное упражнение для проработки трицепса добавляют в конец тренировочной программы для рук после базовых элементов. Для оптимальной проработки трицепса рекомендуется перед разгибанием рук ставить следующие тренировочные движения:
- отжимания с узкой постановкой рук;
- французский жим;
- обратные отжимания с отягощением.
В одном занятии количество упражнений на трицепс не должно превышать 5 элементов; оптимальным будет включение 3-4 элементов.
Преимущества физической нагрузки с гантелями перед штангой
Разгибание рук в лежачем положении часто выполняют со штангой вместо гантелей, но существует ряд нюансов, при которых работа с парными снарядами эффективней и безопасней.
- При работе со штангой повышается риск получения травмы при опускании снаряда за голову. Удержать гантели в этой позиции легче.
- Гантели подходят для проработки трицепса как мужчинам, так и женщинам; разборный вариант позволит подобрать оптимальную физическую нагрузку. Со штангой начать с малых весов будет достаточно трудно, ведь только пустой гриф весит от 15 кг, и выполнять с ним упражнение девушкам или новичкам будет сложно.
- Гантели позволяют выполнять упражнение с полной амплитудой за счет поворота кистей. Со штангой повернуть кисти будет невозможно.
- Гантели имеют меньший вес и более удобны в обращении, поэтому они безопаснее штанги и хорошо подходят для освоения техники движений.
Следует отметить, что гантели являются более универсальным и мобильным снарядом, их проще взять с собой в дорогу или хранить дома. Даже при долгом перерыве в посещении тренажерного зала гантели помогут поддерживать физическую форму.
Поочередное выполнение упражнения двумя руками позволяет развивать каждую руку в отдельности. Со штангой нагрузка оказывается на обе конечности одновременно, и если одна из них слабее второй, то более сильная так и будет принимать нагрузку на себя, не давая полноценного развития отстающим мышцам. Одновременная работа двумя руками с раздельным отягощением улучшает нейронную связь между мозгом и мышцами, развивая и улучшая координацию и чувство равновесия.
Разгибание рук с гантелями — идеальное упражнение для начинающих спортсменов и для девушек. Физическая нагрузка, которую получает трицепс в ходе тренинга, стимулирует его рост и развитие силы и выносливости. При многоповторных сетах его можно использовать на сушке и для сжигания жира.
