Сделать живот плоским и подтянутым можно в любом возрасте. Но для каждой возрастной категории существует своя стратегия похудения живота и укрепления мышц брюшной стенки. Рассмотрим основные правила работы над прессом в 20, 30 и 40 лет.
Работа над прессом в возрасте от 20 до 30 лет
После 20 лет интенсивность обменных процессов начинает снижаться. В среднем в сутки будет расходоваться на 25-50 калорий меньше по сравнению с подростковым возрастом. Разница небольшая, но из-за нее человек, перешагнувший двадцатилетний рубеж, рискует набрать лишних 0,5 кг в год. Однако интенсивность обмена вещества в возрасте 20-30 лет все еще остается высокой, и женский организм продолжает вырабатывать в больших количествах эстроген и гормон роста. Первый ответственен за жироотложение в области бедер и ягодиц, второй участвует в процессах извлечения энергии из жировых запасов для совершения мышечной работы.
В 20-30 лет гормональный фон и интенсивность метаболизма в целом благоприятствуют сохранению стройности. Но проблема накопления жира на животе актуальна и для этого возраста. Причина — неправильный образ жизни. Набор лишнего веса в студенческие годы провоцируют различные факторы: связанные с учебой стрессы, недосыпание, нерегулярное питание, употребление фастфуда, вечеринки с алкоголем. После окончания вуза начинается профессиональная деятельность, часто связанная с работой в офисе. Сидячая работа и привычка питаться неправильно — две основные причины, которые в раннем молодом возрасте приводят к накоплению абдоминального жира и снижению тонуса брюшных мышц.
Чтобы сделать пресс плоским, нужно нормализовать питание и найти время для фитнес-тренировок. Работу над идеальным прессом лучше начинать с коррекции рациона. В первую очередь нужно сократить в нем содержание углеводов, иначе процесс похудения не запустится. Углеводы — основной источник энергии в организме. Попадая в кровь, они стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь усиливает процесс преобразования углеводов в жиры. Поэтому диета, нацеленная на похудение, должна содержать умеренное количество углеводов, и получать их нужно главным образом из круп, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.
Следующий шаг в работе над прессом — составление фитнес-программы. Для формирования подтянутого живота специалисты рекомендуют проводить еженедельно две кардиотренировки, два интервальных тренинга и два силовых. Под кардиотренировкой подразумевается стандартный аэробный тренинг продолжительностью 35-40 минут. Темп работы должен быть высоким или средним. Интервальная тренировка строится по принципу чередования интервалов высокой и низкой интенсивности. Схема может быть такой: 2 минуты — упражнение выполняется в умеренном темпе, следующие 2 минуты — темп ускоряется до максимального. В таком режиме рекомендуется тренироваться не дольше 30 минут. Интервальный тренинг эффективно стимулирует жиросжигание, а силовые тренировки помогают нарастить и укрепить мышцы пресса. Чтобы силовые тренировки были успешными, нагрузку нужно постоянно прогрессировать, наращивая вес отягощений, увеличивая количество повторений и усложняя программу упражнений.
Похудение и укрепление мышц пресса в возрасте 30-40 лет
После 30 лет интенсивность обмена веществ все еще остается довольно высокой. Но в этом возрасте многие женщины становятся мамами, а беременность не лучшим образом отражается на состоянии пресса. Чтобы вернуть животу дородовой вид, необходимо укрепить растянутые мышцы и сжечь лишний жир. Самое популярное упражнение на пресс в данном случае использовать нельзя. Речь идет о скручиваниях. Они усугубляют часто возникающий после родов диастаз живота — расхождение прямой мышцы по срединной линии. Лучше использовать такой комплекс упражнений для мышц пресса:
- бег на месте с высоким подъемом коленей;
- перейти в позу планки, прыжком переместить ступни вперед, встать и присесть;
- присесть в глубокий выпад, руки поднять над головой, пальцы сцепить, оттолкнуться ногой, подняться, согнуть и подтянуть ногу к груди, руки опустить к колену;
- лечь на спину, поднять ноги над полом, колени согнуть под прямым углом, руки вытянуть вверх, согнуть стопы и потянуть их вниз.
На выполнение каждого упражнения отводится одна минута. После завершения всей последовательности упражнений нужно сделать короткую паузу (1 минута) и выполнить комплекс еще раз. Всего нужно сделать 3 таких подхода. Важный нюанс: нехватка сна замедляет похудение. При недосыпе в организме повышается уровень гормона кортизола, который способствует отложению жира в абдоминальной области. Чтобы успешно худеть, нужно высыпаться.
Похудение живота и укрепление брюшных мышц после 40 лет
После 40 лет в организме падает уровень эстрогена, и жировые отложения начинают перераспределяться от бедер и ягодиц к абдоминальной области. Кроме того, чем старше человек, тем быстрее в его организме сокращается количество мышечной ткани (при отсутствии физических нагрузок). С возрастом постепенно снижается и выработка гормона роста. В 40 лет будут особенно полезны тренировки высокий или умеренной интенсивности, состоящие из базовых упражнений. Это многосуставные упражнения, нацеленные на одновременную проработку нескольких мышечных групп. Они хорошо стимулируют синтез анаболических гормонов. Тренировать мышцы пресса нужно в многоповторном режиме с минимальными паузами для отдыха. Рекомендуется проводить минимум 3 тренировки в неделю продолжительностью 30 минут.
Нельзя забывать и про кардионагрузки. Высокоинтенсивные аэробные тренировки не только интенсивно сжигают калории, но и хорошо стимулируют выработку гормона роста. Его уровень повышается примерно вдвое, и эффект сохраняется в течение суток после тренировки. Практиковать можно любые кардиоупражнения: езду на велосипеде, бег, плавание и т. д. Рекомендуется проводить 4-5 кардиотренировок в неделю. Сохранить и нарастить мышечную массу поможет питание, насыщенное белковыми продуктами. Каждый день в рационе должны присутствовать мясо, рыба, творог, йогурт, бобовые. Нужно потреблять не меньше 50-60 г белка в сутки.
