Все мы хотим иметь привлекательную стройную фигуру. Но не всегда наши желания совпадают с нашими возможностями. Ритм большого города, семья, работа — все это занимает большую часть нашей жизни. И порой совсем не остается времени на собственные увлечения, например, занятия спортом. Как же быть в ситуации, когда хочется тренироваться, а времени на посещение фитнес-зала не хватает? Решение есть — выполняйте физические упражнения дома. В данной статье будет представлен комплекс простых упражнений, направленный на развитие грудного отдела, плеч и рук. Также мы рассмотрим несколько упражнений для мышц пресса.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Представленный комплекс упражнений сочетает в себе работу с собственным весом и занятия с легкими гантелями. Для максимальной эффективности заниматься рекомендуется не менее 3-х раз в неделю. Обязательно делайте дни отдыха между тренировками. В каждом упражнении выполняйте 2 подхода по 12 повторений, кроме занятий на пресс. Отдых между подходами — не более 30 секунд. После месяца занятий можно будет уже усложнять тренинг. Например, можно начать использовать более тяжелые гантели или увеличить количество подходов. В качестве аэробной нагрузки проводите кардиотренировки в дни отдыха, но не более 2-х раз в неделю.
Упражнения для мышц груди
Представленные упражнения для мышц груди являются комплексными, так как при их выполнении нагрузка ложится не только на грудь, но также и на дельты, спину и руки. Следует учитывать данную особенность при подборе весов, чтобы избежать излишней усталости мышц в начале тренировки.
- Отжимания.
Эффективное упражнение, направленное на проработку всех 3-х отделов груди. Удобно тем, что, изменяя постановку рук либо высоту упора ног, можно добиться разной нагрузки на мышцы. В классическом исполнении руки ставятся немного шире плеч, а ноги упираются в пол носками. Не допускаются прогибы в пояснице. Для усложнения тренинга можно выполнять отжимания медленно в обеих фазах движения. Например, попробуйте опускать корпус и поднимать его в течение 15-20 секунд. Также можно выполнять отжимания с постановкой ног на возвышение;
- Жимы гантелей.
Для выполнения упражнения вам понадобятся два устойчивых стула без спинок. Упритесь лопатками в сидение одного стула, на другом расположите таз. Сведите лопатки и немного прогните поясницу, придав мышцам груди дополнительное растяжение. Выполняйте жимы гантелей. При этом нижняя точка растяжения должна находиться на уровне груди, а верхняя точка подъема — на уровне глаз;
- Пулловер.
Растягивает мышцы груди. Для выполнения вам понадобится устойчивый стул без спинки и одна гантель. Упритесь лопатками в сидение стула. Голову, поясницу и таз держите на весу. Ноги расставьте широко. Зажмите рукоять гантели между ладонями. Выполните медленное опускание гантели за голову, задержитесь в нижней точке на 1-2 секунды, затем распрямите руки и поднимите снаряд над головой.
Упражнения для рук и плеч
Представленные упражнения прорабатывают бицепсы и трицепсы рук, а также все три пучка дельт.
- Подъем гантелей на бицепс.
Можно выполнять стоя и сидя. В положении сидя выключаются из работы ноги, поэтому нагрузка на бицепс становится более акцентированной. Рассмотрим именно этот вариант. Сядьте на стул, руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Начните делать попеременные подъемы гантелей до уровня груди, разворачивая в верхней точке кисть на себя. Следите, чтобы движения были плавными, не допускайте рывков и подбрасываний гантели. Также необходимо следить, чтобы локти во время выполнения были прижаты к телу, а сам корпус не наклонялся вперед;
- Отжимания на трицепс.
Встаньте спиной к стулу. Упритесь руками в край сидения, ноги вытяните вперед и уприте пятками в пол. Не разводя локти в стороны, опускайте корпус вниз. Глубоко опускаться не следует, иначе велик риск растяжения связок плеч;
- Подъем гантелей перед собой.
Прорабатывается передний пучок дельт. Примите устойчивое положение, можно слегка согнуть колени, спину держите ровно. Руки с гантелями расположены на передней поверхности бедер. Кисти развернуты внутрь. Начинайте попеременные подъемы рук перед собой. Высота подъема — не выше уровня плеч. При подъеме разворачивайте кисти рук в вертикальное положение. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков;
- Разводка в стороны.
Направлена на проработку среднего пучка дельт. Примите такое же устойчивое положение, как и в предыдущем упражнении. Немного согните руки в локтях, держите гантели на уровне паха. Выполните одновременный подъем рук через стороны, локти остаются слегка согнутыми. Высоко поднимать руки не следует. Верхняя точка подъема должна совпадать с максимальным напряжением в дельтах. Как только нагрузка на мышцы начинает спадать, это означает, что гантели вы поднимаете слишком высоко;
- Обратная разводка.
Нагружает задний пучок дельт. Можно выполнять стоя в наклоне и сидя. Мы рассмотрим вариант выполнения сидя. Сядьте на стул. Наклоните корпус вперед, спину не скругляйте. Кисти рук с гантелями должны находиться в районе лодыжек. Немного сгибая локти, выполните отведение рук назад. Не допускайте резких подъемов и быстрых опусканий рук.
Фитнес-упражнения для пресса
Мы не будем рассказывать о привычных скручиваниях и подъемах корпуса. Представленные фитнес-упражнения для мышц пресса позаимствованы из йоги.
- Подъем ног.
Лягте на спину. Вытяните руки над грудью, ладони смотрят друг на друга. Глубоко вдыхая, поднимите обе ноги вертикально, одновременно с этим поднимите голову и прижмите подбородок к ключицам. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. При подъеме следите, чтобы ноги не сгибались. Повторите 20 раз;
- Растяжка в треугольнике.
Сядьте на ягодицы, ноги вытяните вперед. Руками упритесь в пол чуть позади тела. Глубоко вдыхая, максимально опустите голову назад и поднимите таз вверх. Тело должно образовать прямую линию. Задержитесь в таком положении на 10 дыхательных циклов;
- Ноги на весу.
Лягте на пол, кисти рук положите под ягодицы. Поднимите голову и коснитесь подбородком груди. Оторвите ноги от пола примерно на 15-20 см. Замрите в таком положении на 25 дыхательных циклов. Дышите энергично.
Рассмотренный в данной статье комплекс упражнений в сочетании с правильной диетой позволит вам преобразить верхнюю часть тела без посещения фитнес-зала. Основные условия — регулярность занятий и желание заниматься.
