Упражнения для спины, если они выполняются регулярно, постепенно меняют фигуру к лучшему: повышается мышечный тонус, пропадает дряблость, исчезает сутулость, улучшается осанка. Но гимнастика для спины влияет не только на фигуру — она способствует глубокому оздоровлению всего организма. Если мышцы спины ослаблены, они плохо справляются с функцией удержания позвоночника в анатомически правильном положении. В результате развиваются искривления позвоночного столба, приводящие к передавливанию сосудов и нервов, к нарушению иннервации внутренних органов и появлению болей различной локализации. Всего этого можно избежать, систематически выполняя специальные упражнения, укрепляющие спину. Если речь не идет о серьезных патологиях позвоночника, оздоравливающие упражнения можно практиковать самостоятельно в домашних условиях. Они не требуют особых спортивных навыков и помощи фитнес-инструктора.
Упражнения для красоты и здоровья спины
Существует большое количество упражнений для спины. Часть из них имеет отношение к бодибилдингу и силовому фитнесу, остальные относятся к гимнастике, йоге, стретчингу. Комплекс, который подходит для домашних фитнес-тренировок:
- Гиперэкстензия.
В тренажерных залах есть специальные конструкции для выполнения гиперэкстензии. Дома упражнение выполняется лежа на полу. Оно хорошо тренирует мышцы-разгибатели позвоночника (нижний участок спины), укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Принимая исходную позу, нужно лечь на живот, завести руки за голову и зафиксировать стопы. Можно воспользоваться помощью напарника, попросив его придержать ноги. Рабочее движение представляет собой медленное поднятие корпуса с переразгибанием спины. Само название hyperextension в переводе с английского означает «переразгибание». Корпус уводится вверх, а таз и бедра остаются лежать на полу. После двухсекундной задержки корпус возвращается на пол. В усложненном варианте гиперэкстензии руки вытягиваются вперед, а стопы не фиксируются. Поднимаются одновременно и корпус, и ноги. Для выполнения гиперэкстензии можно задействовать горизонтальную опору — лечь на нее, свеситься вниз, зафиксировать ноги и в таком положении поднимать и опускать корпус. Во время движения спина должна оставаться прямой, а на пике подъема она должна образовывать ровную линию с ногами.
- Гиперэкстензия на фитболе.
Многие упражнения для спины выполняются с использованием фитбола. Это многофункциональный снаряд, при этом сравнительно недорогой. Он может служить опорой, отягощением, мячом для бросков, массажером, тренажером. Фитбол идеально подходит для домашних фитнес-тренировок. С его помощью можно проработать не только спину, но и другие части тела. Чтобы выполнить гиперэкстензию на фитболе, нужно лечь на него лицом вниз, завести руки за голову и упереться ногами в пол или стену (чуть выше пола). Мяч должен располагаться под областью таза. Из этой позиции выполняется наклон корпуса вперед. За наклоном следует подъем с разгибанием спины в пояснице.
- Растягивание мышц спины на фитболе.
Техника простая: лечь на мяч вниз животом, расслабить спину и некоторое время полежать неподвижно.
- Скручивания в пояснице.
Нужно лечь на спину, выпрямить ноги и раскинуть руки в стороны. Потом согнуть правую ногу и наклонить ее влево, стараясь дотронуться коленом до пола за левой ногой. Следующее скручивание делается в другую сторону. Плечевой пояс должен все время оставаться прижатым к полу.
- Боковая планка.
Упражнение эффективно прорабатывает весь комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночника. Это не только мускулатура спины, но и мышцы брюшного пресса, ягодиц, бедер. Чтобы встать в боковую планку, нужно лечь на бок и упереться локтем в пол, поставив локоть точно под плечевым суставом. Затем напрягаются мышцы пресса, таз и бедра поднимаются над полом, тело и ноги выравниваются в одну линию. Верхнюю стопу можно положить на нижнюю или поставить перед ней. Достигнутая поза фиксируется на 20-40 секунд. Потом упражнение повторяется на другом боку. Можно опираться не на локоть, а на выпрямленную руку, поставив ладонь под плечевым суставом.
- Полумостик.
Еще одно упражнение, укрепляющее поясницу. Оно также заставляет работать ягодицы, бедра и пресс. Выполняется лежа на спине. Колени сгибаются, стопы чуть расставляются в стороны и прижимаются к полу. Руки свободно вытягиваются вдоль туловища. Из этого положения нужно поднять таз с бедрами и выровнять тело, от шеи до коленей, в одну линию. После небольшой паузы можно лечь на пол и расслабиться. Всего нужно сделать 12-13 повторов. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подняв и выпрямив одну ногу. При этом оба бедра должны оставаться на одном уровне.
- Поза Змеи.
Система асан йоги включает много упражнений, благотворно воздействующих на позвоночник. Одно из самых эффективных — поза Змеи (Кобры). Выполняется оно лежа на животе. Ноги сводятся вместе, ладони кладутся на пол под плечевыми суставами. Совершается плавный подъем корпуса с прогибом в спине до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся. В позе нужно пробыть до появления дискомфорта.
Если в доме есть штанга, можно ввести в фитнес-тренировки мертвую тягу. Это подъем отягощения с пола без сгибания коленей (или с небольшим сгибанием). Упражнение хорошо укрепляет поясницу.
Противопоказания к выполнению упражнений для спины
Приведенный комплекс упражнений можно смело использовать для профилактики заболеваний позвоночника. При уже имеющихся нарушениях перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Противопоказанием к выполнению упражнений для спины являются сильные боли в области позвоночника, кровотечения, обострения хронических заболеваний органов брюшной полости. Нельзя делать гимнастику для спины после недавних травм позвоночного столба, в послеоперационный период и во время беременности.
Общие правила проведения фитнес-тренировок
Чтобы фитнес-тренировки приносили одну только пользу, необходимо придерживаться следующих правил:
- Начинать с минимального количества повторений. Интенсивность нагрузок наращивать постепенно.
- Выполнять повороты, разгибания, наклоны плавно и осторожно, без рывков и резких движений.
- Не задерживать дыхание.
- Фокусироваться на работе целевых мускулов, следя, чтобы другие мышцы не оттягивали на себя большую часть нагрузки.
- Тренироваться исключительно на голодный желудок и хорошо проветривать помещение.
Чтобы добиться лечебно-профилактического эффекта, нужно тренироваться систематически — не меньше 3-4 раз в неделю. В каждом упражнении нужно делать по 2 подхода. Количество повторений устанавливается индивидуально.
