Тренировки для трицепсов: лучшие изолирующие упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

И новичкам, и более опытным посетителям тренажерного зала, которые хотят иметь накачанную и рельефную мускулатуру верхних конечностей, нужно во время фитнес-тренировок обязательно уделять внимание трицепсам — трехглавым мышцам плеч. Именно эти мышечные группы, а не их антагонисты — бицепсы, занимают большую часть мускулатуры плеч и при должной проработке формируют красивый и рельефный мышечный объём этих частей тела. Упражнения с гантелями — один из наиболее эффективных способов тренировки трицепсов, поскольку при их выполнении, в отличие от работы со штангой и в тренажерах, дополнительную нагрузку получают еще и мышцы-стабилизаторы.

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Общие правила фитнес-тренировок с гантелями для трицепсов

Общие правила фитнес-тренировок с гантелями для трицепсов

Приступая к занятиям фитнесом с гантелями с целью прокачки трицепсов, важно помнить и выполнять такие правила:

  • любая физическая нагрузка, даже самая непродолжительная, должна обязательно начинаться с разминки. Игнорировать или выполнять разминку некачественно — это сознательно подвергать себя опасности получить травму и снижать эффективность фитнес-тренировок;
  • поскольку глубокая проработка трицепсов плеч производится изолирующими упражнениями с отягощением, очень важно соблюдать правильную технику и ощущать нагрузку именно на эти мышечные группы. Если в работу вовлекаются другие мышцы, а новички могут это проверить по возникновению крепатуры в каких-либо еще мышцах, кроме трицепсов, значит, техника выполнения тренировочных движений была некорректна и следует ее пересмотреть;
  • при выполнении упражнений для трехглавых мышц плеч нужно следить, чтобы верхняя часть рук была неподвижной. Новичкам для отработки правильной техники есть смысл первое время воспользоваться помощью тренера;
  • перед тем как использовать для трицепсов изолирующие тренировочные движения, следует укрепить мускулатуру верхних конечностей с помощью занятий фитнесом, включающих в себя базовые упражнения, например, отжимания и подтягивания;
  • выбор адекватного рабочего веса — важная составляющая положительного результата укрепления трехглавых мускулов. Начинать лучше с небольшого веса и постепенно его увеличивать. Вес является наиболее оптимальным, если при работе с ним в середине подхода ощущается явное напряжение в мышцах, а на последних повторах упражнения приходится преодолевать достаточно сильное сопротивление;
  • все тренировочные движения должны выполняться плавно, а рывки и движение по инерции — недопустимы;
  • каждое упражнение нужно повторять по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

Базовое занятие фитнесом с гантелями для начинающих

Данный комплекс упражнений для проработки трехглавых мышц плеч рассчитан на новичков, которые уже достаточно укрепили мускулатуру плечевого пояса базовыми тренировочными движениями. Он включает в себя следующие изолирующие упражнения:

  • Подъем гантели за головой.

Это упражнение имеет несколько вариантов выполнения: можно поднимать снаряд двумя или одной рукой в положении сидя или стоя. Наиболее оптимальный вариант подбирается индивидуально в зависимости от физических возможностей тренирующегося. Двумя руками легче удерживать гантель, но в результате интенсивность нагрузки на трицепсы немного снижается, поэтому этот вариант больше подходит новичкам с невысоким уровнем натренированности мышц. А людям, имеющим проблемы со спиной, лучше выбирать вариант выполнения сидя, поскольку в этом случае нагрузка на спину минимальна, а на трицепсы — максимальна. Техника данного тренировочного движения выглядит следующим образом: встать ровно, расставив стопы на ширину плеч, или сесть с ровной спиной и надежно упереться ступнями в пол. Поднять гантель одной или обеими руками над головой, удерживая снаряд удобным, но надежным хватом, и опустить его за голову. Почувствовав растяжение трицепсов и глубоко вдохнув, снова поднять гантель над головой. Если этот элемент фитнес-тренировки выполняется одной рукой, то после необходимо количества повторов нужно сменить руку и повторить всю последовательность действий такое же количество раз.

  • Отведение гантели назад в наклоне.

Встать боком к спортивной скамье, упереться в поверхность ее сиденья коленом ближней нижней конечности и ладонью ближней руки, а в другую верхнюю конечность взять гантель. Наклонить корпус, согнуть локоть рабочей руки под прямым углом, зафиксировав предплечье в положении, перпендикулярном поверхности пола. Вдохнув и задержав дыхание, нужно распрямить локоть и отвести снаряд назад, чтобы в крайней точке отведения рука находилась в одной параллели с корпусом и полом. Выдохнув и выждав 1-2 секунды, согнуть руку и вернуть гантель в начальное положение. Повторив это тренировочное движение занятия фитнесом для трехглавых мышц плеч нужное количество раз одной рукой, поменять положение тела и проработать трицепс на другой руке.

  • Разгибание верхних конечностей с отягощением.

Это упражнение выполняется сидя на спортивной скамье. Наклонив корпус вперед примерно на 45 градусов, согнуть локти с гантелями под прямым углом и зафиксировать предплечья в положении, параллельном корпусу. Затем, вдохнув и задержав дыхание, нужно плавно разогнуть локти. Когда руки полностью выпрямятся, выдержать паузу в 1-2 секунды и снова повторить этот элемент фитнес-тренировки для формирования рельефа трехглавых мышц плеч.

Упражнение «Французский жим гантелей лежа» для усиления нагрузки на трицепсы

Упражнение «Французский жим гантелей лежа» для усиления нагрузки на трицепсы

При достаточном уровне натренированности для усиления нагрузки на трицепсы можно включить в занятия фитнесом для этих мышц жим гантелей в горизонтальном положении тела. Данный жим технически достаточно сложен, поэтому не рекомендуется к выполнению малоопытными посетителями тренажерного зала. Но если уровень физподготовки позволяет, то с помощью французского жима гантелей лежа можно быстро и эффективно увеличить объём трицепсов и сформировать их рельеф. Выполняется это упражнение так:

  • лечь на спину на прямую или наклонную спортивную скамью (на наклонной скамье выполнять сложнее);
  • взять в обе прямые руки по снаряду, поднять их над грудной клеткой и отвести назад за голову, примерно на 45 градусов. При соблюдении правильной техники в этой точке должно чувствоваться максимальное растяжение трехглавых мышц плеч;
  • вдохнув и задержав дыхание, согнуть локти и завести снаряды за голову, максимально приблизив их к макушке;
  • выпрямить верхние конечности, вернув гантели в начальное положение и выдохнуть;
  • отдохнув несколько секунд, повторить упражнение.

Читайте также

Тренировка для трицепсов: 8 высокоэффективных упражнений
Выполнение эффективных комплексов упражнений и следование важным принципам поможет проработать трицепсы.
Лучшие базовое и изолирующее упражнения для трицепса
Занятия фитнесом для трицепса невозможны без изолирующих упражнений. Расскажем, как правильно выполнять разгибание руки в наклоне с отягощением.
Тренировки для укрепления трицепсов: упражнения с отягощением
Хотите иметь красивые руки с рельефной мускулатурой? Во время фитнес-тренировок уделяйте внимание проработке трицепсов плеч, выполняя специальные упражнения.
Фитнес-упражнения для трицепса с использованием гантелей
Стремитесь укрепить трицепс и увеличить его объем? Используйте в фитнес-тренировках изолирующее упражнение с разгибанием рук с гантелью из-за головы.
Упражнения с отягощением для укрепления мышц рук
Хотите подкачать руки? Расскажем о лучших упражнениях для трицепсов и нюансах занятий фитнесом для верхних конечностей.
Тренировки с гантелями для трицепса: правила и упражнения
Хотите иметь красивые накачанные руки? Узнайте об упражнениях с гантелями, которые следует включать в фитнес-тренировки для проработки трицепса.
Опубликовано 17.11.2017 12:53, обновлено 13.12.2019 13:00
Рейтинг статьи:
4,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы