Чтобы мышцы увеличивались в объёме, необходимо регулярно выполнять упражнения с дополнительным весом. В таких условиях мышечные волокна получают микротравмы, в процессе заживления которых формируются новые клетки мускулов. В результате масса и объём мускулатуры увеличивается. Занимаясь в домашних условиях, в качестве утяжелителей удобнее всего использовать гантели. С их помощью можно качественно проработать основные мышечные группы всего тела. Имея набор снарядов или их разборную модель, можно постепенно увеличивать нагрузку в фитнес-тренировках.
Комплекс упражнений с гантелями для мышц нижней части туловища
В программу домашних занятий фитнесом с утяжелителями могут входить практически все спортивные элементы, которые можно выполнять в зале. Поэтому эффективность домашнего тренинга с данными фитнес-снарядами ничуть не уступает аналогичной работе в спортклубе. Чтобы укрепить все основные мышечные группы и простимулировать их активный рост, следует выполнять дома такие упражнения:
- Приседания.
Встать ровно, расставить стопы примерно на 30 см, взять гантели, удерживая их вдоль туловища. Локти должны быть чуть согнуты, а плечи напряжены. Немного отведя таз назад, нужно плавно присесть так глубоко, чтобы снаряды коснулись пола. Корпус может естественным образом незначительно наклоняться вперед, но спина при этом должна быть прямой. Не задерживаясь в приседе, следует выпрямиться за счет сильного упора пятками в пол и работы мышц нижних конечностей. Выполняя это упражнение, необходимо придерживаться такого ритма дыхания: вдох — в начале движения вниз, выдох — в нижнем положении и в течение подъема. Рекомендуемый вес снарядов — от 4 до 8 кг.
- Мертвая тяга.
Встать прямо, соблюдая между стопами расстояние не более 10 см. Взять гантели, немного округлив локти. Вдохнув и слегка прогнувшись в пояснице, наклонить корпус вперед за счет сгибания тазобедренных суставов. Спина должна оставаться ровной. Выполняя наклон, нужно опускать гантели вниз. Когда снаряды окажутся на уровне середины голеней, сделать секундную паузу в упражнениии принять стартовое положение, избегая резких движений. Приступать к очередному повторению следует, не доводя корпус до полной вертикали. Полностью выпрямиться можно, выполнив заданное программой фитнес-тренировкичисло повторов. При этом гантели нужно осторожно положить на пол, немного присев.
- Выпады назад.
Не меняя стартового положения, сделать шаг назад, удерживая при этом в обеих руках гантели. Ширина шага не должна превышать 80 см. Далее нужно согнуть ноги и присесть. В нижней позиции угол сгиба колена опорной конечности должен равняться примерно 90 градусам, а коленная чашечка неопорной ноги практически касаться пола. Вдавив опорную пятку в пол, на выдохе подняться из приседа и приставить отведенную назад ногу. Повторить данный элемент домашнего занятия фитнесом, сделав шаг с другой ноги. Допустим также вариант выполнения, предполагающий сначала совершение всех выпадов на одну ногу, а затем на другую.
Пример занятия фитнесом для развития мышц плечевого пояса
Для того чтобы в домашних условиях проработать мышцы, расположенные в верхней части туловища, нужно выполнять следующий комплекс:
- Жим лежа.
Это упражнение, направленное на интенсивный рост мышц груди, трицепсов и дельты, выполняется так: нужно лечь спиной на составленные вместе стулья или другую поверхность, выполняющую в условиях квартиры функцию жимовой спортивной скамьи. Нижние конечности при этом следует согнуть и прижать подошвами к поверхности пола, а ягодицы напрячь. В каждую руку взять снаряды так, чтобы их головки, а также плечи и локти были направлены в стороны. Предплечья должны быть перпендикулярны корпусу. Вдохнув, разогнуть локти и выжать фитнес-утяжелители. В верхней жимовой точке головки снарядов должны быть расположены максимально близко. Выдыхая, вернуть утяжелители в стартовую позицию.
- Тяга в наклоне.
Расставить стопы чуть уже плеч, наклонить корпус, не округляя при этом спину. Гантели, головки которых направлены вперед и назад, в стартовой позиции должны быть свободно опущены на вытянутых вниз руках. Выполнив глубокий вдох, нужно подтянуть снаряды к корпусу. Зафиксировав их в верхнем положении на секунду, плавно разогнуть руки и сразу же повторить упражнение. Оптимальный вес снарядов — 4-7 кг.
- Жим стоя.
Чтобы принять стартовую позу, надо встать ровно и согнуть локтевые суставы, удерживая гантели, головки которых направлены в стороны, возле плечевых суставов. Вдохнув, следует разогнуть верхние конечности и поднять фитнес-утяжелители вверх, не выпрямляя при этом полностью локтевые суставы. Выдыхая, вернуть гантели в стартовое положение и сразу же начать очередное повторение данного элемента фитнес-тренировки.
- Высокая тяга.
Стоя ровно и удерживая гантели возле бедер, необходимо на вдохе поднять снаряды до уровня подбородка. Локти при этом следует направлять в стороны. Доведя гантели до указанного уровня, опустить их. Во время выполнения негативной фазы в упражнении необходимо выдохнуть и сразу же приступить к очередному повторению.
- Сгибания локтей с супинацией запястий.
Для их выполнения нужно встать ровно и зафиксировать гантели возле бедер на вытянутых руках. Вдохнув, следует согнуть локти и приблизить снаряды к плечам, развернув их во время подъема. В верхнем положении запястья должны быть направлены к корпусу, а расстояние между снарядами и плечевыми суставами должно соответствовать примерно 10-15 см.
Правила проведения фитнес-тренировок с гантелями
Чтобы домашние занятия фитнесом были максимально результативными, необходимо придерживаться следующих правил:
- вес гантелей должен соответствовать уровню натренированности. По мере развития мускулатуры и увеличения силовых показателей массу снарядов необходимо увеличивать;
- начинать фитнес-тренировку нужно с проведения разминки, а завершать занятие следует заминкой;
- продолжительность негативной фазы должна быть в 2 раза дольше активной;
- среднее число повторений каждого тренировочного движения в одном занятии фитнесом — 2-4 подхода по 10-15 раз.
