Подтянутое спортивное тело является мечтой многих мужчин и женщин, поэтому все больше людей обращается к помощи физических упражнений для достижения своей цели. Зачастую люди не располагают достаточным количеством времени для систематического посещения тренажерного зала, и в этом случае им на помощь приходят тренировки в домашних условиях. Для усиления физической нагрузки дома чаще всего используют гантели: их веса достаточно для новичков, они компактны и не занимают много места.
При проведении домашних тренировок необходимо грамотно составить программу занятий, включив в нее элементы, прорабатывающие основные мышечные группы. Так спортсмен получит возможность гармонично развивать тело, избегая явных диспропорций.
Комплекс упражнений для груди
Мужчинам для фитнес-тренировок рекомендуется выбирать тяжелые разборные гантели, позволяющие регулировать уровень нагрузки. В отличие от штанги они дают возможность выполнять движения с большей амплитудой, важно лишь следить за синхронностью действий, производимых двумя руками одновременно.
Комплекс упражнений для грудных мышц выглядит так:
- Жим гантелей.
Для удобства выполнения потребуется горизонтальная лавка, которую может заменить пара поставленных вместе табуретов. Ложатся спиной на сиденье, стопы упирают в пол. Руки с гантелями держат возле груди, на выдохе выпрямляют вверх. Движение вниз необходимо выполнять медленно, контролируя работу мышц.
- Жим стоя.
Встают прямо, руки на уровне плеч; выжимают гантели вверх, затем возвращаются к стартовой позиции. Важно лишь учитывать, что в этом упражнении большая часть нагрузки будет приходиться на переднюю дельту. Для равномерного развития мышц рекомендуется приобрести наклонную скамью и выполнять жимы на ней.
- Разведение гантелей.
Ложатся спиной на скамью, руки с гантелями вытягивают над грудью. Разводят конечности в стороны, немного сгибая локти, затем возвращают вверх.
- Пуловер.
Ложатся поперек скамьи, упираясь в сиденье лопатками. Руками держат гантели над грудью, соединив их вместе; стопы упирают в пол, ноги согнуты в коленях. Опускают гантели за голову, затем плавно возвращаются в стартовую позицию.
Количество подходов и повторений, а также используемые веса зависят от физической подготовки спортсмена. В среднем выполняют 4 подхода по 10-15 повторений. Для роста мышц необходимо использовать увеличенный вес и выполнять в одном подходе 6-8 повторений; последние 2 повтора должны даваться с большим трудом.
Фитнес-программа для проработки спины и рук
Руки чаще всего тренируют в комплексе с другой крупной мышечной группой — это может быть как спина, так и грудь. Наиболее распространенными упражнениями для спины являются:
- Тяга гантелей в наклоне.
Для ее выполнения встают прямо, руки с гантелями опущены. Наклоняют корпус параллельно полу от тазобедренных суставов. Подтягивают гантели к корпусу, заводя локти за спину, затем возвращаются в стартовую позицию. Движение должно осуществляться мышцами спины, руки из работы выключают.
- Шраги.
Предназначены для проработки трапециевидных мышц. Для их выполнения потребуется пара гантелей, либо две сумки с равным весом. Встают прямо, руки с отягощениями вытянуты вдоль корпуса. Поднимают плечи вверх, затем опускают обратно. В движении должны участвовать только плечи.
Для проработки рук рекомендуется пользоваться следующими элементами:
- Подъемы гантелей.
Физическая нагрузка приходится на бицепсы. Для выполнения элемента встают прямо, локти прижимают к корпусу. Сгибают руки, подводя гантели к плечам, затем опускают их обратно.
- Французский жим.
В движении прорабатываются трицепсы; садятся на стул, спину держат ровно. Берут гантель двумя руками, поднимают над головой. Сгибая конечности в локтевых суставах, опускают спортивный снаряд за спину, затем плавно поднимают его обратно.
При выполнении французского жима очень важно обращать внимание на ощущения в локтевых суставах — при возникновении боли от упражнения лучше отказаться.
Физическая нагрузка для ног
Ноги считаются самой крупной мышечной группой, поэтому в программу тренировок обязательно включают элементы для ее проработки. В комплекс упражнений чаще всего добавляют следующие элементы:
- Приседания.
Встают прямо, руки с гантелями опускают вдоль корпуса. Сгибают ноги в коленях и, отводя таз назад, приседают; затем возвращаются в стартовую позицию.
- Выпады.
Из позиции стоя делают широкий шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Колено стоящей впереди ноги не должно выходить за линию пальцев. Коленом второй ноги едва касаются пола и возвращаются к начальной позиции.
- Болгарские выпады.
Их отличием от классического фитнес-элемента является наличие прочной опоры: на ней размещают одну из стоп, сгибая ногу в колене. Стоя на одной ноге, приседают, затем возвращаются в стартовую позу.
- Приседания-плие.
Отличием от классического варианта является широкая расстановка ног и разворот коленей в стороны. Приседают до прямого угла в коленных суставах, таз движется в вертикальной плоскости.
Количество подходов также зависит от подготовки спортсмена, в среднем рекомендуется выполнять 4-5 подходов к одному упражнению, по 10-15 повторений.
Особенности упражнений для снижения веса женщинам
Большинство элементов из предложенного комплекса упражнений отлично подойдут женщинам, нужно лишь подобрать правильный вес гантелей. Девушкам не следует бояться использовать эти спортивные снаряды — сильно раскачать мышцы они не смогут из-за недостаточного количества тестостерона, зато предложенная тренировка поможет подтянуть мышцы и похудеть.
Силовая физическая нагрузка считается отличным способом для снижения веса, тренировку рекомендуется составлять по круговому принципу. Все элементы выполняются один за другим, по 10-15 повторений. Выполнив один круг, делают небольшую паузу, затем повторяют комплекс еще раз. Количество кругов зависит от выносливости, чаще всего за одну тренировку делают от 4 до 6 циклов.
Чтобы добиться хороших результатов, следует помнить о нескольких правилах:
- Силовые занятия фитнесом требуют обязательного перерыва для восстановления мышц. Оптимальным вариантом станет проведение 3-4 тренировок в неделю.
- Все упражнения требуют соблюдения правильной техники выполнения, иначе спортсмен рискует получить травму.
- В процессе движения необходимо концентрироваться на работе и не отвлекаться. Больших успехов добиваются спортсмены, которые ощущают и контролируют работу целевых мышц.
Тренировки следует проводить регулярно; по мере адаптации мышц нагрузку надо постепенно наращивать путем повышения веса гантелей либо увеличения количества подходов и повторений.
