Если заниматься в тренажерном зале нет возможности, или же хочется разнообразить свою привычную программу тренировок, то для этого можно использовать разнообразное снаряжение для фитнеса. Одним из таких приспособлений является бодибар, выполнять упражнения с которым можно как в домашних условиях, так и в спортзале.
Преимущества фитнеса с использованием бодибара
Бодибар представляет собой компактный тренажер, изготовленный из металла и покрытый резиной. Поверхность его шероховата и предотвращает скольжение рук, а на краях расположены наконечники, цвет которых определяет массу снаряда. Максимальная длина бодибара составляет чуть больше метра и напрямую зависит от роста тренирующегося. Вес тренажера может быть разным: минимальный составляет 1,5 кг, максимальный — 18 кг. Подбирать вес бодибара необходимо соответственно своим физическим возможностям, уровню физподготовки и поставленным целям. Что касается стоимости, то этот снаряд является достаточно доступным, а потому, благодаря своей цене и компактности, идеально подходит для выполнения домашних физических упражнений.
Бодибар еще часто именуют женской штангой, так как он по своей функциональности и весу занимает промежуточное положение между гантелями и штангой. Упражнения с ним можно выполнять людям любого пола, однако для мужчин они могут показаться несколько простыми, потому подходят лишь для начального этапа тренировок. Большинство движений с бодибаром являются упрощенными версиями упражнений с большим весом, однако есть среди них и те, которые можно делать только с этим снарядом.
Используя гимнастическую палку нужного веса в своих фитнес-тренировках, можно получить значительную пользу для организма:
- интенсивное получасовое занятие с бодибаром помогает сжечь около 500 ккал;
- в сжатые сроки достигается эффективное похудение, а тело приобретает рельефность;
- с помощью этого снаряда можно проработать практически все мышцы тела;
- укрепляется спина и выравнивается осанка, улучшается координация движений;
- благодаря равномерному распределению веса при работе с бодибаром активно нагружаются мышцы-стабилизаторы.
Существуют также некоторые противопоказания к интенсивным занятиям с бодибаром, среди которых: заболевания спины и опорно-двигательного аппарата, гипертоническая болезнь и варикозное расширение вен. Перед началом тренингов людям, имеющим такие проблемы со здоровьем, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и определить допустимую степень нагрузки.
Нюансы выполнения упражнений со снарядом
Физические упражнения с бодибаром нужно выполнять, следуя таким рекомендациям:
- одной физической нагрузки недостаточно для достижения наилучшего результата, очень важно правильно и глубоко дышать, вдыхая воздух через нос и выдыхая ртом;
- перед основной тренировкой нужно сделать хорошую разминку, используя для этого вращательные и маховые движения головой, в суставах рук и ног, а также наклоны и приседания;
- для эффективного похудения и развития рельефа каждое упражнение нужно делать в быстром темпе и не менее 20 раз;
- рекомендуется использовать специальные спортивные перчатки, чтобы избежать появления мозолей и натертостей на ладонях;
- очень важно все физические упражнения делать со втянутым животом и подтянутыми ягодицами;
- начиная выполнять любое упражнение, убедитесь, что вы держите снаряд ровно и нагрузка распределена равномерно, в процессе занятия всегда держите спину прямой;
- начинайте тренировку сверху и постепенно двигайтесь вниз, то есть сначала прорабатывайте плечи и руки, затем грудь и спину, после этого пресс, и только потом бедра и ноги.
Физические упражнения с бодибаром
К наиболее действенным упражнениям с гимнастической палкой относятся следующие:
- Встаньте прямо, слегка согнув ноги, держите бодибар на вытянутых руках и медленно наклоняйтесь вниз до достижения им средины голени, спину при этом округлять нельзя.
- Примите положение в наклоне с прогнутой спиной, руки с палкой вытянуты и достигают средины голени. Подтяните бодибар к животу, затем медленно опустите его вниз.
- Встаньте прямо, возьмите снаряд средним обратным хватом и опустите руки. Локти прижмите к туловищу и выполняйте подъемы палки к груди.
- Держа бодибар прямым хватом, поднимайте его вверх, повторяя движения классического жима.
- Вытяните руки с гимнастической палкой вперед и, не сгибая их, поднимайте снаряд вертикально вверх.
- Поднимите бодибар вертикально на прямых руках, сгибая локти, опускайте его за голову и дальше за спину.
- Держа палку за спиной, выполняйте неспешные повороты в стороны.
- Оставив бодибар в прежнем положении, выполняйте поочередные выпады ногами. В ходе упражнения следите за тем, чтобы во время приседаний углы в коленных суставах были прямые.
- Не меняя положения рук и гимнастической палки, приседайте до принятия бедер горизонтального положения.
- Лягте на спину, вытяните руки с бодибаром вертикально вверх, стопы поставьте на пол. Поднимая плечи и лопатки, старайтесь дотянуться палкой до колен.
- Лягте на коврик лицом вниз, заведите палку за спину, сведите лопатки и максимально прогибайтесь назад.
- Лягте на спину, стопы поставьте на пол и разместите бодибар под коленями. Медленно подтягивайте их к груди, стараясь не упустить палку.
- Лежа на спине, стопы поставьте на пол, снаряд разместите внизу живота. Делая упор на стопы и лопатки, выполняйте подъемы таза на максимально возможную высоту. Колени при этом держите на расстоянии примерно 20 см друг от друга.
- Встаньте прямо, разместите гимнастическую палку на плечах и выполняйте попеременные наклоны в стороны.
- Лягте на спину, возьмите бодибар прямым хватом на уровне плеч и прижмите к груди, расставив локти. Поднимайте палку вертикально вверх, полностью выпрямляя руки.
- Возьмите бодибар обратным хватом за спиной, держа его на уровне ягодиц. Выполняйте подъемы рук назад максимально высоко.
Дополнив свою фитнес-тренировку элементами с бодибаром, или регулярно выполняя самостоятельный комплекс упражнений с этим снарядом, вы усовершенствуете свое тело, дадите ему необходимую нагрузку для развития мышц, укрепления здоровья и обретения стройности.
