Занимаясь фитнесом в домашних условиях, приходится изобретать новые способы тренировки. Дома выбор спортивного инвентаря существенно ограничен, поэтому в качестве снарядов и отягощений используются предметы мебели, стопки книг, пластиковые бутылки с водой и многое другое. С обычным стулом можно выполнять самые разные упражнения для ног, ягодиц, пресса и других частей тела. Некоторые упражнения — например, обратные отжимания — изначально выполняются только со стулом. В других упражнениях стул используется для усиления нагрузки. Рассмотрим подробнее комплекс эффективных домашних упражнений со стулом.
Прокачка пресса
- Скручивания.
Лягте спиной на коврик для фитнеса ногами к стулу. Ноги поднимите, выпрямите и облокотите на край сиденья. Соприкасаться с краем стула должна верхняя часть икр. Стопы будут располагаться над сиденьем стула. Сомкните стопы. Закиньте руки за голову, локти направьте в стороны. Пальцы можно переплести, но в процессе работы не нужно сильно надавливать на голову руками. Приподнимите над полом голову, плечевой пояс и верхнюю часть спины с лопатками включительно. Исходная поза принята, теперь можно начинать прокачку пресса. Широко разведите выпрямленные ноги. Потом снова соедините их, согните в коленях и скрутите корпус к ногам, сближая колени и локти. Сделайте не меньше 15 повторений.
- Подтягивание колена к уху, стоя в планке.
Встаньте в горизонтальную планку. Обопритесь на ладони и носки ног — все как в обычной планке, только носки поставьте на сиденье стула, а не на пол. Тело должно вытянуться параллельно полу. Максимально выровняйте его, напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы. Локти не сгибайте. Планка сама по себе прекрасно укрепляет мышцы кора, но здесь прокачка пресса будет динамичной. Оторвите правую ногу от стула и потянитесь согнутым коленом к правому уху. Верните стопу на стул и без остановки повторите движение. Подтягивайте ногу резко. Сделайте три повторения сначала одной ногой, затем столько же другой. Повторите всю серию движений 10 раз.
- Подъемы ног.
Возьмите стул, присядьте на край сиденья. Откиньтесь на спинку. Прямые ноги вытяните горизонтально над полом. Сделайте вдох и с выдохом уведите прямые ноги вверх примерно на угол 45 градусов. Затем опустите конечности до параллели с полом. Повторите движение 15 раз.
Упражнения для ног и ягодиц
- Плиометрические выпады.
В этом упражнении для ног стандартный выпад сочетается с выпрыгиванием — элементом плиометрики. Повернитесь к стулу спиной и отойдите от него примерно на метр. Отведите левую ногу назад и положите стопу на сиденье. Присядьте, согнув правое колено до прямого угла. Сделайте вдох. На выдохе разогните правое колено и выпрыгните из выпада. Опустившись на пол после прыжка, снова закиньте левую стопу на стул. Отработайте 10 повторений, потом сделайте опорной другую ногу и повторите упражнение еще 10 раз.
- Зашагивания на стул.
Встаньте лицом к стулу, отступите от него на шаг. Сделайте выпад вперед, поставив правую ступню на сиденье. Оттолкнувшись, разогните правое колено и поднимитесь на стул, но левую ступню на сиденье не опускайте и туловище не выпрямляйте. Спуститесь, повторите 10 раз одной ногой, потом другой.
- Берпи.
Продублируйте исходную позу из раздела «Прокачка пресса», упражнение второе. Отожмитесь от пола. Резким движением подтяните ноги к рукам, перейдя из позы горизонтальной планки в положение приседа с руками на полу. Ноги должны стоять на полу не всей стопой, а только пальцами. Поднимитесь и вытяните руки к потолку. Затем опять присядьте на корточки, упритесь в пол ладонями, закиньте стопы на стул. Выполните всю цепочку движений с самого начала: отжимание, подтягивание ног к груди, переход в положение стоя, подъем рук к потолку, возврат в позу планки. Сделайте 10 повторений. При помощи этого упражнения можно укрепить не только ноги. Наиболее сильно оно нагружает мускулатуру бедер, ягодиц и голеней, но в отжиманиях приходится активно сокращаться дельтам, трицепсам и грудным мышцам. Напрягаются также мышцы живота. Берпи — хорошее нагрузочное упражнение для всего тела.
- Ягодичный мостик со стулом.
Лягте на спину ногами к стулу. Руки вытяните вверх, повернув ладонями внутрь. Одну ногу согните и обопритесь стопой на край стула. Вторую ногу выпрямите и поставьте, как и руки, вертикально. Это исходная поза. Теперь поднимите ягодицы как можно выше, остановитесь на несколько мгновений и верните таз на пол. Всего сделайте 10 таких подъемов. После этого поменяйте опорную ногу и повторите все сначала. Кроме ягодиц в этом упражнении нагрузку получают мышцы живота, икр, нижней части спины, задней и передней поверхности бедра.
Упражнения для рук
- Обратные отжимания на одной ноге.
Повернувшись спиной к стулу, присядьте и обопритесь ладонями на край сиденья. Локти не сгибайте, стопы поставьте на пол. Теперь сгибайте и разгибайте руки в локтях, то опуская туловище к полу, то мощно выталкивая его вверх силой трицепсов. Движение вниз производите на вдохе, вверх — на выдохе. Взгляд направляйте прямо перед собой. Опирайтесь только на одну ногу, другую держите поднятой, пока не выполните 10 повторений. Потом опустите ногу, поднимите другую и повторите упражнение еще 10 раз.
- Отжимания вниз головой.
Примите упор лежа: руки стоят на полу, стопы закинуты на стул. Разведите руки на ширину плеч. Отжимайтесь: сгибая локти, опускайте грудь к полу. Упражнение укрепляет грудь, трицепсы, дельты. Отжимания вниз головой — это усложненная и более эффективная версия классических отжиманий от пола.
Стул, как настоящий универсальный снаряд, помогает проработать все основные группы мышц. Со стулом можно выполнять упражнения для ног, пресса, ягодиц, рук, груди и плеч. Для тренировок нужно брать стул с мягким сиденьем, со спинкой и без подлокотников. Он должен быть крепким и устойчивым. Для большей устойчивости следует придвинуть его вплотную к стене. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, а после нее — выполнить несколько упражнений на растяжку мышц.
