Варикоз и «синдром усталых ног» — распространенные и неприятные последствия малоподвижного и сидячего образа жизни. Неразвитая мускулатура нижних конечностей и плохое кровообращение в нижней части туловища вследствие недостатка физической активности закономерно ведут к появлению венозной недостаточности, лишним жировым отложениям на бедрах и целлюлиту на ягодицах. Специальные физические упражнения, выполняемые регулярно, могут улучшить кровообращение в ногах и помочь сохранить здоровье.
Правильная физическая нагрузка при венозной недостаточности
Людям, страдающим варикозным расширением вен, «синдромом усталых ног» и другими нарушениями кровообращения в нижних конечностях очень важно подобрать правильную физическую нагрузку, чтобы не усугубить проблему. Им противопоказана интенсивная двигательная активность, которая подразумевает резкие движения и большую ударную нагрузку на стопы и голени, например, бег, теннис.
Правильная физическая нагрузка при нарушениях кровообращения в ногах включает в себя такую двигательную активность:
- ходьбу;
- работу на эллиптическом тренажере;
- езду на велосипеде;
- аквааэробику;
- плавание.
Кроме вышеописанных целенаправленных тренировок, улучшающих кровообращение, людям, ведущим сидячий и малоподвижный образ жизни, следует несколько раз в день выполнять комплекс несложных упражнений для нижних конечностей, чтобы компенсировать негативное воздействие длительного пребывания в неподвижном состоянии.
Комплекс упражнений для улучшения кровообращения в ногах
Занятия фитнесом, направленные на улучшение кровообращения в нижней части тела, должны включать в себя следующие тренировочные движения:
- Встать ровно, верхние конечности опустить вдоль тела. Из этого начального положения медленно наклонить корпус вперед, стараясь ладонями достать до пола.
- Держа спину прямо, встать на одно колено и зафиксировать такое положение тела на 30-45 секунд. Подняться и опуститься на другое колено, зафиксировав позицию на такой же период времени. Это упражнение нужно повторить минимум по 5 раз на каждую ногу.
- Лечь на спину, вытянуть нижние конечности и постараться расслабиться. Затем из этого положения нужно ступней одной ноги помассировать другую ногу, начиная от стопы и заканчивая коленом. Поменять «рабочую» нижнюю конечность и повторить данный элемент занятия фитнесом для улучшения кровообращения в ногах.
- Лечь на спину, подложить под поясницу подушку-валик или свернутое полотенце, поднять нижние конечности вверх перпендикулярно полу. В этом положении минимум 8 раз развести ноги в стороны и свести вместе, плавно опустить нижние конечности на пол и снова повторить это тренировочное движение, оказывающее правильную физическую нагрузку на ноги и улучшающее кровообращение в них еще 2-3 раза.
- Сесть на стул, подложить под стопы круглый или цилиндрический предмет, например, теннисный мячик или бутылку, и покатать его поочередно сначала одной стопой, потом другой, а затем двумя вместе.
Если нет возможности проводить представленное занятие фитнесом, то для улучшения кровообращения в ногах при венозной недостаточности следует в течение дня, при любой удобной возможности, выполнять следующий комплекс несложных упражнений:
- Сесть на стул и, держа нижние конечности вместе, несколько раз развести и соединить носки стоп.
- Сидя на стуле, скамье или диване, приподнять стопы и совершить ими несколько раскачивающихся движений назад и вперед с небольшой амплитудой.
- Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, выполнять стопами вращательные движения с начала вправо, а затем в обратном направлении в течение 30-60 секунд.
- Сидя на стуле, нужно методично, начиная с пальцев ног, переходя на голеностоп и заканчивая коленями, прорабатывать суставы нижних конечностей путем их сгибания и разгибания. Для дополнительного усиления кровотока можно при проработке суставов выполнять легкий массаж ног, используя поглаживающие движения снизу вверх.
Занятия фитнесом на наклонной доске
Правильная физическая нагрузка для людей с нарушением кровообращения в ногах подразумевает также регулярные занятия на наклонной доске. Секрет и польза таких тренировок заключается в том, что нижние конечности находятся выше уровня головы, а сила притяжения действует в направлении, противоположном привычному положению тела. Таким образом, упражнения на наклонной доске упрощают обратное движение венозной крови к сердцу и в целом улучшают циркуляцию крови по всему телу.
Наклонную доску можно изготовить самостоятельно, используя следующие технические параметры:
- толщина доски — не менее 2,5 см;
- длина равна росту тренирующегося плюс 25 см;
- ширина — 70-80 см;
- один край доски должен подниматься на высоту от 20 (для начинающих) до 45 см.
Для обеспечения большего комфорта при занятиях фитнесом на подобной скамье ее следует обшить мягким материалом и оснастить поручнями, расположенными на уровне верхних конечностей.
Комплекс упражнений на наклонной доске, направленный на улучшение кровообращения в нижних конечностях, может включать в себя ряд таких тренировочных движений:
- Лечь на доску, верхние конечности вытянуть вдоль туловища, а нижние приподнять и удерживать на весу в течение 30-45 секунд. Опустить ноги и повторить упражнение еще 9 раз.
- Лежа на доске, поднять одну нижнюю конечность максимально высоко и зафиксировать ее в самом верхнем положении на 1-2 секунды. Опустить ногу, одновременно подняв другую нижнюю конечность. Это будет считаться одним повторением, а всего это тренировочное движение нужно выполнить 10 раз, крепко держась за поручни скамьи.
- Лечь на наклонную доску, поднять обе ноги перпендикулярно полу и медленно развести их по сторонам, насколько позволяет растяжка. Зафиксировав ноги в разведенном положении на несколько секунд, плавно свести и опустить их на наклонную скамью. Повторить упражнение минимум 10 раз.
