Любую программу тренировок нужно время от времени менять, независимо от того какие мышцы тренируются. Это делается, чтобы избежать застоя в тренировках из-за привыкания мышц к однообразной нагрузке. Кроме того, привычные упражнения со временем надоедают, что может привести к снижению мотивации. Стандартный комплекс упражнений на пресс обычно включает в себя классические скручивания, подъемы ног, планку, «велосипед». Но существует множество других упражнений для пресса, с помощью которых можно разнообразить свои тренировки и дать новый толчок мышечному росту.
Прокачка пресса: план тренировки
Ниже приведен комплекс из семи упражнений. Выполнение каждого упражнения занимает две минуты. Между упражнениями делаются 10-секундные паузы для отдыха. Интенсивность тренировки: максимальная для продвинутых тренирующихся и умеренно высокая для новичков.
Прежде чем приступать к основному комплексу упражнений, нужно выполнить разминку. Ее продолжительность — около 10 минут. Завершается прокачка пресса растяжкой живота, спины, боков. Для тренировок понадобится спортивный инвентарь: гантели, мяч, ленточный (трубчатый) эспандер.
Комплекс упражнений
- Поворот корпуса в выпаде.
Выпрямитесь, разведя стопы на ширину плеч. В руках удерживайте гантели. Согнув руки, придвиньте локти близко к бокам. Отставьте правую ногу в правую сторону. Левую ступню от пола не отрывайте, колено выпрямите. Уйдя в выпад, поверните корпус вправо. Выйдите из этого положения и снова выпрямитесь. В течение 30 секунд делайте выпады и поворачивайтесь в правую сторону. Затем поменяйте направление поворота и потратьте на упражнение еще 30 секунд. Повторите. Область воздействия: косые мышцы живота, мускулатура бедер и плеч.
- Наклоны вперед с подъемом ноги.
Выпрямитесь, стоя с гантелями в руках. Руки опустите вдоль тела. Наклоните корпус вперед и поднимите за спиной выпрямленную ногу. Делайте это синхронно. Остановитесь, когда нога и корпус вытянутся параллельно полу. В этой точке траектории руки с гантелями должны быть свободно опущены вертикально вниз. Вернитесь в первоначальное положение. Продолжайте совершать повторы, пока не закончится минута, затем поменяйте опорную ногу. В этом упражнении основной объём нагрузки ложится на пресс, бедра и ягодицы.
- Скручивания зигзагом.
Возьмите в руки гантели и встаньте ровно. Стопы расставьте широко, немного согните колени. Потом согните руки, гантели выведите вперед, локти прижмите к бокам. Поверните корпус вправо, а руки влево. Колени и локти не разгибайте. Повторяйте в течение минуты повороты вправо. Затем продолжите, сменив сторону. Упражнение прокачивает косые мышцы живота, мускулатуру ягодиц и ног. При его выполнении активно работают мышцы-стабилизаторы.
- Складка. Лягте на правый бок.
Вытяните вперед правую руку. Другую руку согните, прикоснитесь пальцами к виску, локоть направьте вверх. Опираясь на правое предплечье, вытяните вверх прямые ноги и прикоснитесь левой рукой к левой стопе. Снова лягте на пол. Повторите. Через минуту повернитесь на другой бок и тянитесь правой рукой к правой стопе. В этом упражнении активно сокращаются мышцы боковых участков пресса, спины и конечностей.
- Поворот с подъемом ноги.
Для работы понадобится трубчатый или ленточный эспандер. Один его конец закрепите на опоре примерно на уровне талии. Другой конец зафиксируйте на правой ступне. Отступите от опоры и повернитесь к ней левым боком. Отведите правую ногу в сторону, натягивая жгут. В это же время поверните корпус влево. Полусогнутые руки поднимите перед грудью. Соедините кисти. Повторяйте эти движения в течение минуты. Затем поменяйте сторону. Упражнение используется для прокачки пресса и укрепления мускулатуры ног.
- Тяга эспандера с поворотом.
Закрепите эспандер на опоре примерно на высоте талии. Возьмитесь за рукоять двумя руками. Отойдите в противоположную от опоры сторону, слегка натягивая жгут. Повернитесь к опоре левым боком. Раздвиньте ноги на расстояние больше ширины плеч. Рукоять расположите у левого бедра. Повернитесь вправо, уводя руки от бедра вправо и вверх. Натяните жгут, подняв руки выше головы. Продолжайте выполнять повороты вправо, пока не закончится одна минута. Затем встаньте к опоре другим боком и повторите упражнение. Оно нагружает пресс, спину, руки и плечи.
- Скручивания с мячом.
Лягте на спину. Возьмите в руки мяч. Удерживайте его над грудью. Согните колени под прямым углом. Скрутите корпус вправо, выпрямив левую ногу. Затем сделайте скручивание влево и одновременно разогните правую ногу. Продолжайте в том же духе, пока не истечет заданное время (2 минуты).
Рекомендации по выполнению упражнений
Данный комплекс упражнений могут выполнять поклонники ЗОЖ любого возраста и любого уровня физической подготовки. Но техника выполнения упражнений должна быть адаптирована к каждому возрасту. Рассмотрим три возрастных периода:
- От 20 до 30 лет.
В этом возрасте можно не боятся нанести себе травму, уйдя в слишком глубокий поворот или наклон. Мышцы двадцатилетних спортсменов отличаются высокой эластичностью, а суставы — подвижностью. Можно работать интенсивно и растягивать мышцы до предела. Именно такой способ выполнения упражнений в этом возрасте является оптимальным — он принесет наибольший эффект.
- От 30 до 40 лет.
В этом возрасте амплитуду движений нужно немного уменьшить. Чтобы сохранить высокую эффективность упражнений, рекомендуется останавливаться на несколько секунд в конечной точке движения. Так можно продлить напряжение целевых мускулов. Резких движений нужно избегать. Если взятый темп не позволяет двигаться плавно, лучше немного замедлиться.
- От 40 лет и выше.
С возрастом мышцы теряют эластичность, а суставы и связки становятся более уязвимыми. После сорока лет, чтобы избежать травм, лучше отказаться от высокоамплитудных поворотов и наклонов.
Прокачка пресса будет безопасной, если соблюдать рекомендации по выполнению упражнений, не забывать про разминку и не слишком усердствовать с тренировками. Для создания красивого пресса достаточно трех тренировок в неделю.
