Тренировки с собственным весом: универсальный комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Малоподвижный образ жизни и недостаток физической активности — прямой путь к развитию множества серьезных заболеваний. Отсутствие времени, денег, далеко расположенный фитнес-клуб — всего лишь отговорки от регулярных занятий спортом. Существуют экспресс-комплексы упражнений для поддержания хорошей физической формы и оптимального самочувствия, которые можно выполнять как дома, так и на работе. Такие тренировки не отнимают много времени, не требуют специального инвентаря и при этом обладают большой эффективностью.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Важность разминочного блока упражнений

Важность разминочного блока упражнений

Перед любыми занятиями физической активностью необходимо проведение небольшой разминки в течение 5-7 минут. Ее цель: плавно подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка должна задействовать все части тела. В ходе разминочных упражнений повышается температура мышц и связок, они становятся более гибкими и податливыми, тело разогревается.

Рекомендованный разминочный комплекс перед фитнес-тренировкой дома или в офисе:

  • круговые движения головой;
  • наклоны шеи;
  • махи руками;
  • наклоны туловища вперед, назад и вбок;
  • упражнение «мельница»;
  • вращение бедер;
  • классические выпады вперед;
  • круговые движения коленями при помощи рук;
  • вращение голеностопа.

В разминочный блок можно включить бег на месте с умеренной скоростью, прыжки со скакалкой. Данная активность не только разогреет тело, но и обеспечит необходимую кардионагрузку всему организму.

Фитнес-тренировка для всего тела

Разбавить ежедневную рутину домашних и рабочих дел можно базовым комплексом упражнений. Он поможет подтянуть тело, укрепить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму без чрезмерных усилий.

Каждый фитнес-элемент программы выполняется в течение 60 секунд. После чего можно 15-20 секунд отдохнуть и перевести дух.

Эффективная программа тренировок для всего тела в условиях дома или офиса включает:

  • прыжки на месте с поднятием рук;
  • упражнение «стул» с упором спиной о стену;
  • классические отжимания (постановка рук на ширине плеч);
  • классические и V-образные скручивания;
  • подъемы (выпрыгивания) на стул или другую возвышенность;
  • глубокие приседания;
  • обратные отжимания от стула;
  • планка из стойки на предплечьях;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • прямые или обратные выпады;
  • боковая планка;
  • поворотные отжимания.

Главное в домашних фитнес-тренировках — регулярность их проведения. Такие экспресс-занятия рекомендовано проводить не реже 3 раз в неделю.

Результативная программа тренировок для дома и офиса с собственным весом

Результативная программа тренировок для дома и офиса с собственным весом

Данный комплекс упражнений подойдет тем, кто испытывает недостаточность свободного времени для регулярного посещения спортзала. Для выполнения программы необходимы только желание привести себя в форму и несколько минут свободного времени.

Тренировки можно проводить поодиночке или в группе. Если коллеги поддержат такую инициативу, это существенно разбавит монотонные офисные будни, а тренировочный процесс станет более интересным.

Программа фитнеса формируется согласно уровню физической подготовки исполнителей и может включать:

  • классические или вертикальные отжимания от стены (усложнить элемент можно, выполняя его на одной руке);
  • обратные отжимания от стола или стула;
  • классические приседания;
  • упражнение «пистолетик»: приседания с вытягиванием одной ноги вперед;
  • обратные выпады с отведением ноги на стул;
  • выпрямление согнутых в коленях ног до параллели с полом — сидя на стуле;
  • подтягивание ног к груди из положения сидя.

Регулярное выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышечного корсета, повышает выносливость и гибкость тела, улучшает физическое самочувствие, нормализует работу жизненно важных систем организма.

Фитнес-тренировки при желании можно усложнить, задействуя для выполнения спортивных элементов гантели или любые другие утяжелители, которые есть под рукой (например, 2 одинаковые бутылки с водой). Используемые утяжелители усложнят производимые движения, за счет чего мышцы получат большее воздействие и активнее включатся в работу.

Фитбол, как действенное средство для домашних тренировок

Фитбол — полезный снаряд для любой фитнес-тренировки, позволяющий задействовать максимальное количество мышечных волокон одновременно. Упражнения, выполняемые на фитболе, благоприятно сказываются на состоянии позвоночника. С их помощью можно добиться привлекательной фигуры, исправить осанку, избавиться от лишних килограммов.

Программа домашних тренировок на фитболе состоит из следующих элементов:

  • упражнение «мостик» с постановкой ног на гимнастический мяч;
  • классические и поворотные отжимания;
  • подъемы корпуса из положения лежа на мяче;
  • приседания с мячом за спиной возле стены;
  • опускание и поднимание ног с зафиксированным между ними мячом;
  • разведение рук с гантелями лежа на мяче.

Каждый элемент программы необходимо выполнять 20-30 раз в 2-3 подхода.

Протокол Табата для фитнеса дома или на работе

Протокол Табата для фитнеса дома или на работе

По системе Табата тренировки проходят в высокоинтенсивном режиме: движения должны выполняться за короткий промежуток времени. Они эффективно запускают жиросжигательные процессы в организме, способствуют повышению выносливости и мышечной силы, устраняют застойные явления, приводят в тонус мышечные волокна. Данный вид интервальных тренировок способен заменить многочасовые занятия в зале.

Длительность тренировки составляет всего 4-5 минут. Все упражнения выполняются на предельной скорости и с максимальной отдачей. И с каждым интервалом скорость выполнения должна возрастать.

Программа может состоять из одного и того же фитнес-упражнения или из нескольких чередующихся элементов. Разнообразные упражнения более эффективны, так как позволяют задействовать разные мышечные группы.

Схема тренировки по протоколу Табата:

  • 8 тренировочных сетов;
  • 20 секунд на каждый фитнес-элемент;
  • 10 секунд на отдых.

Во время отдыха нельзя стоять на месте. Важно находиться в постоянном движении. Это может быть обычная ходьба, легкие прыжки, ритмичный перенос веса тела с ноги на ногу.

Комплекс упражнений по системе Табата для исполнителей начального и среднего уровня подготовки:

  • бег на месте;
  • прыжки в технике джампинг-джек;
  • отжимания;
  • берпи.

Сложные табата-комплексы без достаточного уровня готовности могут нанести вред организму, поэтому перед выполнением данной высокоинтенсивной тренировки следует проконсультироваться с врачом.

Стретчинг-комплекс: преимущества и основные правила

Растяжка необходима для развития гибкости, увеличения подвижности суставов, усиления связок, улучшения состояния позвоночного столба. Легкие стретчинг-тренировки можно проводить ежедневно: это благоприятно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.

Весь комплекс выполняется плавно, размеренно, в спокойном темпе и с соблюдением принципов правильного, глубокого дыхания. Растягивание тела должно проходить симметрично.

Ключевые правила стретчинг-тренировок:

  1. Старайтесь удерживаться в каждой позиции не менее 30 секунд.
  2. Следите за дыханием: оно должно быть размеренным и глубоким.
  3. Все движения выполняйте плавно, без рывков.
  4. Избегайте явных дискомфортных ощущений и острой боли.

Современная фитнес-индустрия предоставляет множество тренировочных программ, которые можно выполнять, не выходя из дома или офиса. Систематические занятия физической активностью позволят не только хорошо выглядеть внешне, но и укрепят здоровье, наладят самочувствие. Главное — перебороть собственную лень и поддержать намерения правильной мотивацией.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.01.2019 16:42, обновлено 13.12.2019 13:58
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Комплекс силовых упражнений с гирей для мужчин и женщин
Решили заниматься фитнес-тренировками с гирей? Включите в свои регулярные занятия представленные элементы.
Упражнения на растяжку и гибкость: правила выполнения
Научиться садиться на шпагат просто. Развивайте гибкость упражнениями и результат не заставит себя ждать.
Домашние комплекс упражнений с гантелями для роста мышц
Приняли решение проводить занятия фитнесом дома? Рекомендуем самые результативные упражнения с гантелями.
Упражнения для трицепсов: комплекс для интенсивной тренировки
Ознакомьтесь с упражнениями на трицепс, обеспечивающими комплексную проработку трехглавой мышцы плеча.
Комплекс эффективных упражнений для широкой спины
Цель ваших занятий фитнесом дома – широкая спина? Узнайте, какие упражнения нужно включить в тренировки.
Упражнения для разминки дома и в офисе
Ведете малоподвижный образ жизни? Предлагаем непродолжительные занятия фитнесом с простыми упражнениями.